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Ejercicios para glúteos en casa imprescindibles

¿Estas en casa y tienes ganas de entrenar los glúteos y aumentar su tamaño? Estás de suerte, ya que son uno de los músculos que mejor se pueden entrenar en casa a través de una serie de ejercicios muy sencillos pero exigentes.

En ninguno de los siguientes ejercicios para glúteos vas a necesitar material, pero para aumentar la dificultad de alguno de ellos te daremos ideas de objetos que puedas tener y usar en casa, así que no te preocupes.

Si bien lucir unos glúteos desarrollados está muy bien, está mejor si lo acompañas de unas piernas a la altura, así que te recomiendo encarecidamente visitar la rutina de piernas en casa cuando acabes de ver los ejercicios.

Sentadilla sumo

mujer haciendo sentadilla sumo en casa

Las sentadillas no solo son uno de los mejores ejercicios para desarrollar piernas, sino también para trabajar los glúteos. Es realmente uno de los movimientos más completos que existen, y su realización es prácticamente obligatoria si queremos lucir un tren inferior espectacular.

La ventaja de la sentadilla sumo es que es una variación que dirige más tensión a los glúteos que la sentadilla tradicional.

Cómo hacer la sentadilla sumo:

  1. Separa los pies a una distancia ligeramente superior a la de tus hombros (como en la imagen de arriba).
  2. Coloca las puntas de los pies ligeramente mirando hacia afuera (de esta forma los glúteos se activan más).
  3. Tensa los abdominales para asegurar que tu espalda está recta y protegida durante todo el ejercicio.
  4. Con las manos en frente para tener estabilidad, toma aire y baja hasta que tu cintura esté perpendicular con tus rodillas. Si bajas más podría resultar perjudicial para la articulación. Asegúrate también de que las rodillas no se cierran para dentro.
  5. Sube generando fuerza a través de los talones.

Para aumentar la dificultad de la sentadilla sumo:

  • Haz pause squats: Cuando llegues al final del recorrido de la sentadilla sumo, con la cadera a la altura de las rodillas, mantén la posición durante un par de segundos para después subir. Estos segundos de más pondrán a prueba tus glúteos.
  • Añade libros a una mochila y cuélgatela en la espalda. De esta manera, al tener el peso detrás, los glúteos tendrán que hacer un esfuerzo mayor para completar el movimiento. Recuerda tener los abdominales bien tensados.

Puente de glúteos

mujer haciendo puente de glúteos en casa

El puente de glúteos es uno de los ejercicios más sencillos para estimular este músculo en casa, ya que se realiza en el suelo y es muy difícil hacerlo incorrectamente. Pese a ser sencillo, es importante tener muy presente la técnica correcta para sacarle el máximo partido.

Cómo hacer el puente de glúteos:

  1. Estírate en el suelo y flexiona las rodillas (sin levantar los glúteos).
  2. Coloca los talones de los pies para que queden justo por debajo de las rodillas. Las piernas con estar un poco separadas es suficiente, pero si encuentras esta posición incómoda, sepáralas un poco más.
  3. Las puntas de los pies tienen que estar mirando para afuera ligeramente para así activar mejor los glúteos.
  4. Aprieta los abdominales durante todo el movimiento para evitar cargar las lumbares.
  5. Reposa las manos a los lados.
  6. Levanta los glúteos hasta crear el puente, sin exagerar el movimiento o podrías perder la tensión en los abdominales y dañar las lumbares. Si tienes molestias es señal de que no debes subir tanto.
  7. Vuelve a la posición inicial.

Puente de glúteos a una pierna

mujer haciendo puente de glúteos a una pierna en casa

El puente de glúteos a una pierna es la versión avanzada del ejercicio anterior. Requiere una mayor estabilización de los abdominales y un trabajo unilateral de cada glúteo que va a ser muy duro y que además te permitirá corregir posibles diferencias de tamaño entre los dos glúteos.

Su realización es exactamente igual pero con el añadido de que tenemos que mantener una pierna en el aire durante el ejercicio. De esta forma trabajarás solo uno de los glúteos, y una vez termines las repeticiones que te hayas marcado, repite con la otra pierna.

