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Nutrición

Beneficios del café antes de entrenar

El café, mas allá de tener un sabor delicioso, es una bebida muy a tener en cuenta para mejorar la calidad de los entrenamientos por su alto contenido en cafeína, un estimulante con un gran abanico de ventajas que podemos usar a nuestro favor.

La accesibilidad que tenemos para tomar café en nuestra sociedad es muy alta. Sin contar con la clara proliferación de cafeterías de estos últimos años, en prácticamente todas las casas hay una cafetera de cápsulas. Y si no tienes, el precio de entrada para una cafetera de este tipo es muy reducido, así que no tienes excusa para tomar café..

… a no ser que el sabor no te guste. Si este es tu caso, y estás interesado/a en los beneficios que voy a describir a continuación, al final del post he escrito una serie de alternativas con cafeína para que no te pierdas las propiedades de este estimulante.

Los beneficios de tomar café antes del entrenamiento son:

Aumento del rendimiento físico

Un café antes de entrenar puede cambiar la forma en que tu cuerpo utiliza sus recursos para producir energía para el entrenamiento. 

mujer haciendo sentadillas con mancuernas en el gimnasio
Foto de Benjamin Klaver en Unsplash

El consumo de cafeína prioriza el uso de grasas, retrasando el uso del glucógeno en los músculos. Esto hace que en el gimnasio podamos levantar peso de una forma más efectiva, especialmente en los 15 primeros minutos del entrenamiento, ya que vamos a tardar mas en notar el cansancio muscular.

Aumento del consumo de calorías durante el entrenamiento

Si bien antes he dicho que el café utiliza grasas para ser utilizadas durante el entrenamiento, no es una bebida milagrosa que una vez procesada por nuestro cuerpo se encarga por su cuenta de eliminar toda la grasa corporal. Si eso fuese cierto, me da que no existirían los entrenadores personales y todo el mundo luciría abdominales en la playa, y no es el caso.

Lo que sí es cierto es que acelera el metabolismo, aumenta el ritmo cardíaco y eso va a aumentar el consumo calórico. Si estás en una definición el café te puede ayudar a maximizar el consumo calórico total del entrenamiento, facilitando el llegar a tus calorías objetivo.

Aumento de la concentración y el ánimo

La sensación de la cafeína haciendo efecto en el cerebro ha estado siempre muy relacionada con un aumento de la productividad. Estoy seguro de que tienes un amigo o amiga que sin su café por la mañana no son capaces ni de saludar. Pues en el gimnasio sucede algo similar.

Y esto sucede no por placebo sino por la capacidad de la cafeína para bloquear los receptores de adenosina, relacionada con el sueño ya que se encarga de ralentizar funciones neuronales. Sabiendo esto, un café antes de entrenar te puede hacerte sentirte mentalmente más activo y conectado a los ejercicios. 

hombre entrenando hombros en el gimnasio
Foto de Cyan Cooper en Unsplash

Incluso en días donde estás más cansado y el entrenamiento se te hace cuesta arriba, la cafeína te puede dar un empujón mental para que lo puedas superar. Está demostrado que su consumo tiene un efecto en la producción de dopamina, que puede mejorar nuestro ánimo.

Suaviza las agujetas

En un estudio realizado en 2007, se considera que el consumo de cafeína tiene un efecto notable a la hora de reducir las agujetas post-entreno.

Esto nos puede ser muy útil ya que acelera la recuperación muscular y podemos aumentar la frecuencia de entrenamiento, con la que veremos resultados de forma más rápida.

¿Cuánto tiempo tengo que esperar para que la cafeína haga efecto, y qué cantidad debo tomar?

Los beneficios de tomar café pueden tardar entre 20 minutos y una hora en hacer efecto. Es un gran punto a favor a tener en cuenta el no tener que esperar mucho para que sea procesada por el cuerpo.

No me quiero poner muy técnico sobre las cantidades de café que debes tomar, pero un café espresso convencional tiene entre 40-60mg de cafeína, que para mi son suficientes para notar sus efectos. No soy muy fan de recomendar más de una taza de café, ya que un exceso a mi particularmente no me ayuda (me produce ansiedad), aunque entiendo que dependerá de cómo le siente a cada uno y de su tolerancia con la cafeína.

Sobre que marca y tipo de café son recomendables, por comodidad y precio siempre uso cápsulas, y siempre se puede confiar en Nespresso o Dolce Gusto. Coffee Gold por ejemplo produce cápsulas de café compatibles.

No me gusta el café pero quiero estos beneficios. ¿Qué hago?

Estas de suerte, ya que hay distintas fuentes de cafeína que no requieren que te guste el café.

  • Te verde
  • Pastillas de cafeína
  • Bebidas energéticas
  • Chocolate negro
  • Pre-entrenos
hombre bebiendo te verde
Foto de Matthew Henry en Burst

De estas opciones, las que más puedo recomendar son el té verde y las pastillas de cafeína. El té verde contiene tres veces menos cafeína que un café, pero su sabor y propiedades le dan un atractivo diferente. Las pastillas de cafeína son asequibles y cumplen su función, pero hay que tener cuidado con los mg de cafeína que incluye cada pastilla, y eso dependerá de dónde las compres. Si no estás acostumbrado a su efecto y te tomas una de 300mg lo mismo no duermes en tres días. Infórmate bien antes de tomar nada.

Las bebidas energéticas contienen cafeína pero son poco saludables por la cantidad de edulcorantes y azúcares que llevan. Si te gusta el sabor adelante, pero no es una opción saludable a largo plazo y menos si entrenas regularmente.

El chocolate negro contiene una cantidad bastante reducida de cafeína y para que haga el mismo efecto que un café tendrías que comer bastante, y por su contenido en azúcar tampoco es recomendable. Sí comes chocolate negro, que sea por su sabor y para aprovechar que es rica en antioxidantes.

pila de chocolate negro
Foto de Samantha Hurley en Burst

La última opción son los pre-entrenos, que son suplementos que mezclan diferentes estimulantes en una sola toma, entre ellos la cafeína. Como yo soy usuario del café nunca me han hecho falta, pero hay opciones en el mercado que a ti te pueden resultar interesantes. Por poner alguna marca, MyProtein y HSN tienen pre-entrenos en su catálogo de productos.



Hasta aquí el post de hoy. Espero haberte convencido de tomar café antes de entrenar. Como puedes ver, se le puede sacar mucho partido a su consumo.

¡Si te ha quedado alguna duda, no te olvides de dejar un comentario! Hasta la próxima.

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