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Ejercicios para cuádriceps en casa imprescindibles

Siguiendo con la serie de ejercicios imprescindibles para hacer en casa, hoy le toca a los cuádriceps. Igual de imprescindible es que visites la rutina de piernas en casa donde encontrarás un entrenamiento diseñado a partir de diferentes ejercicios para cuádriceps que verás aquí.

La mayoría de ejercicios para estimular los cuádriceps son sentadillas y variaciones de la misma. Es uno de los músculos más fáciles de trabajar sin tener acceso a máquinas o material especializado de gimnasio, por lo que si tienes la intención de aumentar el tamaño de tus cuádriceps en casa para tener unas buenas piernas, no vas a tener que gastar nada.

Sentadillas

mujer haciendo sentadillas en casa

Qué decir sobre este ejercicio. Las sentadillas son la base de todo entrenamiento de pierna y especialmente de los cuádriceps y glúteos. Es un movimiento sencillo, con varios matices a tener en cuenta para evitar hacernos daño en las rodillas o espalda, que si realizamos correctamente va a desarrollar los cuádriceps como ningún otro ejercicio.

Cómo hacer las sentadillas:

  1. Separa los pies a la misma distancia de tus hombros.
  2. Tensa los abdominales y inclina el torso ligeramente hacia delante (mayor activación de los cuádriceps).
  3. Situa las manos en frente tuyo para tener una mayor estabilidad.
  4. Baja la cadera hasta que esté alineada con las rodillas. Si bajas más podría ser perjudicial para las rodillas.
  5. Sube a la posición inicial generando fuerza con las puntas de los pies (los cuádriceps trabajan más).

Para aumentar la dificultad de las sentadillas:

  • Cuélgate en la espalda una mochila con libros. De esta forma trasladaremos la carga a las piernas y le daremos más caña a los cuádriceps. Solo asegúrate de mantener la espalda protegida apretando los abdominales a conciencia.
  • Combina una sentadilla con una sentadilla parcial: Procede a realizar una sentadilla, y cuando llegues abajo, sube solo hasta la mitad, para volver a bajar y ya luego sí subir hasta la posición inicial. De esta forma le damos un plus de intensidad al ejercicio.

Sentadilla goblet

hombre haciendo sentadilla goblet

La sentadilla goblet consiste en realizar el mismo movimiento de una sentadilla tradicional mientras se agarra un objeto pesado con las manos relativamente cerca del pecho. De esta forma, el peso recae mayoritariamente en la parte frontal de las piernas, y estimula el cuádriceps enormemente.

Las instrucciones del ejercicio son las mismas que las de arriba, y si se quiere añadir intensidad al ejercicio, con coger algo con un peso superior es suficiente. Una enciclopedia pesada, una mochila con libros dentro te pueden servir.

Sentadilla sissy

mujer haciendo sentadilla sissy en casa

La sentadilla sissy es uno de los ejercicios para cuádriceps más controvertidos que hay. Por una parte, el trabajo del músculo es muy elevado y da grandes resultados. Por otra parte, algunas personas se quejan de que causa molestias en las rodillas, ya que esta sentadilla se hace con los talones elevados y la parte posterior de la pierna no tiene tanta capacidad para estabilizar.

En principio si tienes las piernas activadas (no empieces tu rutina con este ejercicio) no tendrías que tener ningún problema, pero yo para ir sobre seguro te voy a dar ciertos consejos para minimizar el impacto que pueda tener la sentadilla sissy en las rodillas.

(Si por lo que sea ves que te causa molestias, simplemente no lo hagas y céntrate en mejorar en la sentadilla tradicional).

