Nunca he visto un suplemento explotar en popularidad como la creatina. Es abrir Tiktok y recibir un bombardeo constante de lifters promocionando los beneficios de la creatina como si les fuera la vida en ello. Pero la pregunta es: ¿Vale realmente la pena, o nos están vendiendo la moto una vez más? Sigue leyendo para descubrirlo.
¿Que és la creatina?
La creatina es una sustancia natural que produce el cuerpo y que mayoritariamente se almacena en el músculo. Una vez el cuerpo decide convertirla en fosfato de creatina, la usa para asistir en el proceso de regeneración de ATP (Adenosín Trifosfato), una molécula encargada de proporcionar energía cuando el cuerpo la necesita.
Para que nos entendamos: Si estás en tu última serie de press banca, y tienes unas reservas de creatina altas, lo que va a hacer el cuerpo es usarlas para que tengas la energía suficiente para completar con éxito esa serie.
Aunque la creatina la produce el cuerpo, también se puede obtener a través de diferentes alimentos. Es bastante probable que a lo largo de tu vida hayas consumido alimentos altos en creatina sin tu saberlo. Algunos de los alimentos que contienen creatina son:
- Carnes rojas
- Pollo
- Salmón
- Bacalao
- Atún
Como puedes ver, los alimentos altos en creatina son principalmente carnes y pescado. Como el consumo de este tipo de alimentos puede llegar a ser muy caro, se recomienda consumir creatina en forma de suplemento, dando así la posibilidad de maximizar las reservas de creatina en el músculo de una forma cómoda y al final también más económica.
¿Para qué sirve la creatina?
Como he mencionado antes, la creatina sirve principalmente para tener disponer de más fuerza durante los entrenamientos. Es el efecto más notable de este suplemento y lo que destacan de su consumo las empresas de suplementación.
Unas reservas de creatina altas en músculo te ayudarán a rendir más en todo tipo de entrenamientos, ya sea en el gym, natación o saliendo a correr. Es importante saber que las reservas de creatina tienen un límite, así que no te pienses que a mayor suplementación, mejor será tu rendimiento.
Beneficios de consumir creatina
1. Ayuda a rendir más durante los entrenamientos
¿Estás estancado/a en un ejercicio en concreto (o varios) y necesitas un extra de rendimiento? La creatina te puede ayudar a romper esas barreras y a seguir progresando en tus ejercicios.
2. Puede ayudar a estar más activo mentalmente
Antes he mencionado que la creatina principalmente se encuentra en el músculo, pero hay una pequeña parte que se almacena en el cerebro y se usa en procesos relacionados con la fatiga mental y la memoria. Así que si empiezas a tomar creatina, es totalmente posible que te notes más “despierto/a” mentalmente.
3. Ayuda a aumentar la masa muscular
Muy relacionado con el punto 1, es bien sabido que la sobrecarga progresiva es la que fuerza al músculo a crecer. Si al tomar creatina progresas en tus ejercicios (considerando que estés comiendo y durmiendo lo suficiente) se puede considerar un suplemento que al final ayuda a aumentar la masa muscular.
¿Entonces, es bueno tomar creatina?
Sí. Junto con la proteína en polvo, la creatina es de los pocos suplementos que valen la pena a día de hoy. Además, es uno de los suplementos más estudiados, así que además de efectivo, también es seguro (aunque siempre es recomendable hablar con un médico antes de empezar a suplementarla).
Dicho esto, hay que ser conscientes del efecto real que va a tener este suplemento. Probablemente te va a ayudar a tener un plus de fuerza, pero tampoco esperes un cambio radical en tus entrenamientos. Al final lo importante es que comas bien, entrenes duro y duermas unas 8h cada día.
Preguntas frecuentes sobre la creatina
¿Que tipo de creatina debo comprar?
El único tipo de creatina que debes comprar es la creatina monohidrato. La creatina monohidrato es la más estudiada y en la que se basan la mayoría de estudios que se han hecho sobre este suplemento. Es efectiva y también la más económica. No te dejes llevar por las empresas de suplementación que te intenten vender tipos de creatina más “premium”, porque lo que vas a pagar de más no va a repercutir en tus entrenamientos. Te recomiendo también que aprendas la diferencia entre creatina monohidrato y creapure antes de comprar nada.
¿Voy a notar los efectos de la creatina en un mes?
En un mes, si has estado tomando entre 3g y 5g de creatina diarios, que es la dosis generalmente recomendada, sí deberías empezar a notar ya su efectividad en tus entrenamientos, ya que las reservas del músculo estarán probablemente, si no llenas, casi llenas.
¿En qué formato debo tomar la creatina?
La creatina la puedes encontrar comercializada principalmente en dos formatos: En polvo y en cápsulas. Para mi el formato en polvo es el preferible, ya que simplemente mezclas el polvo con el agua y te lo bebes, sin tener que ingerir una pastilla, que para a algunos puede ser más desagradable o complicado, pero los dos formatos son válidos.
¿La creatina se usa en definición o en volumen?
La creatina se puede usar tanto en definición como en volumen. En definición te ayudará a no perder fuerza tan rápido, y por ende a mantener más músculo, y en volumen te ayudará a acelerar tu progreso y tu crecimiento muscular.