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Ejercicios para femoral en casa imprescindibles

Continuando con la serie de ejercicios imprescindibles para hacer en casa, hoy acabamos hablando del femoral. Trabajar el femoral es solo uno de los tres requisitos para tener unas piernas grandes y bonitas, así que pásate por la rutina de piernas en casa si no te quieres perder ningún detalle para conseguirlo.

El femoral es un músculo que para estimular correctamente necesita si o sí algo de material deportivo, pero como llevo recomendando durante toda la serie, si no dispones de una barra o unas mancuernas, tener una mochila con libros dentro es la mejor alternativa. ¡Solo uno de los 5 ejercicios requiere una fitball, así que no hay excusa para no entrenar los femorales en casa!

Peso muerto rumano

mujer haciendo peso muerto rumano con mancuernas en casa

El peso muerto rumano es una variante del peso muerto tradicional más sencilla de realizar y que asegura una estimulación del femoral muy alta si el ejercicio se realiza correctamente.

En el peso muerto rumano es muy importante saber cómo posicionar las rodillas y cómo proteger la espalda durante el movimiento, así que presta especial atención a los siguientes pasos.

Lo primero que tienes que hacer:

  1. Separa los pies a la misma distancia que tus hombros.
  2. Las puntas de los pies deben mirar ligeramente hacia los lados.
  3. Si en tu caso estas usando una barra, deberías poder ver las puntas de los pies cruzando la barra. Si no es el caso, es que tienes que acercarte más a ella.
  4. Flexiona ligeramente las rodillas. Es muy común en este ejercicio es mantener las piernas completamente rectas y es un error que se puede pagar caro.
  5. Con los abdominales apretados y la espalda en una posición neutral, procede a coger la barra, mancuernas o mochila desplazando la cadera para atrás mientras continuas con las rodillas ligeramente flexionadas.
  6. Para levantar el peso, genera fuerza con el talón, como si quisieras empujar el suelo bajo tus pies, y cuando el peso este prácticamente a la altura de las rodillas, completa el movimiento desplazando la cadera hacia delante.

Cómo hacer peso muerto rumano:

  1. Ahora, con el peso levantado, estamos en la posición inicial. En el peso muerto tradicional, una vez tienes el peso arriba, lo dejas en el suelo de nuevo para repetir el proceso. Pero en este caso, como estamos haciendo el peso muerto rumano, bajaremos la barra de la misma manera que hemos hecho al agarrarla por primera vez, moviendo la cadera para atrás y manteniendo la posición de los pies y rodillas que he mencionado arriba. Cuando veas que no puedes bajar más sin perder la posición neutral de la espalda, sube con la cadera de nuevo.
  2. Sabrás que estas haciendo el peso muerto rumano bien si notas cómo se estira cada femoral mientras bajas y cómo puedes subir sin molestias en las lumbares.
  3. Cumple con las repeticiones que te hayas marcado.

Como puedes ver, es un ejercicio que tiene ciertos detalles que hay que tener claros para una ejecución correcta. No te abrumes si te parece complicado, ya que si memorizas los pasos, en un par de sesiones tienes el peso muerto rumano dominado, y créeme cuando digo que vas a obtener grandes resultados.

Peso muerto rumano a una pierna

mujer haciendo peso muerto rumano a una pierna en casa

El peso muerto rumano a una pierna es exactamente el mismo ejercicio de arriba pero este te permite trabajar cada femoral de forma unilateral. Aparte de esto, no es ni mejor ni peor. Si crees que te gusta más esta versión, decántate por esta.

Pese a no tener diferencias muy remarcables, hay un par de indicaciones a tener en cuenta con el peso muerto rumano a una pierna:

  • Procura tener la pierna que tengas en el aire completamente recta. Mucha gente tiende a rotar la pierna y tener la punta del pie mirando para fuera, y eso puede conllevar problemas de cadera a largo plazo.
  • Si al principio no tienes estabilidad, realiza el peso muerto rumano a una pierna cerca de una pared y estabilizate con ella cuando sea necesario.

