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Los Efectos Secundarios de la Creatina más Controvertidos

¿Sabes más o menos que es la creatina pero te interesa saber cuáles son sus efectos secundarios? Estás en el sitio indicado, porqué la creatina es uno de los suplementos que más debate generan cuando se trata de los posibles efectos secundarios que puede generar.

Aviso: A pesar de que todo lo que vas a leer a continuación está contrastado con estudios, te recomiendo encarecidamente que si estás pensando en empezar a tomar creatina lo consultes con un especialista, ya que cada persona es diferente.

Creatina y calvície

¿La creatina me va a dejar calvo/a? Esta es una de las dudas más frecuentes relacionadas con este suplemento, y probablemente el motivo por el cual muchas personas no se atrevan a tomarla.

¿De dónde viene la idea de que la creatina contribuye a la pérdida de pelo? En 2009, un estudio llevado a cabo por un instituto de rugby en Sudáfrica quiso comprobar si el consumo de creatina tenía un efecto en los niveles de dihidrotestosterona (DHT), una hormona que entre otras cosas, acelera los ciclos de crecimiento del pelo y reduce el tamaño de los folículos, resultando en una caída del cabello y en una ralentización de su crecimiento.

El impacto de la DHT en el cabello está muy marcado por la genética de cada persona, por esto algunas personas están predispuestas a perder volumen capilar de más jovenes y otras llegan a los 40-50 con una cabellera espectacular. Es importante recalcar que este efecto de la DHT puede afectar tanto a hombres como a mujeres.

El estudio contaba con 20 jugadores de rugby, 10 de los cuales hicieron una fase de carga de 7 días (25g creatina por día) y luego una fase de mantenimiento de 14 días (5g creatina por día), y a los otros 10 se les suministró placebo (en este caso glucosa), por lo que solo la mitad de jugadores estaban tomando realmente creatina.

El estudio descubrió que los jugadores que tomaron creatina vieron su DHT incrementada un 56% después de los 7 días de fase de carga y el incremento se mantuvo en un 40% mientras tomaban 5g de creatina por día (que por si no lo sabías, es la dosis recomendada para este suplemento). Según este estudio la respuesta es clara: Tomar creatina si tienes predisposición genética a la alopecía androgénica, va a acelerar tu calvície.

Peeero espera un momento, porque no es tan sencillo. A día de hoy, este es el único estudio que ha llegado a esta conclusión, y al parecer, hay expertos que no están de acuerdo con el estudio. Un análisis publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2021 señala:

  • Que en el estudio no hubo cambios en los niveles de testosterona total de los jugadores.
  • Que no se analizaron los niveles de testosterona libre en ningún momento (la testosterona libre tiene una relación importante con la DHT).
  • El grupo de jugadores que tomaba creatina tenían de buen principio menos DHT que los del grupo de placebo.
  • Pese al aumento de la DHT, ninguno de los jugadores perdió pelo.

Teniendo en cuenta estos puntos, y que más de 12 estudios han intentado replicar los resultados sin éxito, la conclusión final es: A día de hoy no se ha demostrado fehacientemente que la creatina cause alopecia.

Creatina, problemas intestinales y diarrea

El segundo grupo de efectos secundarios de la creatina más discutidos es que su consumo puede causar problemas intestinales y diarrea.

Un estudio realizado en 2008 se propuso descubrir si había relación entre la ingesta de creatina y los problemas intestinales, y en caso de ser verdad, a partir de que dosis puedes sufrirlos. El estudio contaba con 59 participantes que fueron divididos en 3 grupos:

  • El grupo 1 tuvo que tomar 10g diarios de creatina durante 28 días pero en 2 dosis de 5g separadas durante el día.
  • El grupo 2 tuvo que tomar 10g diarios de creatina durante 28 días en una sola dosis de 10g al día.
  • El grupo 3 tomó placebo durante 28 días.

Un 23% de los participantes sufrieron problemas intestinales, y lo más destacable es que en el grupo 2 se reportaron prácticamente el doble de casos de diarrea en comparación con el grupo 1, lo que indica claramente que dosis de creatina de 10g para arriba si pueden causar diarrea.

Teniendo en cuenta que la dosis diaria de creatina recomendada son 5g, y que la fase de carga es totalmente innecesaria, tanto los problemas intestinales como la diarrea son efectos secundarios, en la mayoría de los casos, evitables.

Creatina y retención de líquidos

“Me veo hinchado/a” dice una persona que recientemente ha empezado a tomar creatina. Lo que esta persona está viendo es el resultado de una retención de líquidos, que sí tiene relación con el consumo de creatina.

La creatina, para almacenarse en el músculo, lo hace a través de agua, por lo que tiene todo el sentido del mundo que si ingieres creatina, retengas más líquidos, y por lo tanto, te veas ligeramente más hinchado/a (pero hinchado de fuerte, no de tapado).

En este estudio en concreto se analizaron los cambios en la masa corporal y el agua corporal total en 16 hombres y 16 mujeres después de un período de suplementación de 8 días con fase de carga, y lo más destacable es que dejando de banda que 4 participantes no ganaron masa corporal, los demás ganaron entre 0.47kg y 3.92kg, de los cuáles la mayoría es agua.

Así que si, al tomar creatina vas a retener agua, la cosa es hasta que punto lo vas a notar en cambios en tu físico, ya que depende un montón del individuo.

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