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En casa

5 ejercicios para brazos en casa imprescindibles

Si tu objetivo es descubrir ejercicios para trabajar los brazos en casa, estás en el lugar indicado. Por suerte para todos, se pueden desarrollar los brazos en casa sin tener mucho material.

Lo más recomendable es usar mancuernas, pero si no tienes, siempre puedes cargar una mochila con libros, usar garrafas de agua o directamente sostener libros pesados estilo enciclopedia. Lo que sea que de forma creativa te permita cargar con peso los ejercicios y aumentar la intensidad de los entrenamientos con el paso de los días.

Para tener unos brazos desarrollados, es necesario trabajar los hombros, los bíceps y los tríceps. Descuidar cualquiera de estos músculos en tus entrenamientos conllevaría a tener unos brazos poco compensados muscularmente y con una estética más pobre. Con estos ejercicios no te va a pasar porqué involucran cada uno de ellos.

Fondos para tríceps

hombre haciendo fondos para triceps en el sofa de casa

Los fondos para tríceps son con diferencia uno de los mejores ejercicios para brazos que puedes hacer en casa. Un sofá o una silla bien colocada son los únicos requisitos necesarios para ejecutar este movimiento.

Es muy necesario que seas consciente de la posición de tus hombros al subir y bajar con los brazos, ya que es fácil tenerlos rotados excesivamente hacía delante. Esto los coloca en primera fila absorbiendo la gran mayoría de la tensión del movimiento, y es un error que podemos pagar muy caro.

Otro fallo recurrente es no bajar lo suficiente con los brazos, reduciendo el rango de movimiento y por lo tanto renunciando a gran parte del progreso que ofrecen los fondos para tríceps.

Cómo hacer fondos para tríceps:

  1. Apoya los brazos en una silla, sofá o superficie resistente que pueda aguantar la tensión que vas a ejercer sin ningún problema.
  2. Las manos deben estar separadas a la misma altura de tus hombros. Si las juntas más, problemas para los codos. Si los separas más, problemas para los codos también.
  3. El torso debe estar completamente recto, ya que si lo inclinas hacía delante, el movimiento va a reclutar los pectorales.
  4. Desciende hasta formar con los brazos un ángulo de 90º. Deberías estar notando un gran tensión en los tríceps.
  5. Sube y contrae el músculo. No exageres demasiado la contracción con los codos, no hay ninguna necesidad y solo te puede traer problemas en la articulación.
  6. Repite el proceso hasta cumplir las repeticiones que tengas marcadas.

Extensión de tríceps con mancuerna

hombre haciendo extensión de tríceps con mancuerna en casa

La extensión de tríceps con mancuerna es genial para trabajar la cabeza larga del tríceps, que es la porción más grande del músculo y nos ayudará enormemente a aumentar su tamaño.

Pese a ser un ejercicio muy sencillo, en muchos casos se comete el error de mover el brazo de un lado para otro sin un control adecuado y perdiendo la tensión en los brazos constantemente. El brazo no debe desplazarse a los lados en ningún momento, solo verticalmente.

Para asegurarte de que está trabajando el tríceps, puedes usar la mano que queda libre para palpar el músculo.

Cómo hacer extensión de tríceps con mancuerna:

  1. Coge una mancuerna y con el brazo flexionado, colócala justo por detrás de tu cabeza.
  2. Esta es tu posición inicial. Procede a estirar el brazo de forma vertical, y sintiendo la tensión en el tríceps.
  3. Una vez hayas estirado el brazo y notado la contracción del músculo, vuelve lentamente a la posición inicial.
  4. Repite con el otro brazo.

Curl de bíceps con mancuerna

mujer haciendo curl de bíceps con mancuerna en casa

Si quieres lucir una parte frontal de los brazos imponente, el curl de bíceps con mancuerna es fundamental. Trabaja este músculo de una forma muy notable y en general es un ejercicio muy accesible.

Lo interesante de este ejercicio para bíceps es que lo puedes hacer con las dos mancuernas al mismo tiempo, o unilateralmente. La ventaja de hacerlo de esta última forma es que podrás corregir diferencias de tamaño entre los dos brazos, por lo que si tienes uno ligeramente más grande que el otro podrás igualarlo mediante más repeticiones o peso.

Por otro lado, no utilizes nunca la espalda para generar fuerza en el curl de bíceps con mancuerna. Si te pasa, es porqué estás levantando más peso del que deberías, por lo que reduce la carga y controla el recorrido estrictamente con los brazos.

Cómo hacer curl de bíceps con mancuerna:

  1. Sostén una mancuerna en cada mano.
  2. Pega los codos a los lados.
  3. Flexiona el codo para elevar la mancuerna hasta que llegues a la contracción máxima del bíceps.
  4. Desciende lentamente notando como el bíceps se estira. ¡Muchas personas realizan esta fase negativa muy rápidamente cuando hacerla de forma pausada es positivo para el desarrollo del músculo, por lo que no tengas prisa!
  5. Repite de nuevo.

Elevaciones laterales con mancuernas

mujer haciendo elevaciones laterales con mancuernas en casa

Las elevaciones laterales con mancuernas son, discutiblemente, el mejor ejercicio para desarrollar los hombros. La cabeza lateral del músculo se ve enormemente trabajada con este movimiento, y te ayudará a resaltar visualmente muchísimo esta parte del brazo.

El secreto de las elevaciones laterales con mancuernas es saber escoger un peso desafiante que te permita subir correctamente los brazos sin tener que recurrir a balanceos locos con el cuerpo, ya que es crucial mantener una buena postura durante todo el recorrido para que los hombros trabajen como es debido.

Si bien trabajar la cabeza lateral del músculo es muy importante, para tener unos hombros tridimensionales no olvides ver el ejercicio que viene a continuación.

Cómo hacer elevaciones laterales con mancuernas:

  1. Sostén una mancuerna en cada mano.
  2. Saca pecho.
  3. Flexiona ligeramente el codo.
  4. Sube los brazos hasta la altura de tus hombros. Notarás mucha tensión en cada uno de ellos.
  5. Vuelve a la posición inicial.

Elevaciones inclinadas

mujer haciendo elevaciones inclinadas en casa

Las elevaciones inclinadas son una forma maravillosa de trabajar la parte posterior del hombro, muy necesaria para darle un aspecto completo al músculo y para protegerlo de lesiones.

Fundamentalmente, las elevaciones inclinadas son parecidas a las elevaciones laterales con mancuernas que acabamos de ver, pero con una ligera modificación en el posicionamiento del torso que va cambiar la zona que vamos a estimular del hombro.

Cómo hacer elevaciones inclinadas:

  1. Con una mancuerna en cada mano, inclina tu torso hasta formar aproximadamente un ángulo de 45º.
  2. Tensa los abdominales para estabilizarte en esta posición.
  3. Los brazos deben estar en todo momento estirados pero con los codos ligeramente flexionados.
  4. Sube los brazos lateralmente hasta notar cómo se contrae la parte posterior del hombro, que es la zona a trabajar en este ejercicio.
  5. Baja a la posición inicial y repite.
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