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Entrenamiento

Los 8 Mejores Ejercicios para Pecho

En cuanto a ejercicios, puede parecer que los de pectorales no tienen mucho misterio, pero saber cuáles elegir y en qué orden va a marcar la diferencia entre un desarrollo pobre del pectoral y un desarrollo completo.

No tienes que hacer todos los ejercicios para pectorales que menciono aquí en cada entrenamiento, pero si que te recomiendo probarlos todos y ver como responde tu cuerpo, para luego incluir tus favoritos en tu rutina.

Esta selección es con la que he notado mejores resultados y de forma más rápida. Si crees que me estoy dejando algún ejercicio que para tí es importante, no dudes en comentarlo y consideraré añadirlo a la lista.

Press inclinado con mancuernas

hombre realizando press inclinado con mancuernas para pectorles en el gimnasio

El press inclinado con mancuernas es un ejercicio sensacional para trabajar el pectoral superior. Lo prefiero con mancuernas porqué con la barra tienes menos rango y libertad de movimiento.

El éxito en este ejercicio consiste en minimizar la implicación de los hombros al máximo. Para conseguirlo, sigue estos pasos:

  • Inclina el banco entre unos 15-30º. A más inclinación, mayor es la activación del hombro.
  • Retrae las escápulas en todo momento.
  • No abras los codos en exceso. A más abiertos mayor es la activación del pecho, pero también de los hombros. Mantenerlos a unos 45º es una muy buena opción, ya que si los pegas mucho al cuerpo la tensión se trasladará al tríceps.

Press banca con mancuernas

mujer realizando press con mancuernas para pectorales en el gimnasio con su entrenador personal
Foto de Pixabay en Pexels

Prefiero hacer este ejercicio con mancuernas por el mismo motivo que en la versión inclinada, un rango de movimiento más completo ya que los codos pueden bajar unos centímetros más.

En un banco plano, coge las mancuernas, estírate, retrae las escápulas y empuja. Si la posición no es cómoda para tus hombros, cierra un poco los codos. Controla la fase negativa para una mayor activación de los pectorales.

Aperturas en Peck-Deck

Hombre trabajando pectorales en máquina de Peck-Deck en el gimnasio

Con el Peck-Deck se puede hacer la mejor variación de aperturas, ya que con mancuernas no es recomendable por la posición poco natural en que quedan los hombros, y por esto prefiero hacerlas en esta máquina ya que el torso, al estar vertical, no implica los hombros y permite trabajar enormemente los pectorales.

La clave del ejercicio es mantener la fase final del movimiento unos segundos, cuando las manos están cerca. Al abrir los brazos, hazlo de forma lenta para notar cómo se estira toda la zona media del pecho.

Fondos para pectoral

Hombre realizando fondos para pectoral en el gimnasio
Foto de John Fornander en Unsplash

Los fondos son un ejercicio de peso corporal muy utilizados tanto en el entrenamiento de tríceps como en el de pectorales. Para implicar al pectoral hay que tener el torso ligeramente inclinado hacia delante, ya que si estamos rectos los tríceps van a hacer todo el trabajo.

Respecto a qué profundidad bajar, es recomendable parar cuando se forma un ángulo de unos 90º con los brazos. Si bajas más puedes poner tus hombros y codos bajo un gran estrés y lesionarte. Es importante haber activado bien los hombros para este ejercicio.

Cruces en polea

Hombre realizando cruces en polea para pectoral inferior en el gimnasio

Los cruces en polea son un ejercicio magnífico para trabajar la totalidad de los pectorales, ya que dependiendo de la altura de las poleas implicaremos diferentes zonas del músculo. Si el movimiento es de arriba a abajo, se trabajan los pectorales inferiores. Si se empujan en frente, se trabaja el pectoral medio, y si es de abajo a arriba, los pectorales superiores.

Independientemente de en que ángulo realizes el ejercicio, asegúrate de controlar el movimiento y apretar bien el pectoral para una mayor estimulación.

Flexiones de brazos

Mujer haciendo flexiones de brazos en casa
Foto de Karl Solano en Pexels

Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios para pecho más infravalorados. Muchos piensan que por ser con peso corporal, no se puede conseguir ningún tipo de resultado a nivel físico, y nada más lejos de la realidad. Fíjate un día en la gente que entrena en los parques de calistenia, muchos tienen el pecho desarrollado, y mayoritariamente es gracias a las flexiones.

Para realizarlas, ponte de rodillas en el suelo con los brazos pegados al cuerpo y estira las piernas. Con esta posición, baja tu torso hasta tocar prácticamente el suelo con el pecho, y vuelve a la posición inicial.

Hex Press

hombre realizando hex press con mancuernas en el gimnasio

El Hex Press es uno de aquellos ejercicios para pectorales que se está popularizando últimamente y cada vez encuentras a más gente con este movimiento incorporado en su entrenamiento de pecho.

Para que este press sea efectivo, el truco está en que se toquen las mancuernas durante todo el recorrido, pero no solo eso, al subir y bajar como lo haríamos en un press banca, tenemos que apretar las mancuernas entre ellas constantemente para generar tensión en los pectorales, porqué de lo contrario, los hombros se encargarían de completar el movimiento.

Es importante también saber a qué altura tienen que estar los brazos durante el hex press. Lo recomendado es que en la parte baja, las mancuernas estén un poco por debajo de los pezones, y en la parte alta estén en la zona media del pectoral, generando un ligero arco en cada repetición.

Ve con cuidado si en tu gimnasio solo dispones de mancuernas circulares, ya que al no encajar, podrían resbalar y si trabajas con un peso considerable eso podría ser un problema. Si el gimnasio dispone de mancuernas hexagonales, te será más sencillo el control y aumentará la seguridad del ejercicio.

Landmine press para pectorales

mujer realizando landmine press para pectorales en el gimnasio
Foto de Inspired Horizons Digital Marketing en Unsplash

Si buscas este ejercicio en internet es muy probable que lo encuentres en rutinas de hombro, pero esta variación está pensada para el desarrollo del pectoral superior, y lo puedes hacer tanto derecho/a como de rodillas.

Selecciona una barra, ponla en el suelo con uno de los extremos tocando la pared, y cárgala con peso del otro lado. Agarra el extremo que has cargado y con las manos a la altura de tu clavícula, empuja el peso estirando tus brazos al máximo mientras tensas la zona del pectoral superior.

Tus hombros van a implicarse si te pasas con el peso y el ejercicio dejará de ser de pectoral. Recomiendo realizarlo a altas repeticiones con poco peso y buen control para quemar el músculo. Y si necesitas verlo en vídeo, mira este ejemplo.



Hasta aquí mi lista de ejercicios esenciales para los pectorales. Espero que os haya resultado útil y si los probáis y os gustan no dudéis en comentarlo. ¡Hasta la próxima!

Si tenéis ganas de saber más, la guía de ejercicios para bíceps os espera.

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