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Nutrición

Desayunos proteicos en 5 minutos

Seguramente eres consciente de lo importante que es empezar el día con un buen desayuno proteico, pero cocinar recién levantado/a puede ser algo que no te entusiasme mucho.

Si quieres preparar desayunos proteicos saludables, con buen sabor, útiles para aumentar masa muscular pero que no te roben mucho tiempo por la mañana, aquí tienes una lista de ejemplos que puedes tener listos en menos de 5 minutos.

Importante: Para los veganos/as, en este post encontraréis varios ejemplos de desayunos proteicos para vosotros/as.

Porridge de avena proteico (apto para veganos/as)

porridge proteico con platano y miel en un bol

Total de gramos de proteína: 30g aprox.

Ingredientes:

  • 80g de copos de avena
  • 150-200 ml de leche de vaca o de almendras
  • Un scoop de proteína de suero o proteína en polvo apta para veganos

Ingredientes opcionales:

  • Arándanos azules
  • Canela en polvo
  • Platano troceado
  • Fresas
  • Chocolate negro
  • Cucharada de crema de cacahuete
  • Miel

Pasos:

  1. En un bol, añade 80g de copos de avena.
  2. En el mismo bol, añade la leche. Si te da pereza medir la cantidad, la clave está en añadir la suficiente como para que quede una pequeña capa de leche por encima de la avena.
  3. Añade el bol al microondas durante un minuto a máximo potencia. Esto va a integrar la leche con los copos. Sí al quitarlo de microondas ves que todavía queda un poco de leche, añádelo 30 segundos más.
  4. Añade un scoop y mezcla hasta que la proteína quede integrada. Si te ha quedado una masa pastosa, lo has hecho bien. Ya tienes el porridge completado y listo para comer.

Paso extra:

  • Si le quieres dar un plus al sabor, añádele un topping. Mi combinación favorita es chocolate negro troceado, con trozos de platano y canela espolvoreada. Si estos toppings no te gustan, prueba a añadir fresas o arándanos azules.

Anotaciones: 

  • Sé consciente de que los sabores de proteína que mejor quedan son el chocolate y el de chocolate blanco. Vainilla, galleta, frutas del bosque y sabores parecidos seguramente también funcionen, pero piña, sandía o cola te van a destrozar el porridge, así que elige bien. En el caso de que tu proteína sea vegana, recomiendo que el sabor sea el de chocolate.
  • Una cosa que me gusta hacer es preparar el porridge de avena antes de ir a dormir, y guardarlo en la nevera. De esta forma, por la mañana tiene un sabor más rico, ya que los ingredientes están toda la noche en contacto.
  • Durante estos años he probado muchos porridge de avena y la combinación que más me flipa es la de copos de la marca Quaker con proteína en polvo sabor chocolate blanco de HSN. Es mi honesta opinión, no me han pagado por decirlo. Es mi desayuno proteico por excelencia. ¡Pruébalo y escribe en los comentarios que te parece!

Tortilla proteica de huevos y atún

tortilla proteica con atún, pan y tomate

Total de gramos de proteína: 32g aproximadamente.

Ingredientes:

  • Tres huevos (3 claras, 1 yema)
  • Una lata de atún
  • Aceite de oliva

Ingrediente opcional:

  • Pan integral
  • Tomate

Pasos:

  1. En una paella, añade aceite de oliva y ponla a fuego medio-alto.
  2. En un bol, añade 3 claras de huevo con solo una de las yemas y mezcla bien.
  3. Cuando quede todo bien mezclado, añade la lata de atún. Vuelve a mezclar, y mientras lo haces, asegúrate de trocear el atún para que no queden trozos grandes.
  4. Cuando la paella esté lista a una temperatura alta, añade la mezcla.
  5. Dale vueltas con una espátula hasta que los dos lados queden bien dorados.

Anotaciones: 

  • Si añadir atún a la tortilla no es de tu agrado, elimínala y añade un par de claras de huevo más a la tortilla.
  • Me gusta quitar dos de las yemas ya que sino el contenido en grasas del desayuno se dispara.
  • Suelo acompañar la tortilla con pan integral tostado para quedar más saciado.

Pancakes proteicos de avena y yogur (apto para veganos/as)

pancakes proteicos de avena y yogur en un plato
Foto de Tookapic en Canva

Para este desayuno proteico se necesita batidora.

Total de gramos de proteína: 20g, 40g si añades scoop de proteína.

Ingredientes:

  • 80g de avena
  • 2 yogures naturales o 2 yogures de leche de almendra sí eres vegano/a.
  • Aceite de oliva

Ingredientes opcionales:

  • Scoop de proteína en polvo
  • Cucharada de crema de cacahuete

Pasos:

  1. En una paella, añade aceite de oliva y ponla a fuego medio-alto.
  2. En una batidora, añade la avena y los dos yogures. Bate bien hasta que el yogur y la avena queden integrados en forma de un líquido espeso.
  3. Cuando la paella esté lista a una temperatura alta, añade toda la mezcla si quieres hacer un maxi-pancake o la mitad si quieres hacer dos de más pequeños.
  4. Dale vueltas con una espátula hasta que los lados queden bien dorados.

Paso extra:

  • Una vez el pancake o pancakes estén listos, puedes acompañarlos con, por ejemplo, crema de cacahuete si quieres darle un extra de proteína y grasas, o añadir frutas por encima si quieres darle un toque más dulce.

Anotaciones:

  • Prefiero yogurt antes que leche ya que los pancakes quedan más esponjosos si se hacen de esta forma.
  • Antes de mezclar, considera el añadir un scoop de proteína de un sabor que pueda adaptarse bien, como el chocolate. Eso le dará un plus de proteína a tu desayuno.

Batido de proteínas (apto para veganos/as)

batido de proteinas en un vaso con pajita

Si te da una pereza extrema el cambiar tu desayuno habitual, pero le quieres añadir proteínas de alguna forma, lo mejor que puedes hacer es tomar un batido de proteínas, ya sea con agua, leche de vaca o algún tipo de leche vegetal. Tienes infinidad de opciones, sabores y marcas. No hay desayuno proteico más rápido que este.



Espero que la estos desayunos proteicos os hayan sido útiles. Realmente sí eres hábil en la cocina los puedes tener listos en menos de 5 minutos. Si queréis añadir alguna recomendación, o opinar sobre alguno de los que he escrito, no dudes en comentar. ¡Hasta la próxima!

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