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En casa

7 ejercicios con bandas elásticas en casa imprescindibles

Las bandas elásticas, también llamadas bandas de resistencia, son una de las opciones favoritas de muchas personas para hacer ejercicios en casa. Parte de su éxito es gracias a que añaden una tensión constante durante todo el recorrido de un ejercicio, ocupan poco lugar en casa y sin duda las puedes encontrar por un precio bastante económico comparado con un set de mancuernas.

Si no tienes bandas elásticas en casa, déjame recomendarte estas (Amazon). Vienen 3 con diferentes resistencias y son suficientemente largas cómo para hacer sentadillas, remos o aperturas con ellas. No es necesario entrenar con estas en concreto, pero asegúrate de que las que compres sean resistentes y largas.

Estos 7 ejercicios con bandas elásticas que verás a continuación van a trabajar cada parte de tu cuerpo y te van a poner a prueba tanto si estás empezando cómo si ya tienes experiencia entrenando.

Sentadillas con banda elástica

mujer haciendo sentadillas con banda elástica en casa

Las sentadillas con banda elástica son uno de los ejercicios para piernas más completos que puedes hacer en casa. La tensión de las bandas hará que tus cuádriceps y glúteos se activen cómo nunca.

Cómo hacer sentadillas con banda elástica:

  1. Pisa la banda con las piernas separadas a la misma distancia que tus hombros, y colócatela en la parte superior de tu espalda. De esta forma, generarás una tensión vertical que te acompañará durante todo el movimiento.
  2. Asegúrate de tensar los abdominales, sacar pecho y mantener la columna en una posición neutral.
  3. Desciende hasta formar un ángulo de 90º con tus piernas.
  4. Es importante no dejar que las rodillas se cierren para dentro durante el descenso.
  5. Sube a la posición inicial.

Variaciones de las sentadillas con banda elástica:

  • Si separas las piernas para que pasen un poco de la distancia que hay entre tus hombros, podrás realizar la sentadilla sumo, que supondrá una carga mayor para tus glúteos.
  • Un truco para controlar con más facilidad que las rodillas no se cierren para dentro, es colocando la banda de forma que de la vuelta justo por encima de tus dos rodillas, rodeando tus piernas. Se pierde la tensión vertical pero te ayudará a ser más consciente del posicionamiento de tus piernas.

Curl de bíceps con banda elástica

hombre haciendo curl de bíceps con banda elástica

El curl de bíceps con banda elástica es un ejercicio tremendamente sencillo y que se ve altamente beneficiado por el uso de una banda, ya que esa tensión constante en cada parte del recorrido no la consigues con una mancuerna o una barra.

Cómo hacer curl de bíceps con banda elástica:

  1. Pisa la banda con tus pies.
  2. Agarra un extremo con cada mano y posiciona los codos cerca de tu cuerpo.
  3. Flexiona los codos hasta contraer el bíceps al máximo.
  4. Asegúrate de no estar usando la espalda para completar el movimiento.
  5. Vuelve a la posición inicial.

Variaciones del curl de bíceps con banda elástica:

  • Si haces un agarre neutral, pasarás a un curl martillo con banda, que trabajará tu bíceps y también el brachialis.
  • Si haces un agarre supino, pasarás a un curl de bíceps invertido, que estimulará en gran medida tus antebrazos.

Remo con banda elástica

mujer haciendo remo con banda elástica en casa

Entrenar la espalda en casa es complicado si no cuentas con una barra de dominadas. Por suerte, tener una banda elástica te permitirá hacer remos, uno de los ejercicios estrella para este músculo.

Cómo hacer remo con banda elástica:

  1. Si la banda está en el suelo o debajo tus pies, es recomendable inclinar el torso para que el ejercicio trabaje bien las dorsales y no otros músculos. Si está directamente en frente lo puedes hacer totalmente derecho/a sin tener que inclinar el torso.
  2. Con un agarre neutro y los brazos estirados, desplaza los codos hasta que queden flexionados justo por detrás de tu espalda, generando una contracción de las dorsales.
  3. Es importante que te concentres en usar los codos para desplazar la banda. Las manos solo tienen la función de agarrar la banda. La fuerza debe generarse a partir de los codos.
  4. Vuelve a la posición inicial.

Variaciones del remo con banda elástica:

  • Si colocas el extremo que no estás agarrando con las manos alejado de ti y por encima de tu cabeza, podrás hacer un pull over con banda, muy útil para trabajar la espalda gracias a lo bien que se pueden estirar las dorsales con este ejercicio.

