Llegar a realizar dominadas con lastre es algo de lo que muy poca gente puede presumir. Si las dominadas de por sí son un movimiento que pone a prueba gran parte de los músculos del cuerpo haciendo especial hincapié en las dorsales, el reto se complica aún más si le añadimos peso.
Las dominadas con lastre pueden parecer un desafío inalcanzable, pero no son para nada y traigo una guía para que puedas llegar a cumplir este objetivo. Porqué no es un objetivo simplemente vanidoso, van a desarrollar nuestra espalda como ningún otro ejercicio.
Si no te ves capacitado/a o simplemente no es un ejercicio que disfrutes, no pasa absolutamente nada. Recientemente escribí sobre qué otros ejercicios pueden ensanchar la espalda sin necesidad de hacer dominadas.
En cuanto a la barra de dominadas, esta es una buena opción (Amazon), aunque cualquier modelo que sea lo suficientemente robusto como para aguantar tu peso + carga y que puedas colgar correctamente en tu casa te servirá. La ventaja de esta en concreto es que permite hacer dominadas neutras y pronas, y a la hora de entrenar da más juego.
Sin más rodeos, vamos a ver el camino a seguir para lograr este objetivo, desde la primera dominada hasta poder lastrarlas.
Dominadas asistidas: El primer paso para llegar a las dominadas con lastre.
Si no eres capaz de realizar una dominada sin peso, no tienes nada de lo que avergonzarte. Todos hemos pasado por ahí, ya que levantar todo tu peso verticalmente ni es sencillo ni es un movimiento al que tengamos a nuestro cuerpo acostumbrado. Con las dominadas asistidas empezarás a curtir tus músculos y pulirás poco a poco la técnica.
El método recomendado a seguir para las dominadas asistidas es usar gomas que te facilitaran la fase excéntrica del ejercicio, que es la parte más dura y donde más nos tenemos que esforzar. A mayor resistencia que ofrezca la goma, más sencilla la subida. La idea es empezar con una resistente y a medida que nos acostumbremos, usar gomas de menor resistencia que no ayuden tanto.
A nivel de técnica, no subas y bajes a lo loco. Una buena dominada, sea asistida o lastrada, requiere un buen control tanto en la subida como en la bajada. Mantener una postura equilibrada es clave. Si empiezas a balancearte y a perder el control, te fatigarás más de la cuenta.
Las piernas siempre hay que tenerlas estiradas. No soy para nada fan de cruzar los pies por detrás, ya que cuando lleguemos a las lastradas, esta posición nos generará problemas de estabilidad.
Un consejo que me ayudó a hacer click con las dominadas en general es mantener la posición una vez estemos arriba durante medio segundo. Ese momento de fuerza isométrica para mi marca la diferencia y ahora siempre lo cumplo, ya que le da cierto ritmo a seguir al ejercicio.
Una progresión de dominadas asistidas ideal es:
- Dominadas asistidas con gomas de resistencia alta: 3×15
- Dominadas asistidas con gomas de resistencia media: 3×15
- Dominadas asistidas con gomas de resistencia baja: 3×15
Cada vez que cumplas 3×15, ya puedes cambiar de goma. No hay necesidad por el momento de ir ni por encima de 3 series o de 15 repeticiones. Cuanto antes lleguemos a las dominadas sin peso, mejores resultados veremos.
Si tienes la suerte de que en tu gimnasio hay una máquina smith de dominadas, úsala ya que imita la función de las gomas. El único inconveniente es que es posible que te obligue a tener los pies cruzados por detrás.
Sobre qué frecuencia de entrenamiento seguir, depende de lo rápido que te recuperes, pero lo óptimo seria hacer dominadas asistidas dos veces por semana.
Dominadas: La cosa se empieza a poner seria
Asumiendo que ya hemos cogido carrerilla con las dominadas asistidas, pese a los esfuerzos realizados durante este tiempo, las primeras dominadas sin ayuda nos pueden parecer injustamente complicadas. No te ralles si solo haces dos o tres seguidas, ya que rápidamente nos vamos a adaptar a esta situación y tendremos la ventaja de tener la técnica bastante pulida, cosa imprescindible para este ejercicio.
A nivel de progresión, vamos a seguir el esquema utilizado con las dominadas asistidas. Hasta que no lleguemos a hacer 3×15, no vale la pena plantear la implementación de dominadas con lastre. No te agobies si tardas en llegar a cumplir este nº de series y repeticiones, si eres persistente llegarás. Además, al continuación he añadido un par de ejercicios que acelerarán en cierta medida toda la progresión.
Mantened el control tanto en la subida como en la bajada. Los primeros días os puede costar más porqué las gomas servían también para dar cierto equilibrio general al cuerpo. Mas pronto que tarde empezaréis a sumar repeticiones y a progresar a un gran ritmo, y al no tener ningún tipo de asistencia, notaréis un desarrollo muscular de las dorsales más rápido.
Dominadas australianas y jalón al pecho con agarre ancho para acelerar el proceso.
Hay un par de ejercicios que pueden marcar la diferencia a la hora de progresar con las dominadas. No dejan de ser opcionales, ya que la clave para mejorar con las dominadas, es hacer más dominadas, pero nos pueden venir bien.
Las dominadas australianas replican el movimiento de las normales pero contamos con el soporte del suelo ya que debido a su posicionamiento, podemos apoyar los pies. Me suele gustar dejarlas para el final del entrenamiento, y es recomendable realizarlas prácticamente hasta el fallo muscular.
El jalón al pecho con agarre ancho es otra buena alternativa ya que es un movimiento vertical que implica en gran medida las dorsales y es lo más parecido que existe a una dominada.
Si en el día de espalda combinamos dominadas con uno de estos ejercicios, nuestro progreso se verá claramente beneficiado.
Dominadas con lastre: El final del camino
Si ya has alcanzado el respetable nº de 3 series de 15 repeticiones de dominadas normales, enhorabuena, ha llegado el esperado momento de las dominadas con lastre. Aquí empezarás a notar cambios físicos a un ritmo más elevado debido a la exigencia de cargarlas con peso.
El método más simple para hacer dominadas con lastre es ponerte un cinturón y añadir el peso a través de una cadena. Siempre me ha parecido una forma más cómoda y funcional que usar un chaleco. Asegúrate de que el cinturón sea de calidad, que no se desgaste mucho por el uso del peso y que tenga una cadena donde colocar la carga, como este de aquí (Amazon).
Es normal si en las primeras repeticiones tienes problemas de estabilidad, ya que no estarás acostumbrado/a a tener la carga tirando hacia abajo. Es importante que el peso quede centrado en el medio de tus piernas durante todo el ejercicio y que no se balancee de un lado para otro.
No empieces a hacer dominadas con lastre sin antes haber activado tu espalda, ya que te podrías lesionar. Lo que suelo hacer es empezar con 15 dominadas sin peso para así preparar al cuerpo para las series pesadas.
Con las dominadas con lastre ya te puedes plantear el irte a las 4 series para maximizar la hipertrofia muscular. Normalmente, a la que puedo hacer 4×12 dominadas lastradas, subo el peso.
No hagáis las primeras dominadas con lastre con un peso desmesurado. Empezad con 5kg y de ahí id subiendo.
Hasta aquí el post de hoy. Espero que la progresión haya quedado clara, y que con estas instrucciones más de uno/a consiga llegar a realizar dominadas con lastre recurrentemente. ¡Hasta la próxima!