Los abdominales son uno de esos músculos que puedes ejercitar en cualquier parte y sin material, y es por eso que son ideales para trabajar en casa, así que vamos a descubrir cuáles son los más indicados para desarrollarlos al completo.
Te sugiero entrenar los abdominales en casa unas dos o tres veces por semana. Muchas personas caen en el error de ejercitarlos cada día, sin darles descanso alguno. Esto, pese a que no te lo parezca, puede ralentizar el progreso de tus abdominales y resultar perjudicial a largo plazo.
Este es un buen ejemplo de una rutina de abdominales en casa que los trabaja intensamente y al mismo tiempo deja que descansen adecuadamente.
Antes de empezar me gustaría recordar que para tener abdominales no solo debes hacer ejercicios, para acabar de darles visibilidad es requerido un porcentaje de grasa bajo. La frase ‘los abdominales se hacen en la cocina‘ tiene mucha verdad, así que tenlo en cuenta.
Plancha isométrica
La plancha isométrica debe estar en tu entrenamiento de abdominales porqué fortalece toda la musculatura como ningún otro. No podemos olvidar cuál es la función principal del abdomen e intentar mejorarla, ya que al fortalecerlos nos es más fácil mantener una buena postura durante el día y evitamos así posibles problemas de espalda.
Se dice mucho que la plancha isométrica es un ejercicio que fortalece pero no desarrolla los abdominales, y eso no es del todo cierto. Si bien existen ejercicios más óptimos a la hora de aumentar el tamaño de los músculos del abdomen, la plancha también lo hace en cierta medida, por lo que si la combinamos con determinados ejercicios, tendremos un core fuerte y desarrollado.
Como hacer la plancha isométrica:
- En el suelo, coloca los codos justo por debajo de los hombros.
- Usa las puntas de los pies para elevar las piernas.
- Contrae activamente el abdomen para mantener la espalda en una posición neutral y no dejes que la cadera baje en ningún momento, o causarías dolor a los flexores de cadera y las lumbares.
- Aguanta en esta posición hasta que veas que no puedes sostener más la cadera.
Como aumentar la dificultad de la plancha isométrica:
- Aleja los codos ligeramente: Al hacerlo, tus abdominales tendrán que hacer trabajo extra para mantener estabilizada la posición.
- Coloca un objeto pesado encima de las lumbares: De esta forma, tendrás que hacer un mayor esfuerzo para que la cadera no se venga abajo.
Plancha lateral
La plancha lateral es un ejercicio que complementa lo que la plancha isométrica no acaba de activar del todo, que son los oblicuos. De esta forma nos aseguramos de fortalecer todo el abdomen.
Como hacer la plancha lateral:
- Posiciónate lateralmente y usa una mano para sostener el torso mientras tienes la otra elevada para tener un punto de estabilidad.
- Estira los pies y levanta la cadera.
- Usa los oblicuos activamente para evitar que la gravedad provoque que la cadera caiga para abajo.
Convertir la plancha abdominal en un crunch:
Esta modificación va a convertir la plancha abdominal en un ejercicio centrado en hipertrofiar los oblicuos. Procede a realizar una plancha lateral, y controladamente, deja caer un poco a poco la cadera, y cuando veas que no puede bajar más sin que tengas que mover los brazos, vuelve a la posición inicial. De esta forma el ejercicio pasa de plancha a crunch.
Crunch abdominal
Dejamos las planchas para centrarnos en aquellos ejercicios que se caracterizan por desarrollar notablemente los abdominales.
El crunch abdominal se va a encargar de estimular los abdominales superiores y medios, y para evitar posibles problemas de lumbares con este ejercicio, presta atención a las instrucciones:
Como hacer crunch abdominal:
- Flexiona las piernas formando con las rodillas un ángulo de 90º. Puedes levantarlas en el aire o apoyarlas en la cama o el sofá.
- Es preferible hacer este ejercicio con las piernas flexionadas ya que con los pies en el suelo es más difícil mantener las lumbares pegadas al suelo.
- Relaja la cabeza sosteniéndola con las manos. Recuerda que estás buscando trabajar los abdominales, así que no tiene sentido tensar la cabeza, ya que solo nos puede traer problemas de cervicales.
- Aprieta el abdomen y mantén las lumbares lo más pegadas al suelo posible. Es natural que quede un pequeño arco entre lumbares y suelo, pero minimízalo al máximo sin forzar.
- Usa los abdominales para subir el torso lo más cerca posible de las rodillas.
- Vuelve a la posición inicial sin reposar los hombros en el suelo, de esta forma aumentamos la tensión del ejercicio.
Crunch oblicuo a la rodilla
El crunch oblicuo a la rodilla es un ejercicio que te va a poner a prueba pero que si consigues sincronizar y entender a la perfección va a ‘quemar’ los oblicuos como ningún otro ejercicio.
- Como en el crunch abdominal, lumbares pegadas al suelo lo máximo posible sin forzar a partir de la activación abdominal.
- Pega las manos a las orejas.
- El objetivo principal del crunch oblicuo a la rodilla es que el codo izquierdo toque la rodilla derecha y el codo derecho toque la rodilla izquierda. Al cruzarlos de esta manera, la estimulación va directamente a los oblicuos.
- La pierna que no estes usando para tocar el codo, debes estirarla todo lo posible.
- Acuérdate de no tensar las cervicales.
- Busca una sincronización fluida y rítmica y controla bien la respiración.
Elevación de piernas tumbado
Para terminar la serie de ejercicios de abdominales para hacer en casa, queda la elevación de piernas tumbado, ya que va a ser el movimiento encargado de estimular la parte inferior del abdomen.
Como hacer la elevación de piernas tumbado:
- Coloca los codos justo por debajo de los hombros para elevar el torso del suelo.
- Levanta las piernas con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Tensa el abdomen para mantener las lumbares protegidas. Si lo ves necesario, asístete colocando las manos por debajo la cadera.
- Acerca las piernas al pecho a través de una flexión de las rodillas.
- Vuelve a la posición inicial.
Para aumentar la dificultad de la elevación de piernas tumbado:
- Sostén una mancuerna u objeto pesado entre los pies: De esta forma te costará más completar el movimiento y estimularas en mayor medida los abdominales inferiores.
¿Qué te ha parecido esta selección de ejercicios de abdominales? ¿Conoces alguno más que te haya servido para desarrollar el abdomen y quieras compartir con nosotros? 🙂