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Beta Alanina y Creatina: ¿Combinación eficaz?

Dos de los suplementos mas considerados para mejorar el rendimiento físico en el gimnasio son la beta alanina y la creatina. Por una parte, vas a encontrar beta alanina en la mayoría de pre-entrenos que hay a la venta, y por otra la creatina es de los suplementos más estudiados que hay. ¿Entonces, tiene sentido suplementar estas dos sustancias al mismo tiempo? ¿Presentan sinergias interesantes cuando se ingieren juntas? Sigue leyendo para saber más.

Función de la Beta Alanina

La beta alanina es un aminoácido no esencial (producido por el cuerpo) que asiste en la producción de carnosina, un dipéptido que se almacena en el músculo y que ayuda a reducir la fatiga muscular gracias a que reduce la acidez causada por la presencia de ácido láctico en el músculo. El ácido láctico aparece cuando el cuerpo usa la glucosa durante el entrenamiento.

Función de la Creatina

La creatina se almacena en el músculo y se utiliza en el proceso de regeneración de ATP, una molécula encargada de proporcionar energía cuando el cuerpo la necesita. Si tú cuentas con unas reservas altas de creatina, vas a tener un extra de rendimiento ya que el cuerpo será capaz de generar más energía que cuando no tienes las reservas altas, lo cuál es muy útil en el gimnasio, ya que gracias a ella podrás realizar más repeticiones.

Si quieres saber más detalladamente cómo funciona la creatina, te recomiendo leer el siguiente artículo:

Creatina: Que es y para que sirve

¿Beta Alanina o Creatina?

Tanto la carnosina (producida por la beta alanina) como la creatina se almacenan en el músculo, y mientras que una reduce la fatiga muscular, la otra aumenta el rendimiento físico. A priori parece una combinación super positiva, pero hay que tener en cuenta que pese a que la creatina está más que estudiada y se ha demostrado que funciona, la efectividad de la beta alanina genera más dudas.

  • Un estudio en 2012 no encontró cambios relevantes en el rendimiento físico de nadadores profesionales después de que estuviesen tomando beta alanina durante 10 semanas.
  • Otro estudio concluyó que la beta alanina tendría un efecto positivo en ejercicios isométricos (una plancha abdominal por ejemplo) pero no en ejercicios isotonicos (unas sentadillas por ejemplo) por lo que no sería muy útil si buscas la hipertrofia muscular.
  • La beta alanina genera parestesia, lo cuál es inofensiva, pero para muchas personas es una sensación desagradable.

Esto no significa que la beta alanina no sirva, simplemente a día de hoy su efectividad no está tan demostrada como la de la creatina, por lo que si tienes que elegir entre las dos, elige creatina.

Cómo tomar Beta Alanina con Creatina

Tanto la beta alanina como la creatina se acumulan en el músculo con el paso de los días, por lo que da lo mismo en que momento del día las tomes. Tampoco pasa nada si las tomas en momentos diferentes del día, ya que su ingesta no crea ningún tipo de sinergia a tener en cuenta.

La opción más sencilla es coger un shaker, añadir 150ml de agua, 5g de monohidrato de creatina en polvo y 4g de beta alanina en polvo. Bien mezcladito, y para dentro.

Si ves que la parestesia que genera la beta alanina te resulta muy incómoda, prueba a tomar 2g por la mañana y 2g por la tarde en vez de 4g de golpe, de esta forma se sigue acumulando carnosina en el músculo sin notar tanto los picores característicos que genera este aminoácido.

Tanto si te decantas por la beta alanina como por la creatina (o por las dos), espero haberte ayudado un poquito a tomar la decisión correcta. Te dejo aquí abajo un par de recomendaciones de empresas que venden los dos suplementos que están muy bien y son fiables.

Al comprar proteína o creatina a través de los siguientes enlaces, La Última Repe se lleva una comisión. Espero que no te importe, y de lo contrario, siempre puedes buscar el producto por tu cuenta en los respectivos marketplaces.

Monohidratos de creatina recomendados

Life Pro Creatine Creapure® Neutra 500g

Vitobest Creatine Monohydrate (Creapure®)

Beta Alanina recomendada

BiotechUSA Beta Alanina en polvo

HSN Beta Alanina en polvo

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