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Entrenamiento

AMRAP: Qué es y cómo usarlo a tu favor

AMRAP (As Many Rounds As Posible) es un tipo de entrenamiento popularizado por el Crossfit donde se hacen el máximo de rondas posibles de una serie de ejercicios diferentes en un tiempo determinado.

Últimamente este entrenamiento se ha hecho su hueco en los entrenamientos de pesas convencionales, pero ligeramente modificado, ya que se usa cómo As Many Reps As Posible, es decir, al máximo de repeticiones posibles, y no rondas. Lo que hasta ahora había sido entrenar al fallo muscular, básicamente.

En muchas rutinas actuales se incluyen las series AMRAP, donde se va al fallo muscular a la última serie de un ejercicio. Esto se hace con la intencionalidad de añadir un extra de volumen de entrenamiento a tu rutina, aumentando así la estimulación semanal del músculo al que estemos sometiendo a este tipo de series.

hombre haciendo serie AMRAP de pectorales en gimnasio

Entrenar al fallo muscular puede ser divertido, pero cada vez se considera más una metodología contraproducente, ya que se ha demostrado en varias ocasiones que uno tarda más en recuperarse de un entrenamiento al que hemos ido al fallo muscular y se ven aumentadas las posibilidades de lesión, ya que es fácil perder la postura correcta en los ejercicios cuando uno va al límite.

En mi opinión, no recomiendo la incorporación de series AMRAP en tu entrenamiento, pero se pueden usar como truco para saber si estas entrenando bien.

¿Qué? ¿Qué quieres decir con eso?

Te lo explico con un ejemplo:

Imagina que Juan y Marta, en su rutina habitual, hacen 4×12 en sentadillas con 20kg.

Tanto Juan como Marta, en la serie 4 hacen AMRAP.

Juan, en la serie AMRAP, consigue completar 25 repeticiones.

Marta, por otra parte, en la serie AMRAP, consigue completar 15 repeticiones.

¿Viendo los resultados, si los dos tienen en su rutina hacer 4×12, cuál de ellos crees que está entrenando mejor?

Ya te lo digo yo, Marta es quién está entrenando bien. ¿Porqué?

En una serie AMRAP, si consigues un nº de repeticiones demasiado alto, significa que en tu rutina estás entrenando muy por debajo de tus posibilidades.

Marta, dándolo todo, consigue sumar 3 repeticiones a las 12 que tiene concretadas en su rutina.

Juan, por otra parte, suma 13 repeticiones a las 12 que también tiene concretadas.

Juan no está entrenando bien, ya que está trabajando con un peso que no le supone un reto a sus músculos, por lo que debería aumentar la carga de sus sentadillas. De esta forma encontrará el reto necesario para crecer sus piernas de una forma más rápida que hasta ahora.

He usado de ejemplo las sentadillas pero esto se podría hacer con cualquier otro ejercicio. Press banca, curl de bíceps..

Cómo ves, no recomiendo el uso de las series AMRAP para entrenar, pero si que las encuentro útiles para ver si estamos desafiando el cuerpo cómo es debido o entrenando con poco peso. Esto suele ocurrir en muchas personas que le dan mucha importancia a las series y repeticiones que hacen pero no a los pesos que están levantando.

Si quieres usar este truco con las series AMRAP para ver si estás entrenando bien, procura tener la técnica del ejercicio que vayas a testear dominada a la perfección.

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