Sentadilla búlgara

mujer haciendo sentadilla búlgara en casa

La sentadilla búlgara es un ejercicio para glúteos que te puede resultar complicado al principio debido a que requiere cierta estabilidad durante el movimiento al tener una pierna elevada y detrás del cuerpo, pero una vez superes esta dificultad, este ejercicio te brindará un aumento de los glúteos muy potente.

Cómo hacer la sentadilla bulgara:

  1. Coloca un pie en una superficie elevada como un sofá o una silla.
  2. El otro pie debe quedar por delante tuyo y para tenerlo en la posición correcta la rodilla tienen que estar a la misma altura que el talón.
  3. Mueve los brazos por encima de la cabeza para tener un buen punto de estabilidad y tensa los abdominales.
  4. De la misma manera que con la sentadilla sumo, baja la cadera hasta que este a la misma altura que la rodilla y sube a la posición inicial.
  5. A la hora de subir y bajar, mantén el torso lo mas recto posible para una mayor activación del glúteo. Si tuvieses el torso inclinado hacia delante, la tensión se trasladaría de los glúteos a los cuádriceps y no es lo que nos interesa ahora.
  6. Intenta, en el momento de subir, de generar la fuerza desde el talón para estimular mejor los glúteos.
  7. Cuando acabes las repeticiones con una pierna, repítelas con la otra.

Para aumentar la dificultad de la sentadilla bulgara:

La clave para aumentar la dificultad de este ejercicio está en agarrar dos botellas de agua grandes que estén vacías y que tengan asas que te permitan agarrarlas. A la hora de rellenarlas con agua, empieza con un poco de agua en cada botella, asegúrate de que has rellenado la misma cantidad en las dos y aumenta esa cantidad con el tiempo a medida que vas cogiendo fuerza.

Patada de glúteo

mujer haciendo patada de glúteo al aire libre

Otro ejercicio muy beneficioso para el desarrollo de los glúteos y que puedes hacer en casa es la patada de glúteo. Uno de los errores más comunes a la hora de realizar la patada de glúteo es posicionar mal la espalda, causando molestias en la zona lumbar.

Es extremadamente importante mantener la espalda plana durante todo el movimiento y asegurarnos de que el movimiento nace en los glúteos y no sube de ahí. Usa un espejo para comprobar tu postura.

Cómo hacer la patada de glúteo:

  1. Con las manos y rodillas en el suelo, coloca la espalda para que quede plana, sin ningún tipo de curvatura lumbar.
  2. Aprieta el abdomen para mantener la posición.
  3. Levanta una pierna hacia atrás generando la fuerza a través del glúteo. Hasta donde subir dependerá de cada persona, pero lo que tienes que tener claro es que a la que notes que estás involucrando la espalda, es que te has pasado del límite.
  4. Vuelve a la posición inicial.

Para aumentar la dificultad de la patada de glúteo:

Cuando tengas la pierna arriba, en el punto mas alto, en vez de bajar directamente, separa la pierna hacia el lado para luego bajar. Este desplazamiento lateral te permitirá darle un trabajo extra al lateral de cada glúteo.

Zancadas

mujer haciendo zancadas en casa

Las zancadas son un ejercicio muy exigente, ya que no solo trabajan los glúteos, sino que a nivel cardiovascular vas a notar como las pulsaciones te suben y te cansas con más facilidad que con los otros ejercicios.

Cómo hacer las zancadas:

  1. Con el torso recto y los abdominales tensados, flexiona una rodilla en frente tuyo y baja hasta que la cadera quede a la altura de la rodilla.
  2. Recuerda que al llegar abajo, el pie tiene que estar a la misma altura que la rodilla (como en la imagen), así que ajusta la posición del pie si es necesario.
  3. Al mismo tiempo, con la otra pierna, la que ahora queda detrás, debes tocar suavemente el suelo con la rodilla.
  4. Genera fuerza a través del talón con la pierna de delante para volver a la posición inicial.
  5. Repite con la otra pierna.

Para aumentar la dificultad de las zancadas:

Como hemos descrito antes con la sentadilla bulgara, rellena botellas de agua con asas para levantar más peso durante el ejercicio.



¿Qué te parece esta selección de ejercicios? Si tienes dudas con alguno de ellos no dudes en escribirme en los comentarios y haré lo posible para disiparlas 🙂

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