Patada de tríceps con goma elástica

mujer haciendo patada de tríceps con goma elástica

La patada de tríceps con goma elástica es un ejercicio muy recomendable para estimular el tríceps y dar volumen a tus brazos. Además, al tener que hacerlo de forma unilateral, te permitirá compensar diferencias de tamaño entre tus dos brazos.

Cómo hacer patada de tríceps con goma elástica:

  1. Coloca la banda de forma que imite el ángulo en que tengas posicionado el torso. Es preferible inclinarlo hasta formar un ángulo de entre 75-90º con el suelo.
  2. Con una mano, agarra el otro extremo y con el codo flexionado y pegado al cuerpo, estira el brazo mientras lo mueves justo por detrás de la espalda.
  3. No hay necesidad de forzar el brazo para atrás. El movimiento debe ser fluido y natural. A la que notes la contracción en el tríceps y aguantes medio segundo en esa posición, puedes volver al punto inicial.

Variaciones de la patada de tríceps con goma elástica:

  • Si te pones recto/a y flexionas el codo, pasarás a hacer una extensión de tríceps con banda, muy interesante también para trabajar el músculo.

Apertura con banda elástica

hombre haciendo apertura con banda elástica

La apertura con banda elástica es uno de los ejercicios más convenientes que existen, ya que en función del ángulo en que tengas posicionada la banda, trabajarás diferentes zonas del pectoral. Si la banda se desplaza de arriba a bajo se activará el pectoral inferior, si se desplaza frontalmente trabajaremos la zona media del pectoral y de abajo a arriba se estimula toda la zona del pectoral superior.

Cómo hacer la apertura con banda elástica:

  1. Coloca la banda con la intención de que quede por detrás de tu cuerpo.
  2. La zona del pectoral que quieras trabajar va a depender del ángulo en que tengas colocado la banda, cómo he mencionado arriba.
  3. Agarra los extremos y con los hombros desplazados hacía atrás y abajo (para protegerlos durante el ejercicio), mueve los brazos en frente tuyo hasta que prácticamente se toquen las manos.
  4. No hagas movimientos bruscos. Controla el recorrido y concentra toda la tensión en los pectorales.
  5. Cuando vuelvas a la posición inicial, presta atención a cómo todo el pectoral se estira. Si estiras y contraes el pectoral en cada repetición, dominarás el ejercicio.

Remo al mentón con banda

mujer haciendo remo al mentón con banda en casa

El remo al mentón con banda es el ejercicio ideal para estimular la parte frontal de los hombros, y ejecutarlo con bandas funciona de maravilla.

Cómo hacer el remo al mentón con banda:

  1. Con la banda debajo de tus pies, agarra el otro extremo.
  2. Las manos deben mantener una distancia parecida a la que hay entre tus hombros. Si las tienes demasiado cerca o tocándose, podrías lesionarte.
  3. Haz retracción escapular para evitar que los hombros sufran una rotación interna demasiado pronunciada.
  4. Sube la banda generando fuerza con los hombros.
  5. La banda debe quedar cerca del cuerpo durante todo el recorrido, y es recomendable subir solo hasta los pectorales. Si subes más los hombros quedan en una posición bastante poco natural.

Variación del remo al mentón con banda:

  • Si manteniendo la distancia que hay entre tus manos despegas la banda del cuerpo y estiras los brazos, convertirás el ejercicio en una elevación frontal con banda.

Patada de glúteos con banda

mujer haciendo patada de glúteos con banda en casa

La patada de glúteos con banda intensifica aún más el desafío que ya suponía hacerlo sin este accesorio. Entre las sentadillas con banda y este ejercicio, tus glúteos van a crecer exponencialmente.

Cómo hacer la patada de glúteos con banda:

  1. Sostén la banda con una mano por un extremo y por detrás del pie con el otro.
  2. Ponte de rodillas en el suelo.
  3. Coloca la espalda en una posición neutral para evitar molestias en las lumbares.
  4. Tensa los abdominales para ganar estabilidad.
  5. Procede a desplazar la pierna hacía atrás y arriba al mismo tiempo con el objetivo de contraer el glúteo.
  6. Si notas molestias en las lumbares, es que estás subiendo más de la cuenta o no tienes la espalda bien posicionada. Busca un espejo para corregir tu postura.
  7. Vuelve a la posición inicial, y cuando hayas completado las repeticiones que tengas marcadas, repite con la otra pierna.
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