Destaca (aún más) con el contenido exclusivo que vamos soltando diariamente en Instagram

Entrenamiento

Ejercicios para bíceps: Guía definitiva

El entrenamiento de bíceps forma parte del entrenamiento de brazos, y si los tríceps se caracterizan por dar volumen, los bíceps se encargan de dar cierto volumen también pero sobretodo de estilizar el aspecto frontal y lateral del brazo.

Es muy importante saber la selección de ejercicios para bíceps que te van a permitir un desarrollo más rápido. Por esto hoy te traigo los ejercicios para bíceps que mejores resultados me han dado durante estos años. Son fáciles de realizar y te permitirán conectar con el músculo de forma muy sencilla.

Es posible que no sepas que los bíceps están formados por dos partes diferenciadas. Si es así, te recomiendo que le des una lectura a este corto artículo, ya que te ayudará a desarrollarlos de forma más completa.

Puedes realizar estos ejercicios para bíceps el día que sea más conveniente para ti. Los puedes añadir en un día de Pull, en un entreno solo de brazos o en el típico día de pectoral-bíceps. Sobre a qué frecuencia trabajarlos, al ser un músculo relativamente pequeño, mínimo dales caña 2 días por semana. Si ves que la recuperación es rápida, considera el añadir un tercer día.

Al final del artículo hablo de un tip secreto para activar al 100% el bíceps, así que no dudes en leer todo y llegar hasta el final para sacarle el máximo partido a los ejercicios que mencionaré a continuación.

Mejores ejercicios para bíceps:

Drag Curl:

El drag curl no es un ejercicio que se vea de forma habitual en el gimnasio. De hecho, es posible que si ves a alguien haciéndolo pienses que está trabajando la espalda y no los bíceps.

hombre realizando drag curl en el gimnasio

Lo cierto es que el drag curl es una forma refrescante de estimular el bíceps y de darle variedad a lo que se considera el típico entrenamiento de bíceps.

Para realizarlo, carga una barra, y con un agarre supino y los brazos posicionados a la altura de los hombros, mueve la barra de la posición inicial (brazos estirados) a la posición final (parte superior de los abdominales) mientras desplazas los codos para atrás.

No se trata de mover solo la barra para arriba como en un curl, sino de desplazarla ligeramente en dirección diagonal. La parte superior de los abdominales dicta el final del movimiento, y en esa posición el bíceps estará bajo una gran tensión. En este vídeo verás claramente su funcionamiento.

Cómo seguramente no estés acostumbrado a este movimiento, lo más recomendable es realizarlo con poco peso para aprender bien la técnica. Una vez lo tengas todo claro, añade peso progresivamente.

Chin-ups:

Chin-ups, también llamadas dominadas supinas, son un ejercicio originalmente pensado para trabajar la espalda, pero se pueden modificar para que la mayoría de la tensión se centre directamente en los bíceps.

hombre realizando chin-ups al aire libre

La clave está en saber diferenciar espalda de bíceps. No intentes subir generando tensión con la espalda, en su lugar piensa que solo los bíceps tienen que ser los encargados de que subas para arriba. Es muy importante dejar la espalda fuera de la ecuación.

El secreto está en no subir la espalda por encima de la barra. En su lugar, sube con los brazos hasta que notes que has llegado al máximo de contracción en los bíceps, que es más o menos justo por debajo de la barra. Una vez en este punto, baja hasta la posición inicial y repite el movimiento. Rápidamente notarás el trabajo en los bíceps.

Algo más a tener en cuenta es que tienes que agarrar la barra a la altura de los hombros. De esta forma los codos estarán en una posición segura y estable para realizar el movimiento.

Curl Martillo:

Con el curl martillo con mancuernas serás capaz de desarrollar una parte en concreto del bíceps llamada brachialis, que se encarga de dar amplitud al brazo separando el bíceps del tríceps. El curl martillo, al ser realizado con agarre neutro, activa de gran manera el brachialis. 

mujer realizando curl martillo en el gimnasio

El movimiento no es muy diferente de un curl convencional. Con los brazos estirados, flexiona los codos hasta contraer al máximo el bíceps. De ahí, vuelve al principio y repite.

