Dos de los suplementos mas considerados para mejorar el rendimiento físico en el gimnasio son la creatina y la cafeína. Por una parte, vas a encontrar cafeína en la mayoría de pre-entrenos que hay a la venta, y por otra la creatina es de los suplementos más estudiados. ¿Entonces, tiene sentido suplementar estas dos sustancias al mismo tiempo? ¿Presentan sinergias interesantes cuando se ingieren juntas? Sigue leyendo para saber más.
Función de la cafeína
La cafeína es un estimulante principalmente consumido a través del café que cuenta con efectos celulares en las siguientes partes del cuerpo:
- Sistema nervioso: La cafeína actúa en ciertas areas del cerebro proporcionando al que la toma una mayor sensación de concentración y menos fatiga mental durante el entrenamiento.
- Músculos: La cafeína mejora ligeramente la fuerza explosiva, aumentando así nuestra capacidad de levantar cargas mas pesadas, por lo que nos interesa tomarla si hacemos regularmente entrenamientos centrados en la fuerza o en la hipertrofia muscular.
- Grasas: La cafeína actúa ligeramente en el proceso de oxidación de grasas, por lo que tiene sentido tomarla en una fase de definición.
La cafeína se puede consumir también a través de algunos tés como el té negro o el té verde, a través del chocolate negro y suplementado en forma de cápsulas o polvo.
Función de la creatina
La creatina se almacena en el músculo y se utiliza en el proceso de regeneración de ATP, una molécula encargada de proporcionar energía cuando el cuerpo la necesita. Si tú cuentas con unas reservas altas de creatina, vas a tener un extra de rendimiento ya que el cuerpo será capaz de generar más energía que cuando no tienes las reservas altas, lo cuál es muy útil en el gimnasio, ya que gracias a ella podrás realizar más repeticiones.
¿Creatina o cafeína?
Está demostrado qué tanto la creatina como la cafeína mejoran la calidad de los entrenamientos, y como su ingesta es totalmente compatible, no queda duda de que es una combinación eficaz. Me sería imposible quedarme solo con una.
Cómo y cuándo tomar creatina con cafeína
Pese a que las dos sustancias son totalmente compatibles, no presentan ningún tipo de sinergia de la que nos podamos aprovechar, por lo que no hay ningún beneficio extra demostrado al tomarlas en el mismo momento del día.
La creatina se acumula en el músculo con el paso de los días, así que da lo mismo en que momento del día la tomes, pero la cafeína funciona de forma diferente. Sus efectos duran de 4 a 6 horas, por lo que habría que tomarla como muy pronto 4 horas antes de entrenar si quieres aprovechar bien su efecto.
En cuanto a qué dosis de creatina tomar, muy fácil, 5g al día es suficiente para saturar el músculo. Por otra parte, la dosis de cafeína diaria es algo mucho más personal, y hay que tener cuidado porque el cuerpo puede acabar generando tolerancia a este estimulante. Para que te hagas una idea, las siguientes bebidas contienen:
- Un espresso son aprox 30ml de café, y contiene entre 60-70mg de cafeína.
- Unos 250ml de té negro puede llegar a contener entre 35-45mg de cafeína.
- La mayoría de pre-entrenos contienen alrededor de 150mg de cafeína por cazo.
Se recomienda no pasar de 400mg de cafeína al día. Yo personalmente, al tomar un espresso al día, acabo ingiriendo unos 60-70mg de cafeína y me parece ideal ya que rindo mas sin notar efectos secundarios propios de tomar demasiada cafeína. Te dejo aquí una lista de efectos secundarios de la cafeína que puedes tener en cuenta para saber si te estás pasando con la dosis:
- Si te está generando ansiedad, reduce dosis.
- Si sientes que vas demasiado acelerado/a y afecta negativamente tu concentración, reduce dosis.
- Si te cuesta más dormir por las noches, reduce dosis (o tómala antes en el día).
Sobre cómo tomar la creatina, lo más habitual es mezclarla en un shaker con 150ml de agua, aunque también la puedes mezclar con zumo o leche.
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