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Entrenamiento

4 Ejercicios para unos Antebrazos Fuertes y Estéticos

Es curioso como prácticamente la mitad del brazo está formada por el antebrazo y en la mayoría de entrenamientos no se le dedica a este músculo ni un solo ejercicio aislado. Luego llega verano, te pones una camiseta que te queda apretada de la parte de los hombros, bíceps y tríceps pero el antebrazo es tan discreto que le resta mucho potencial a todo el look.

Con estos ejercicios para antebrazos que verás a continuación te asegurarás de que esta parte del brazo esté siempre a la altura.

Paseo del granjero “Farmer walks”

Que no te confunda el nombre, has hecho este ejercicio un montón de veces. ¿Sabes esa sensación de que te queman los antebrazos cuando estás cargando las bolsas de la compra del supermercado? Pues eso mismo vamos a replicar pero con dos mancuernas.

Hombre haciendo el paseo del granjero en el gimnasio

El ejercicio se inspira en el trabajo de los granjeros, que se pasan el día cargando y descargando cosas y por lo tanto cuentan con unos antebrazos mucho más desarrollados que los de la mayoría de personas.

Cómo hacer el paseo del granjero:

  1. En el gimnasio, busca una zona donde tengas una superficie considerable para andar sin obstáculos por el medio.
  2. Con el paseo del granjero no haremos repeticiones sino circuitos. Cada ida y vuelta cuenta como un circuito.
  3. Sostén una mancuerna pesada en cada mano.
  4. Sin más complicación, camina hasta donde te hayas marcado y vuelve. Recuerda, tus antebrazos son los responsables de soportar el peso de las mancuernas mientras andes.

Curl martillo en polea con cuerda

Este ejercicio no solo sirve para obtener unos bíceps más anchos, también hace un especial hincapié en activar los antebrazos. El secreto está en el agarre neutro y en apretar las cuerdas constantemente con mucha fuerza.

Hombre haciendo curl martillo en polea con cuerda en el gimnasio

Cómo hacer curl martillo en polea con cuerda:

  1. En la polea, añade las cuerdas como agarre.
  2. Agárralas por la parte superior, justo por debajo de los extremos.
  3. Da un paso atrás, el movimiento te va a resultar más cómodo de esta forma.
  4. Sube hasta contraer el bíceps al máximo.
  5. Baja lentamente para no perder la tensión en los antebrazos. Si bajas de golpe perderás parte del potencial que le puedes sacar a este ejercicio.

Curl invertido

El curl invertido es un ejercicio para bíceps, pero al mismo tiempo es uno de los mejores ejercicios para antebrazos. Para intentar limitar la implicación del bíceps, la clave está en subir hasta hacer un ángulo de 90º, sin llegar a tener la posibilidad de contraer el bíceps. De esta forma, el curl invertido solo activará los antebrazos.

Hombre haciendo curl invertido con barra en el gimnasio

Cómo hacer el curl invertido:

  1. Carga una barra con un peso ligero. Si te pasas, implicaras al bíceps, hombros y espalda para completar el movimiento.
  2. Agarra la barra con las manos a una distancia parecida a la que hay entre tus hombros.
  3. Como he mencionado antes, sube la barra solo hasta formar un ángulo de 90º, sin implicar el bíceps.
  4. Como en el ejercicio anterior, baja la barra lentamente.

Curl de muñeca con mancuerna

El curl de muñeca con mancuerna funciona genial para trabajar cada zona de los antebrazos por separado. Flexionando la muñeca con cuidado, puedes estirar y contraer las dos caras del antebrazo con mucha efectividad.

Mujer haciendo curl de muñeca con mancuerna en el gimnasio

Este ejercicio lo puedes hacer estando derecho o sentado apoyando los antebrazos en un banco.

Cómo hacer curl de muñeca con mancuerna:

  1. Sostén una mancuerna con un peso ligero.
  2. Con el brazo colocado como la mujer de la imagen, flexiona la muñeca hacía abajo y súbela de nuevo.
  3. Completa las repeticiones que tengas establecidas y gira el brazo repitiendo el proceso con la otra cara del antebrazo.
  4. Cambia de brazo y completa las dos caras de nuevo.

“¿Dónde cuadrar los ejercicios de antebrazo en mi rutina?”, te preguntarás. Mi recomendación es que los dejes para el final del entrenamiento. De esta forma, evitarás problemas de rendimiento cuando toque hacer bíceps o tríceps. Además, no hace falta que los hagas todos, pero pruébalos, quédate con los dos que más te gusten y incorpóralos en tu rutina.

Yo en mi rutina, los días que toca bíceps, suelo incorporar un curl invertido o un curl martillo en polea con cuerda, y una vez por semana realizo unos farmer walks, ya que me gusta bastante trabajar los antebrazos con mancuernas.


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