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Entrenamiento

Ejercicios para pectorales: Guía definitiva

En cuanto a ejercicios, puede parecer que los de pectorales no tienen mucho misterio, pero saber cuáles elegir y en qué orden va a marcar la diferencia entre un desarrollo pobre del pectoral y un desarrollo completo.

No tienes que hacer todos los ejercicios para pectorales que menciono aquí en cada entrenamiento, pero si que te recomiendo probarlos todos y ver como responde tu cuerpo, para luego incluir tus favoritos en tu rutina.

Esta selección es con la que he notado mejores resultados y de forma más rápida. Si crees que me estoy dejando algún ejercicio que para tí es importante, no dudes en comentarlo y consideraré añadirlo a la lista.

Los que no tengáis acceso a un gimnasio, este también es vuestro artículo porqué he puesto unos ejercicios para vosotros/as que podéis hacer en casa para trabajar los pectorales al completo. ¡Vamos allá!

Mejores ejercicios para pectorales en el gimnasio:

Press inclinado con mancuernas:

El press inclinado con mancuernas es un ejercicio sensacional para trabajar el pectoral superior. Lo prefiero con mancuernas porqué con la barra tienes menos rango y libertad de movimiento.

hombre realizando press inclinado con mancuernas para pectorles en el gimnasio

Coloca un banco entre 30-45º, coge las mancuernas, separa los codos del cuerpo hasta que estén prácticamente en paralelo con tus hombros, retrae las escápulas y empuja hacia arriba hasta que las mancuernas prácticamente se toquen en el aire (si se tocan perderás tensión y el ejercicio será menos efectivo).

Es muy importante que hagas retracción escapular para minimizar el trabajo de los hombros. Otro truco para protegerlos es cerrar un poco los codos, pero piensa que a más cerrados los codos, mayor la implicación del tríceps, y eso no nos interesa. No dudes en mirar este vídeo si no tienes clara la ejecución del ejercicio.

Landmine press para pectorales:

Si buscas este ejercicio en internet es muy probable que lo encuentres en rutinas de hombro, pero esta variación está pensada para el desarrollo del pectoral superior, y lo puedes hacer tanto derecho/a como de rodillas.

mujer realizando landmine press para pectorales en el gimnasio
Foto de Inspired Horizons Digital Marketing en Unsplash

Selecciona una barra, ponla en el suelo con uno de los extremos tocando la pared, y cárgala con peso del otro lado. Agarra el extremo que has cargado y con las manos a la altura de tu clavícula, empuja el peso estirando tus brazos al máximo mientras tensas la zona del pectoral superior.

Tus hombros van a implicarse si te pasas con el peso y el ejercicio dejará de ser de pectoral. Recomiendo realizarlo a altas repeticiones con poco peso y buen control para quemar el músculo. Y si necesitas verlo en vídeo, mira este ejemplo.

Press banca con mancuernas:

Prefiero hacer este ejercicio con mancuernas por el mismo motivo que en la versión inclinada, un rango de movimiento más completo ya que los codos pueden bajar unos centímetros más.

mujer realizando press con mancuernas para pectorales en el gimnasio con su entrenador personal
Foto de Pixabay en Pexels

En un banco plano, coge las mancuernas, estírate, retrae las escápulas y empuja. Si la posición no es cómoda para tus hombros, cierra un poco los codos. Controla la fase negativa para una mayor activación de los pectorales.

Aperturas en Peck-Deck:

Con el Peck-Deck se puede hacer la mejor variación de aperturas, ya que con mancuernas no es recomendable por la posición poco natural en que quedan los hombros, y por esto prefiero hacerlas en esta máquina ya que el torso, al estar vertical, no implica los hombros y permite trabajar enormemente los pectorales.

Hombre trabajando pectorales en máquina de Peck-Deck en el gimnasio

La clave del ejercicio es mantener la fase final del movimiento unos segundos, cuando las manos están cerca. Al abrir los brazos, hazlo de forma lenta para notar cómo se estira toda la zona media del pecho.

Hex Press:

El Hex Press es uno de aquellos ejercicios para pectorales que se está popularizando últimamente y cada vez encuentras a más gente con este movimiento incorporado en su entrenamiento de pectoral.

hombre realizando hex press con mancuernas en el gimnasio

Para que este press sea efectivo, el truco está en que se toquen las mancuernas durante todo el recorrido, pero no solo eso, al subir y bajar como lo haríamos en un press banca, tenemos que apretar las mancuernas entre ellas constantemente para generar tensión en los pectorales, porqué de lo contrario, los hombros se encargarían de completar el movimiento.

Es importante también saber a qué altura tienen que estar los brazos durante el hex press. Lo recomendado es que en la parte baja, las mancuernas estén un poco por debajo de los pezones, y en la parte alta estén en la zona media del pectoral, generando un ligero arco en cada repetición.

