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Creatina: Cuando tomarla y dosis diaria óptima

Cuando tomar creatina y que cantidad diaria es la correcta son dos de las dudas más comunes relacionadas con este suplemento, y pese a las dos contar con una respuesta sencilla, la desinformación y los mitos sobre este suplemento hacen que la gente la consuma de formas erróneas. Sigue leyendo para sacarle el máximo jugo a este suplemento.

¿En qué momento del día hay que tomar creatina?

La respuesta es: Toma la creatina en el momento del día que te sea más conveniente. No importa si es recién levantado/a, durante el mediodía o antes de ir a dormir. Es un suplemento que el cuerpo va acumulando en el músculo con el paso de los días, y que no se beneficia de ser consumido durante una ventana de tiempo en concreto.

¿Tomar la creatina antes o después de entrenar?

Entrenar no tiene ninguna influencia en cómo el cuerpo acumula la creatina en el músculo, por lo que da lo mismo si la tomas antes, durante o después de entrenar.

¿Tengo que mezclar la creatina con algún alimento/líquido en concreto?

Tomar creatina junto alimentos que puedan contener carbohidratos, proteína o grasas no tiene ninguna influencia en la absorción de esta. En cuánto a con qué líquido mezclar la creatina, pues con el que te guste más. La gran mayoría de gente que compra la creatina sin sabor la mezcla con agua. También la puedes mezclar en la leche, en un café o en un té. En este sentido, la creatina es un suplemento muy flexible.

¿Tengo que consumir creatina los días que no voy a entrenar?

Sí, se debe seguir consumiendo creatina incluso los días en que no se entrena, ya que de lo contrario se corta intermitentemente el proceso de saturación.

¿Cuántos gramos de creatina hay que tomar al día?

La dosis de creatina diaria recomendada es de 5 gramos. Es una dosis lo suficientemente alta como para alcanzar la saturación de creatina en el músculo en menos de un mes.

No hay necesidad de calcular al milímetro cuántos gramos necesitas por kg o peso con este suplemento. Piensa que por debajo de 5 gramos puedes tardar mas de la cuenta en llegar a la saturación muscular, y con dosis mayores de 5g llegarás antes pero el cuerpo, una vez esté el músculo saturado, va a excretar todo el sobrante, desaprovechando gran parte del producto. Por esto 5g suele ser la recomendación universal para este suplemento.

¿Fase de carga, es necesaria?

La fase de carga es básicamente consumir más creatina durante los primeros días (15-20g por ejemplo) con la intención de saturar el músculo más rápido, para luego reducir a una dosis de mantenimiento (5g). 

A día de hoy, prácticamente nadie recomienda este método por tres motivos:

  • Muchas personas han reportado problemas estomacales con la creatina al tomar dosis superiores a 10g. Estos problemas estomacales pueden venir de tomar estas dosis y no beber suficiente agua. 
  • Desde un punto de vista práctico, es mucho más sencillo tomar 5g cada día. Sin complicaciones. 
  • Económicamente, el consumo de creatina de los primeros días hará que te acabes el producto mucho más rápido, resultando en tener que comprar el segundo bote de creatina antes de tiempo. En vistas de los precios a los que se está poniendo este producto últimamente, igual no es buena idea. 

Por lo tanto, la fase de carga al tomar creatina no solo no es necesaria, si no que además podría ser ligeramente contraproducente. 


Como puedes ver, no hay mucha complicación a la hora de tomar creatina. 5g cada día, en el momento del día que te sea más conveniente. Sin fase de carga, y sin tener que tomarla en un momento del día o alimento en concreto, y sin necesidad de tener en cuenta tu peso a la hora de consumirla.

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