Cómo hacer la sentadilla sissy:

  1. La primera fase la puedes hacer de dos formas. O pones los pies de puntillas como la mujer de la imagen, o colocas algún objeto un poco grueso en el talón de cada pie, quedando los pies en una posición inclinada. Las dos formas son válidas.
  2. Si ves que no tienes mucha estabilidad, haz la sentadilla sissy con la espalda pegada en la pared.
  3. Aprieta el abdomen y vigila constantemente la posición de las lumbares.
  4. Como en la sentadilla, baja la cadera hasta las rodillas. No hace falta que bajes tanto como la mujer de la imagen.
  5. Vuelve a la posición inicial generando fuerza a través de las puntas de los pies.

Sentadilla pistol

mujer haciendo sentadilla pistol en casa

Prepárate bien para la sentadilla pistol porque es la variación de este ejercicio más exigente que hay. Debido a su dificultad, es conveniente hacerla una vez las piernas estén bien activadas, así que déjalas por lo menos como las segundas en tu día de cuádriceps.

No te frustres si ves que no tienes la fuerza suficiente para hacer ni una sola repetición. Piensa que se requiere cierta fuerza y estabilidad y es posible que no las tengas todavía, pero si eres insistente las acabarás dominando. Un buen consejo es practicar primero con las sentadillas tradicionales y luego ya ir incorporando las pistol poco a poco.

Cómo hacer la sentadilla pistol:

  1. Prepárate para hacer una sentadilla y extiende una de las piernas. Esta pierna tiene que quedar lo más recta posible, especialmente abajo.
  2. Extiende las manos para ganar estabilidad corporal.
  3. Desciende con la cadera hasta que esté a la altura de la rodilla de la pierna que no está extendida.
  4. Sube a la posición inicial.
  5. Repite con la otra pierna.

Step-ups

hombre haciendo step-ups

Bueno, pasemos al primer ejercicio para cuádriceps que no son sentadillas. Los step-ups juegan con la gravedad y la altura, ya que consisten en subir el cuerpo a una posición elevada a partir de la fuerza de una de las piernas. Para completar el movimiento necesitamos mucho la ayuda de los cuádriceps.

Como estamos entrenando en casa, tendremos que buscar una superfície estable donde hacer los step-ups. En mi caso, como mi casa tiene escaleras, voy al inicio de la escalera y lo que hago es colocar el pie al segundo peldaño. De esta forma puedo hacer el ejercicio como es debido y si me desequilibro tengo la barandilla para recuperar la posición.

Cómo hacer step-ups:

  1. Con los pies separados a la misma distancia de los hombros, coloca uno de ellos en la superfície elevada.
  2. Inclina el torso ligeramente hacía delante.
  3. Sube a la superfície generando fuerza con la pierna que ya está arriba.
  4. Una vez arriba, vuelve abajo.
  5. Acaba las repeticiones que tengas marcadas con una pierna y repítelas con la otra.

Como aumentar la dificultad de los step-ups:

  • Como en las sentadillas, lo mejor que puedes hacer es o colgarte una mochila con libros en la espalda. De esta forma te costará más subir arriba y los cuádriceps se verán más estimulados.

Zancada inversa

mujer haciendo zancada inversa

Ya hablamos de las zancadas en el entrenamiento de glúteos, pero para cuádriceps vamos a realizar una modificación muy interesante para generar una mayor activación de este músculo.

Cómo hacer la zancada inversa:

  1. Aprieta los abdominales.
  2. Posiciona las manos en frente tuyo.
  3. Inclina ligeramente el torso hacia delante. Con este sencillo paso el cuádriceps va a trabajar más que si el torso estuviera recto.
  4. Con las piernas separadas a una distancia mas o menos parecida a la de tus hombros, disponte a tocar el suelo por detrás tuyo con una de tus rodillas.
  5. Asegúrate que la rodilla no queda por delante del pie en ningún momento.
  6. Sube cuando la pierna que quede por delante esté perpendicular a tu cadera. Tienes que generar la fuerza con esta misma pierna.
  7. Termina las repeticiones y haz lo mismo con la otra.


¿Te han gustado estos ejercicios? Como siempre digo, cualquier duda puedes dejarla en los comentarios, o escríbeme en Instagram.

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