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Entrenamiento

Ejercicios de tríceps con polea esenciales

El tríceps se puede trabajar con un gran abanico de ejercicios, pero pocas formas más efectivas y convenientes existen que hacerlos en una polea.

En prácticamente todos los gimnasios vas a encontrar una polea ya que permite trabajar los tríceps y otros músculos con multitud de agarres que estimularan el músculo de distintas maneras. Cuerdas, barras, agarre V… Todos los agarres tienen sus particularidades a la hora de entrenar.

Otro punto a favor de la polea es que permite una sobrecarga progresiva muy cómoda para el usuario. Si sientes que un ejercicio se te queda corto, puedes aumentar el peso en cuestión de segundos, sin necesidad de cargar o descargar peso como por ejemplo con la versión de press banca para tríceps.

Lo que más me gusta de trabajar con poleas es la tensión que puedes llegar a notar si controlas bien el movimiento. Si eres una persona que tiene problemas a la hora de establecer una conexión con el músculo, el uso de poleas te la puede facilitar.

Con esta selección de ejercicios que verás a continuación, vas a trabajar la totalidad del tríceps para que tengas un desarrollo completo del músculo.

Los mejores ejercicios de tríceps con polea son:

Extensión de tríceps en polea alta

La extensión de tríceps es uno de los ejercicios más fáciles de ver en cualquier gimnasio, ya que permite trabajar de una forma muy efectiva la cabeza lateral del músculo. 

mujer realizando la extensión de tríceps en polea alta de forma controlada en el gimnasio

Para realizarlas correctamente, pega los codos al cuerpo, y con la polea en posición elevada y las cuerdas como agarre, empuja hacia abajo hasta contraer los tríceps. A la hora de volver a la posición inicial, hazlo controladamente sin perder la tensión en el tríceps, y sin recortar ninguna parte del movimiento.

Si en esta posición sientes los codos incómodos, separa ligeramente los brazos del cuerpo para reducir la carga que puedan estar sufriendo.

Otro agarre interesante para este ejercicio es el agarre V, muy pensado para la ejecución de la extensión de tríceps. A diferencia de las cuerdas, con este tienes menos libertad de movimiento pero sigue siendo una buena opción para muchos/as. Pruébalo y decide con cual de los agarres te vas a quedar.

Extensión tras nuca con polea

La extensión tras nuca con polea es otro magnífico movimiento que pondrá a trabajar el tríceps a un alto nivel.

hombre realizando extensión tras nuca con polea con la ayuda de su entrenador personal

De una forma parecida a las instrucciones del ejercicio de arriba, con los codos pegados pero un pelín abiertos si tienes molestias en los codos, y con las cuerdas como agarre, pero esta vez con el cuerpo mirando en dirección contraria a la polea, empuja el peso de forma que pase justo por encima de tu cabeza, hasta contraer el músculo. Vuelve a la posición inicial de forma controlada para no perder la tensión en ningún momento.

Si ves que al hacer la parte negativa, el peso se te lleva para atrás y no puedes mantener la posición, reduce el peso. Piensa que de nada les servirá a tus tríceps que los abdominales aporten parte de la fuerza para la realización del movimiento.

Patada de tríceps en polea

Este ejercicio es magnífico para estimular la cabeza larga del tríceps, y es recomendable guardarlo para el final del entrenamiento para acabar de ‘quemar’ el músculo con un número elevado de repeticiones.

Formando un ángulo de 90º con el cuerpo, sostén la polea sin ningún tipo de agarre, y con el codo pegado al cuerpo, estira el brazo hacia atrás hasta contraer el tríceps. Es recomendable extender el hombro al final del movimiento para que la cabeza larga del músculo trabaje aun más. 

Mira este vídeo si tienes dudas de como llevar a cabo el movimiento de forma correcta.

Lo que debes saber a la hora de hacer ejercicios de tríceps con polea:

No rebotes el peso en cada repetición

Si eres principiante, un error que veo muchas veces es que al completar una repetición, se vuelve a la posición inicial de forma descontrolada, provocando que el peso de la máquina choque, generando ruido y degenerando el estado del material.

polea en el gimnasio
Foto de Shopify Partners en Burst

Controla bien todo el movimiento para no solamente no molestar a nadie, sino también para conectar mejor con el tríceps y para preservar mejor el material del gimnasio.

Si tienes problemas de codos, usa las cuerdas siempre que puedas

El gran enemigo del entrenamiento de tríceps son los codos. Dependiendo de tu genética, y de cómo realizes los ejercicios, los codos pueden sufrir durante el entrenamiento.

Por suerte para todos y todas, las cuerdas permiten un agarre neutro que es muy cómodo para los que tienen este tipo de problemas. Pruébalo y verás como podrás realizar el recorrido de una forma mucho más agradable.

Reduce el peso si ves que la espalda o los hombros empiezan a trabajar

Con el entrenamiento de tríceps en polea se comete el error muchas veces de trabajar con cargas más altas de lo que realmente te está pidiendo el tríceps, involucrando erróneamente las lumbares y los hombros para completar el movimiento.

En esta situación, no tengas miedo a reducir el peso. Trabajarás mejor los tríceps y reducirás el riesgo de lesión de otras partes de tu cuerpo.

No bloquees los codos cuando llegues al final del movimiento

Otro error que hará sufrir nuestros codos en ejercicios como la extensión de tríceps en polea, es bloquear los codos al final de la repetición. Esto es innecesario y solo nos provocará problemas por el estrés que causa a los codos el mantener esta posición.

Completa el movimiento, pero sin llegar a bloquear los codos.



Hasta aquí el post de hoy. Espero que esta selección de ejercicios os sirva para llevar al siguiente nivel el desarrollo de vuestros tríceps. Si tenéis alguna duda no dudéis en escribir en los comentarios. ¡Hasta la próxima!

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