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Ganar masa muscular: Lo que necesitas saber

¿Quieres empezar a ganar masa muscular, o ya vas al gimnasio pero no ves cambios? Mucha gente se encuentra en esta situación, donde el esfuerzo invertido entrenando no da los resultados esperados. No te preocupes, porque después de leer este post serás capaz de cambiar esta situación.

1: El primer paso para ganar masa muscular, es saber comer.

Ingiere las calorías que tu cuerpo necesita

He hablado de esto varias veces en el blog porque es muy importante ser conscientes sobre las necesidades calóricas de una persona, ya que van a variar en función del sexo, edad, peso, altura y actividad física. No tiene que comer lo mismo para ganar masa muscular una mujer de 32 años que pesa 62kg que un hombre de 27 años que pesa 68kg.

plato calorico de espaguetis con espinacas
Foto de Eaters Collective en Unsplash

Para encontrar el nº de calorías diarias que necesitas para ganar músculo, usa está formula: Tu peso en kg x 15 x 2,2. Al resultado súmale 300, ya que es el superávit calórico recomendado en volumen. En mi caso, me sale a unas 2450 calorías en mantenimiento y 2750 si quiero ganar peso. Si no te fías de mi fórmula, siempre puedes probar con una calculadora online como esta. Verás que los resultados que da son muy parecidos a los del sistema que utilizo yo.

Si crees que te va a costar llegar a las calorías diarias necesarias, hace poco redacté un post sobre los mejores alimentos calóricos para un volumen limpio, no dudes en pasarte si tienes que hacer cambios en tu alimentación.

Ten en cuenta el consumo de proteínas

A la hora de ganar músculo, no solo es importante el recuento de calorías, también hay que fijarse en los gramos de proteína diarios que consumes.

La OMS recomienda 0,75 gramos de proteína por kg en personas mayores de 18 años. Esta cifra es válida para personas sedentarias, pero para los que queremos ganar peso y hacemos mucho deporte, subir esa cantidad es recomendable, no solo para posibilitar el crecimiento muscular, también para una recuperación del entrenamiento mas rápida.

cartón de huevos
Foto de Erol Ahmed en Unsplash

Por lo tanto, te recomiendo tomar entre 1kg – 1,2kg de proteína por kg. Podrías tomar más, pero con estas cantidades tendrás de sobras para ganar masa muscular. Considera el hablar con un especialista para asegurarte de si tomar estas cantidades de proteína es contraproducente para tus riñones.

Te recomiendo que aunque te de mucha pereza, uses los suplementos de proteína como último recurso. Siempre es mejor comer alimentos que recurrir a un batido.

No evites las grasas, no son tus enemigas

Una dieta con un consumo de grasas muy limitado puede truncar la producción de HDL, también llamado colesterol bueno, que entre otras cosas, se encarga de incrementar la producción de aminoácidos, los cuáles se encargan, también entre otras cosas, de la producción muscular.

A no ser que tengas motivos concretos por los cuáles estás evitando tomar grasas (consúltalos con un especialista o un dietista) no deberías tenerle miedo al consumo de grasas.

aguacate cortado por la mitad
Foto de Kelly Sikkema en Unsplash

Evita también el comprar productos catalogados como “0% materia grasa”. Substituyelos por las versiones ‘originales’, ya que todo lo 0% viene o cargado de azúcares o cargado de edulcorantes, que es peor.

No quieras ganar masa muscular y perder músculo al mismo tiempo.

La recomposición corporal es un proceso donde se dice ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Mucha gente descarta esta idea, muchos creen ella, y por lo que he visto y estudiado, solo ocurre en determinados casos, sobretodo en gente sedentaria que es obesa, empieza una rutina de hipertrofia mientras definen, y al final del proceso se ve como, pese a estar en una definición muy bestia, han ganado cierta cantidad de músculo por el camino.

Lo mejor que puedes hacer es desenamorarte de esta idea, ya que como he dicho, ocurre en casos muy concretos. Es muy posible que desarrolle este concepto a fondo en un futuro post, porqué es uno de esos temas que generan más controversia en el fitness.

2: Entrena correctamente

Sigue una rutina a conciencia y no cambies de ejercicios constantemente.

Te puede parecer tentador el entrar en el gimnasio y variar de ejercicios cada día, sin apuntar tus marcas, pero así no vas a llegar a ningún lado o te estancarás muy rápidamente.

Lo mejor que puedes hacer es seguir una rutina de hipertrofia a rajatabla y apuntar tus marcas para así ser consciente del peso que levantas. De esta forma, si trabajas en rangos de 8-12 repeticiones y vas subiendo peso, te aseguras una progresión, que es clave para que tu cuerpo se adapte y desarrolle músculo.

Rutinas de hipertrofia tienes a patadas, las más recomendadas son:

Aprende bien la técnica de cada ejercicio

Con ir al gimnasio y realizar el entreno de cualquier forma no es suficiente. Es importantísimo realizar bien cada ejercicio para fatigar el músculo debidamente, y para evitar lesiones.

mujer realizando remo de espalda
Foto de ŞULE MAKAROĞLU en Unsplash

Por poner un ejemplo, mucha gente hace remo para espalda y no es consciente que el 90% de la fuerza que generan viene de los brazos y no de la propia espalda. Es un error muy común donde se trabaja con un peso alto sin tener en cuenta la técnica correcta.

Lo mejor que se puede hacer es reducir el peso para intentar conectar mejor con el músculo que hay que estimular, y una vez aprendas a activarlo correctamente, sube la carga. Piensa que no por levantar mas, crecerás mas.

No le des prioridad al cardio

Muchas personas no se dan cuenta de que siguen una rutina de hipertrofia pero para activar el cuerpo deciden hacer 20-30 min de cardio. Es un error ya que este esfuerzo no nos va a aportar nada, más allá de quemar calorías y estar cansados para cuando nos toque empezar los ejercicios. Obviamente los resultados finales no serán los mismos si decides ordenar tu sesión de esta forma.

Lo mejor que puedes hacer es aplazar el cardio al final del entreno y empezar la sesión con estiramientos dinámicos en función del grupo muscular que trabajes ese día, ya que son más efectivos para activación y no te van a cansar como el cardio.

3: Duerme lo suficiente

mujer durmiendo en su cama
Foto de Gregory Pappas en Unsplash

Es muy sencillo, para ganar músculo necesitas entrenar, comer y dormir. Y si duermes poco, tu cuerpo no va a ser capaz de ‘repararse’ al completo por la noche y eso podría frenar tu progreso.

Durmiendo poco no solo no le permites a tu cuerpo realizar sus funciones al 100%, también vas a ir más cansado/a a la hora de entrenar, empobreciendo mucho tus resultados.

Si tu estilo de vida te lo permite, intenta ir a dormir más pronto para asegurar unas 8 horas de sueño. Y si tienes problemas de insomnio, lo mejor que puedes hacer es buscar un especialista que te pueda recomendar los mejores métodos para que puedas dormir bien.



Hasta aquí el post de hoy. Espero que algún lector haya podido identificar la fuente de sus problemas de crecimiento muscular con la información que he redactado. Si os ha quedado alguna duda, dejad un comentario o escribidme en Instagram. ¡Hasta la próxima!

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