Curl nórdico

El curl nórdico es un ejercicio para femoral muy fácil de hacer pero que requiere tener los tobillos fijados en el suelo. Esto se puede conseguir de varias maneras:

  • Que alguien te sujete de los tobillos.
  • Colocando un objeto encima o entre los tobillos que aguante o haga suficiente presión como para hacer cómodamente el movimiento.

En este ejercicio nos vamos a centrar exclusivamente en la fase negativa, en cómo se estira el femoral. Es normal si las primeras veces haces pocas repeticiones, con el tiempo el músculo se irá acostumbrando al movimiento.

Cómo hacer el curl nórdico:

  1. Selecciona cómo vas a mantener fijados los tobillos.
  2. Una vez fijados, de rodillas en el suelo, tensa los abdominales e inclina el torso ligeramente hacia delante.
  3. Desde aquí, déjate caer controladamente mientras generas tensión con los femorales.
  4. Antes de llegar al suelo, frénate e impulsate con las manos hacia la posición inicial.
  5. Completa las repeticiones establecidas

Para cuando tengas el curl nórdico dominado, te va a interesar saber estas tres formas de aumentar su dificultad, que van de menos a más exigencia.

Cómo aumentar la dificultad del curl nórdico:

  1. Sostén una mochila con libros durante la caída: De esta forma los femorales van a cargarse más al intentar sostener tu torso mientras bajas.
  2. Combina una repetición parcial con una completa: Cuando estés a media caída, vuelve a la posición inicial, y directamente baja de nuevo hasta el final. Así le añadimos un plus de intensidad al curl nórdico.
  3. Completa la fase concentrica: Esta sería la variación más exigente. Básicamente, cuando estes abajo, sube de nuevo pero generando la fuerza con los femorales, es decir, sin impulsarte con las manos.

Curl femoral en fitball

hombre haciendo curl femoral en fitball en casa

El curl femoral en fitball es un ejercicio que parece sencillo pero en realidad no lo es tanto, ya que no solo vamos a trabajar como nunca los femorales, sino que al usar una fitball vamos a tener que estabilizarnos constantemente, condición que convierte este ejercicio en un reto divertido y frustrante a partes iguales.

El único inconveniente del curl femoral en fitball es que, más allá de aumentar repeticiones, no permite un aumento de cargas. Por esto, debes considerarlo un ejercicio secundario, ideal para acabar de machacar el músculo. Como principal ya tenemos el peso muerto rumano.

Cómo hacer el curl femoral en fitball:

  1. Estirado/a en el suelo, coloca los talones encima de una fitball.
  2. Levanta los glúteos del suelo hasta formar una linea recta que vaya de pecho a rodillas.
  3. Esta es la posición inicial, a partir de aquí, con los abdominales apretados, aleja la fitball con los pies lo más lejos posible sin perder el equilibro.
  4. Generando fuerza con los talones para mover la fitball, vuelve a la posición inicial.

Curl femoral con mancuerna

*Si no dispones de una mancuerna, utiliza un libro grueso.

En el curl femoral con mancuerna, vamos a imitar el movimiento que hacíamos en el curl femoral en fitball pero esta vez estaremos boca abajo. Esta versión sí que permite añadir cargas más pesadas.

Cómo hacer el curl femoral con mancuerna:

  1. Estírate en el suelo boca abajo.
  2. Sostén una mancuerna entre tus pies y colócalos a la misma altura que tus rodillas. Esta es tu posición inicial.
  3. De aquí, desciende hasta tocar prácticamente los pies con el suelo. No llegues a tocarlo o perderías parte de la tensión del ejercicio. Céntrate en estirar los femorales. Si es necesario, cierra los ojos para notar cómo se estiran.
  4. Vuelve a la posición inicial.

El único requisito para aumentar la intensidad del curl femoral con mancuerna es coger una mancuerna o libro más pesados.



Hasta aquí los ejercicios para femoral en casa. ¿Qué te han parecido? ¿Los conocías todos o has descubierto alguno de nuevo leyendo el post? 🙂

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