Una forma diferente de hacer el curl martillo es cruzándolo por la zona del pecho en lugar de hacerlo de forma recta. Para hacerlo, pega los codos al cuerpo y con la mancuerna prácticamente tocando el pecho, completa el movimiento como he explicado antes. Te dejo un vídeo por si con la explicación no es suficiente.

Curl predicador:

El curl predicador es un ejercicio magnífico para trabajar la totalidad del bíceps, y permite al que lo realiza notar con facilidad la contracción y estiramiento del músculo al tener los brazos pegados al banco.

hombre realizando curl predicador en el gimnasio

Personalmente la mejor barra para realizar este ejercicio es la barra ez, ya que permite tener las muñecas en una posición bastante más cómoda que con la barra tradicional.

No hay mucho misterio con el movimiento a seguir. Carga la barra, y con brazos pegados al banco, flexiona los codos hasta que tengas la barra a la altura del bíceps, generando el máximo de contracción. 

El error que mas gente suele cometer es hacer trampa para subir la barra forzando la espalda. Si detectas que esto te pasa a ti, descarga un poco la barra y céntrate en utilizar exclusivamente los brazos. Sino, tus ganancias musculares se pueden ver bastante afectadas ya que la implicación del bíceps será bastante pequeña.

Otra gran alternativa para hacer el curl predicador es usar mancuernas de forma unilateral. Se llega a conectar muy bien con el músculo de esta forma. 

Curl con barra:

Uno de los ejercicios para bíceps clásicos. Este ejercicio desarrollará de forma muy completa el músculo, pero hacerlo bien y sin trampas es clave, ya que como pasa con el curl predicador, es fácil pasarnos con el peso y acabar tirando con la espalda. 

mujer realizando curl con barra en el gimnasio

Algo que hay que tener en cuenta es que no hay que solamente flexionar los codos, sino que tenemos separarlos un pelín del cuerpo cuando subamos la barra, ya que así los codos no sufren tanto. Con esto quiero decir que la barra, en su posición final, si lo has hecho de forma correcta tiene que estar más o menos a la altura del cuello.

Este tipo de curl lo puedes realizar de la misma forma con mancuernas o en una polea. Realmente no hay una forma mejor de hacerlo, así que elige la opción que te guste más.

Curl de bíceps invertido:

Si bien el curl con barra requiere un agarre supino para su funcionamiento, el curl de bíceps invertido lo vamos a realizar con un agarre prono, implicando el brachialis y parte del antebrazo.

hombre realizando curl de biceps invertido en el gimnasio

Al utilizar este agarre, vamos a tener que descargar bastante la barra, ya que es muy seguro que no tengamos la misma fuerza que con los demás ejercicios para bíceps.

Curl de bíceps concentrado con mancuerna

El curl de bíceps concentrado con mancuerna es un ejercicio muy duro si se hace bien, pero tiene el inconveniente de que es muy fácil hacer trampa debido a la postura en que tenemos que realizarlo, ya que se puede implicar la espalda sin uno darse cuenta, y hay que evitarlo a toda costa.

hombre realizando curl de biceps concentrado con mancuerna

La clave de este movimiento está en colocar el codo en la parte interior de la pierna (abductor) y mantener la espalda recta. Escoge un peso que te permita realizar este ejercicio sin mover el codo ni la espalda de sitio, y si ves que no eres capaz de mantener la postura, reduce el peso.

Es muy importante realizar todo el rango de movimiento, es decir, contrae bien en la fase concéntrica y en la excéntrica baja hasta que notes cómo se estira bien el músculo. Si te quedas a medio camino, reducirás los beneficios del ejercicio, por lo que esfuérzate para completar el recorrido.

Curl 21 con barra

El curl 21 con barra no deja de ser el curl de bíceps con barra clásico (descrito arriba) pero esta vez se realizan 21 repeticiones, 7 en la parte superior del bíceps, 7 en la parte inferior y 7 repeticiones normales. Dejo un vídeo donde verás mejor el funcionamiento de este curl.

