Estamos en otoño, estación del año maravillosa para iniciar un volumen limpio, para luego definir cuando se acerque el verano y lucir un físico espléndido en la playa.
Es muy importante saber que tipo de alimentos calóricos sanos vas a añadir a tu plan de comidas para no cometer errores que puedan acelerar la producción de grasa, ya que a más grasa adquirida durante el volumen, mayor la duración de la definición. Y creedme, hacer una definición larga no es recomendable para nada.
Si estás buscando esos alimentos que te ayuden a llevar a cabo un volumen limpio exitoso, los encontrarás listados en este post. Si tienes alguna sugerencia que me haya podido dejar, no dudes en escribirla en los comentarios.
¿Qué significa hacer un “volumen limpio”?
Hacer un volumen limpio es ingerir el nº de calorías que tu cuerpo necesita diariamente para añadir músculo según tu sexo, edad y actividad física mientras minimizas las ganancias de grasa en el proceso.
Para conseguir añadir masa muscular con el mínimo de grasa, tienes que controlar simplemente dos cosas:
- Calcular tu gasto calórico diario, y añadirle 300kcal: En internet tienes a tu disposición muchas calculadoras que te indicaran tu gasto calórico diario. Yo uso siempre este calculo y me ha funcionado muy bien: KG actuales x 15 x 2,2. En mi caso eso corresponde a: 75kg x 15 x 2,2= 2475 kcal diarias. Para hacer un volumen limpio, a esa cifra hay que añadirle 300kcal, que según los expertos es el superávit calórico indicado para maximizar músculo y minimizar grasa. Mi total serian unas 2775kcal para un volumen limpio.
- Minimizar el consumo de azúcar: El azúcar es una máquina de producción de grasa, y te diré porqué. Los alimentos altos en azúcares tienen muchas calorías vacías y suelen ser poco proteicos y por lo tanto muy poco saciantes. Por poner un ejemplo, yo me puedo comer una tarrina de helado de una sentada, y no estar 100% saciado, pese a haber ingerido una cantidad de calorías bestial.
Si consumes alimentos con tu gasto calórico diario para volumen en mente, y eliminas el azúcar todo lo posible, vas a conseguir llevar a cabo exitosamente un volumen limpio.
Los mejores alimentos calóricos sanos son:
Avena
Calorías (100g): 368 kcal
La avena es un alimento ideal a añadir a tu plan de comidas en etapa de volumen. Son una gran fuente de carbohidratos de absorción lenta y tienen un alto contenido de fibra y antioxidantes. Además, colaboran para reducir el colesterol.
Dado a su sabor, muchas marcas de cereales venden versiones con miel o otros añadidos altos en azúcar. Estas las tenemos que evitar si queremos minimizar la producción de grasa.
Arroz
Lo de “arroz y pollo” es por algo. No hay persona en volumen que no incluya el arroz (a no ser que esté en una dieta ketogénica).
Alto en calorías y tiene una ventaja exclusiva, y es que es de los alimentos más fácilmente digeribles para el estómago (por esto si tienes problemas intestinales lo más recomendable es tomar arroz).
Calorías (100g): 130 kcal
Aguacate
Calorías (100g): 167 kcal
Más allá de que es un alimento visualmente muy estético y que está actualmente de moda en las redes como Instagram, para mi es clave a tener en cuenta para hacer un volumen limpio.
Incluye grasas saludables, vitaminas y minerales, y su sabor permite ser acompañado con todo tipo de platos (patatas, pescado, ensaladas, carnes..). Su alto contenido calórico lo hace una opción muy atractiva para la etapa de volumen.
Nueces
Calorías (100g): 654 kcal
Las nueces son una arma de doble filo. En pequeñas cantidades añaden una barbaridad de calorías y grasas saludables. El problema es que son deliciosas y es fácil excederse con su consumo, y el superávit calórico se puede disparar por ello.
Si controlas bien el consumo de nueces, les puedes sacar mucho partido en etapa de volumen.
Carne roja
Calorías (100g de carne de vacuno): 230 kcal
Las carnes rojas son calóricas, deliciosas, altas en proteinas y contienen una considerable cantidad de creatina.
Hay un gran abanico de carnes rojas a tener en cuenta, y una de mis favoritas es la carne de vacuno, ya que te la puedes tomar en forma de hamburguesas o de carne picada para mezclar con macarrones, por ejemplo.
Patatas
Calorías (100g): 87 kcal
Las patatas son esenciales en una dieta de volumen. Son muy baratas y se pueden preparar de formas muy diferentes y ricas.
Yo las suelo cortar en rodajas y meter al horno para luego añadirles sal y pimienta. Necesitan muy poca cosa para darles un buen sabor, y es por eso que son clave si se quiere hacer un volumen limpio.
Salmón
Calorías (100g): 206 kcal
De una forma parecida a las carnes rojas, el salmón contiene una alta cantidad de calorías, proteínas y son una gran fuente de Omega 3, uno de los ácidos grasos más importantes.
El salmón es un alimento que acompaña con prácticamente todo: Pasta, verduras, ensalada, arroz…
Pan integral
Calorías (100g): 247 kcal
Añadir pan cuando estas haciendo un volumen limpio siempre es una buena idea. Contiene muchas calorías y sirve de base para acompañar todo tipo de alimentos.
Al comprar pan, tenemos que ir a por versiones no procesadas, como el pan integral y el de cereales, que tienen muchos más nutrientes que el pan blanco. La mejor opción es ir a una panadería ya que en el supermercado son más difíciles de encontrar.
Huevos
Calorías (100g): 155 kcal
Se me hace difícil no incluir huevos en cualquier tipo de dieta, ya sea de volumen o de definición. Dejando aparte que están muy ricos y que se pueden preparar y combinar de muchas formas, los huevos son una inmejorable fuente de proteínas y grasas.
Yogur griego
Calorías (100g): 141 kcal
El yogurt griego es de los pocos que vale la pena incluir si quieres hacer un volumen limpio. La mayoría de yogures vienen muy cargados de azúcares, y el griego tiene poquitos, por eso su sabor es bastante más soso que por ejemplo un Danone azucarado.
Ofrecen un equilibrio entre calorías, proteínas y grasas bastante interesante.
Aunque generalmente no sean unos alimentos especialmente calóricos, no olvides añadir verduras a tu dieta.
¿Y si no quiero hacer un volumen limpio, que pasa?
Si quieres desarrollar músculo pero no controlar para nada lo que comes, el volumen sucio, también llamado “Dirty Bulk”, es la opción que te queda, pero no te la recomiendo.
Comiendo “guarro” te vas a asegurar llegar al superávit calórico que necesitas, pero lo excederás y dispararás la producción de grasa. Probablemente te vas a tapar y querrás definir más pronto que tarde. La definición será más larga porqué tendrás mas grasa a eliminar, y en general el proceso se hace más tedioso.
Si quieres incluir este tipo de alimentos, por lo menos intenta hacerlo respetando tus macros. En este post sobre la avena, explico cómo los alimentos por si solos no engordan, es el total calórico lo que lo determina. Sabiendo esto, si te controlas los puedes añadir a tu dieta sin causar grandes estragos.
Espero que os haya gustado este post. Me ha gustado compartir con vosotros los alimentos calóricos más sanos que se pueden incluir en un plan de comidas si se quiere hacer un volumen limpio. Si os ha quedado alguna duda, escribidme en Instagram o en los comentarios. ¡Hasta la próxima!