Ve con cuidado si en tu gimnasio solo dispones de mancuernas circulares, ya que al no encajar, podrían resbalar y si trabajas con un peso considerable eso podría ser un problema. Si el gimnasio dispone de mancuernas hexagonales, te será más sencillo el control y aumentará la seguridad del ejercicio.

Fondos para pectoral:

Los fondos son un ejercicio de peso corporal muy utilizados tanto en el entrenamiento de tríceps como en el de pectorales. Para implicar al pectoral hay que tener el torso ligeramente inclinado hacia delante, ya que si estamos rectos los tríceps haran todo el trabajo.

Hombre realizando fondos para pectoral en el gimnasio
Foto de John Fornander en Unsplash

Respecto a qué profundidad bajar, es recomendable parar cuando se forma un ángulo de unos 90º con los brazos. Si bajas más puedes poner tus hombros y codos bajo un gran estrés y lesionarte. Es importante haber activado bien los hombros para este ejercicio.

Cruces en polea:

Los cruces en polea son un ejercicio magnífico para trabajar la totalidad de los pectorales, ya que dependiendo de la altura de las poleas implicaremos diferentes zonas del músculo. Si el movimiento es de arriba a abajo, se trabajan los pectorales inferiores. Si se empujan en frente, se trabaja el pectoral medio, y si es de abajo a arriba, los pectorales superiores.

Hombre realizando cruces en polea para pectoral inferior en el gimnasio

Independientemente de en que ángulo realizes el ejercicio, asegúrate de controlar el movimiento y apretar bien el pectoral para una mayor estimulación.

TRX para pectoral, perfecto para un final intenso

Estando en el gimnasio, nunca le había prestado atención a las TRX hasta hace poco. “Teniendo barras y mancuernas, no creo que este accesorio me aporte mucho”, pensaba. Qué equivocado estaba.

mujer haciendo trx para pectoral en el gimnasio con su entrenador personal
Foto de Pixabay en Pexels

Uno de mis ejercicios para pectoral favoritos lo realizo con TRX, y lo reservo para el final de la sesión. Como en la imagen de arriba, quédate suspendido/a en el aire y realiza una flexión, y cuando estés arriba, en lugar de hacer otra, abre los brazos para hacer una apertura. Si alternas entre flexión y apertura, con un buen control en la fase negativa, tus pectorales estarán en llamas.

Tim McComsey en este vídeo enseña perfectamente cómo realizar este ejercicio. Fíjate en cómo controla el cambio entre flexión y apertura y en cómo sus pectorales están bajo una gran tensión durante todo el ejercicio.

Si bien no basaría todo un entreno de pectorales solo con ejercicios de TRX, sí que recomiendo experimentar y añadir alguno con este accesorio.

Ejercicios para pectorales en casa: Una opción viable

La gran suerte del entreno de pectorales es que es posiblemente el músculo más sencillo de trabajar si no tienes acceso a un gimnasio. Y lo mejor de todo es que se pueden trabajar las 3 zonas del pectoral con distintas variaciones del mismo ejercicio.

Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios para pectorales más comunes que hay.

Para realizarlas, ponte de rodillas en el suelo con los brazos pegados al cuerpo y estira las piernas. Con esta posición, baja tu torso hasta tocar con el suelo con el pecho, y vuelve a la posición inicial.

Mujer haciendo flexiones de brazos en casa
Foto de Karl Solano en Pexels

Flexiones declinadas

Para trabajar el pectoral superior, realiza una flexión siguiendo las mismas instrucciones que he escrito arriba pero con los pies colocados en un objeto elevado de tu casa, ya sea una silla, sofá, peldaño de escalera, cama… Incluso si las haces descalzo/a, una pared te puede servir.

Al estar colocado/a en este ángulo, verás como toda la tensión se centra en el pectoral superior.

Flexiones inclinadas

Al revés de las flexiones declinadas, las flexiones inclinadas requieren que, con los pies en el suelo, te agarres a una superficie ligeramente elevada, ya sea un mueble, una mesa o una silla.

Rápidamente verás que esta posición va a implicar el pectoral inferior en gran medida.

Flexiones de rodillas para principiantes

Si es de las primeras veces que haces flexiones, es posible que tus abdominales no aguanten la posición o que tus piernas se cansen. Es normal no tener la fuerza necesaria al principio. Al ponerte de rodillas, podrás reducir la dificultad del ejercicio. Te recomiendo que lo pruebes los primeros días hasta que te veas preparado/a para pasar a las flexiones convencionales. Este consejo te sirve también para las flexiones inclinadas y declinadas.



Hasta aquí mi lista de ejercicios esenciales para los pectorales. Espero que os haya resultado útil y si los probáis y os gustan no dudéis en comentarlo. ¡Hasta la próxima!

Si tenéis ganas de saber más, la guía de ejercicios para bíceps os espera.

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