Debido al número elevado de repeticiones a realizar, seguramente tendrás que descargar un poco la barra de lo que acostumbras a poner si quieres llegar al final del ejercicio.

Con este ejercicio vas a notar un buen burn ya te asegura un trabajo completo de todo el músculo. ¡Sobretodo piensa en no balancear la espalda!

Curl araña

El curl araña es todo un desafío, y se realiza con el torso apoyado en un banco inclinado, y los brazos, al quedarse en el aire sin ninguna superficie donde apoyarse, van a sufrir de lo lindo.

Para subir las mancuernas, hay que intentar concentrar toda la tensión en los bíceps, y evitar balanceos que puedan implicar la espalda o incluso los hombros. Hay que preocurar dejar las piernas estacionadas en el suelo pero sin tensarlas, ya que las queremos estabilizando pero no generando fuerza para el movimiento, así que busca una posición cómoda y destruye esos bíceps.

Si quieres llevar los spider curls al siguiente nivel, haz negativas de 5 segundos y aguanta en la fase concéntrica 2 segundos. ¡Te aseguro que vas a llorar de las agujetas que te va a generar!

Aunque en la imagen aparece un hombre realizando los spider curl con mancuernas, también está permitido hacerlo con barra (barra ez mejor por la ventaja que le supone a tus muñecas).

Curl inclinado con mancuernas

El curl inclinado con mancuernas es un ejercicio exigente, por lo que resérvalo para el principio de tu entrenamiento de bíceps.

hombre realizando curl inclinado con mancuernas en el gimnasio

Este curl requiere un banco inclinado a unos aproximadamente entre unos 75º-45º, no es recomendable realizarlo con el torso completamente recto ya que los codos se verían forzados a trabajar más de la cuenta, y por debajo de los 45º la tensión del ejercicio se perdería por el aire.

Se pueden trabajar los dos bíceps al mismo tiempo o unilateralmente, escoge el método que prefieras. Si quieres aumentar la intensidad del curl inclinado, mientras con un brazo realizas una repetición, el otro, en vez de tenerlo estirado, mantenlo en la fase concéntrica realizando una repetición isométrica, y repite lo mismo cambiando de brazo cada vez que completes una repetición. ¿Pruébalo, duro verdad?

Curl lateral en polea alta

Este curl requiere el uso de poleas, y es una muy buena forma de machacar el músculo con poco peso a altas repeticiones.

Coloca dos poleas a la altura de tu cabeza, y con los brazos estirados, contrae el músculo con los codos estacionados mientras intentas tocar tus orejas con los nudillos.

Aconsejo jugar con el posicionamiento de los brazos hasta que encuentres una posición cómoda, ya que en mi caso por ejemplo, necesito tenerlos un pelín por delante del cuerpo ya que sino mis hombros se quedan en una posición ligeramente incómoda.


Tip secreto:

Cuando entrenes el bíceps, al llegar a la parte final del movimiento, cuando el bíceps está contraído, céntrate en apretar los dedos anular e índice mientras contraes el bíceps. Esto aumentará el grado de activación del músculo, facilitando la conexión con los bíceps y resultará en mejores resultados a largo plazo.


¿Qué os parece esta selección de ejercicios? En mi opinión son los mejores que hay para desarrollar este músculo. ¡No dudéis en preguntar si tenéis dudas sobre alguno de ellos y me gustaría saber si os han gustado!

Y si os habéis quedado con ganas de más, la guía de ejercicios para pectorales os espera.

Relacionados
Entrenamiento

Ejercicios para tríceps: Guía definitiva

Entrenamiento

4 ejercicios para unos antebrazos fuertes y estéticos

Entrenamiento

3 ejercicios para un vasto interno fuerte y estético

Entrenamiento

Murph: El entrenamiento homenaje que te va a destrozar

Obtén un programa de 12 semanas para aumentar tus glúteos al unirte a la Newsletter

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *