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Entrenamiento

Cómo ensanchar la espalda sin dominadas

Ensanchar la espalda es un objetivo estético que se marcan muchas personas a la hora de entrenar en el gimnasio. Lo que muchos no saben es que ese objetivo se puede conseguir sin hacer dominadas, que son probablemente el ejercicio más popular para entrenar la espalda.

No tengo absolutamente nada en contra de las dominadas. Son un ejercicio magnífico para el desarrollo de la espalda y un día me pondré escribiré sobre ello para aquellos interesados/as que les quieran sacar el máximo partido.

Mucha gente considera las dominadas un movimiento incómodo especialmente para las muñecas, y excesivamente agotador ya que les deja sin energía para el resto del entrenamiento. 

Por esto me he decidido a hablar de las alternativas que hay para ensanchar la espalda sin la necesidad de recurrir a las dominadas.

La clave para ensanchar la espalda

La espalda está formada por un conjunto de músculos que van desde el trapecio hasta los glúteos. Para un desarrollo completo de la espalda tendría que hablar de todos ellos, pero hoy me voy a centrar solo en los encargados de dar esa sensación de amplitud, comúnmente también llamada espalda en forma de V.

Los encargados de ensanchar la espalda son las dorsales. Recurrentemente se recomiendan las dominadas para esta tarea porque con las dominadas las dorsales, entre otros músculos, trabajan duro para realizar el movimiento.

hombre con espalda ancha en el gimnasio
Foto de Lifephotography en Unsplash

Un error muy común para ensanchar la espalda es pensar que hay que realizar los ejercicios con un agarre ancho. Jalón al pecho con agarre ancho, remo sentado con agarre ancho, lo mismo con las dominadas y otros movimientos. Lo cierto es que un agarre ancho no te va a asegurar una espalda ancha, ni mucho menos.

Para activar bien los dorsales, lo recomendable es entrenar con agarres más estrechos y pegados al cuerpo, ya sea utilizando poleas, barras o mancuernas.

Ejercicios para ensanchar la espalda

Ejercicio 1: Remo en polea baja

El remo en polea baja es un ejercicio muy efectivo para ensanchar la espalda. Probablemente lo has visto realizado mil y una veces en el gimnasio, y muchas veces se hace de forma incorrecta.

mujer realizando remo en polea baja en el gimnasio

Este ejercicio permite un recorrido muy completo para las dorsales, donde se pueden estirar y contraer y lo puedes notar con facilidad. El secreto está en utilizar un agarre estrecho y que el recorrido acabe en los abdominales. Si tenemos los brazos un poco más altos y acabamos el movimiento en el pecho, vamos a activar otros músculos de la espalda que no son responsables de ensanchar la espalda.

Asegúrate de tener la columna en una posición lo más neutral posible todo el rato, y con los codos pegados al cuerpo, estira las dorsales. A la hora de mover el peso hacia ti, al final del movimiento, el torso tiene que estar en una posición de unos 90º aproximadamente. Si te es cómodo, puedes inclinarte para atrás un poco, pero a mayor inclinación, mayor será el trabajo que tendrán que hacer los brazos para completar el movimiento, y eso no te interesa.

Ejercicio 2: Jalón con agarre neutro y cerrado

El jalón con agarre neutro y cerrado es magnífico para estimular los dorsales. No sufras pensando que necesitas un agarre ancho para ensanchar la espalda. Con este agarre cumplirás tu objetivo.

mujer realizando jalon con agarre neutro y cerrado en el gimnasio

De una forma similar al remo en polea baja, los codos tienen que estar siempre pegados al cuerpo. Asegúrate de estirar las dorsales, y al tirar el peso hacia ti, el movimiento tiene que acabar a la parte inferior de tus pectorales. Si acabas el movimiento más arriba, trabajarás otros músculos de la espalda que no te interesan ahora mismo.

Algo que encuentro muy efectivo es aguantar durante medio segundo a la parte final del movimiento, cuando el agarre está cerca del cuerpo. Esos segundos donde las dorsales batallan para mantener el peso en esa posición son durísimos y van a trabajar mucho esta zona.

No te inclines mucho para atrás o convertirás el ejercicio en un remo. Intenta estar lo más vertical posible durante todo el recorrido.

Si tienes problemas para notar como trabajan las dorsales con este ejercicio, prueba a agarrar sin el dedo pulgar, ya que es el responsable de que el bíceps se involucre. Y si necesitas ver un ejemplo en vídeo, aquí tienes uno de Instructional Fitness que te será útil para comprobar si lo realizas correctamente.

Ejercicio 3: Pull over en polea alta con cuerdas

Los beneficios del pull over en polea alta para ensanchar la espalda están totalmente infravalorados. Es un ejercicio maravilloso para conectar con las dorsales y para notar como estiran

Con el torso ligeramente inclinado hacia delante, y los brazos con los codos ligeramente flexionados y pegados al cuerpo, empuja el peso hacia tu cadera. Realiza la negativa de forma lenta buscando el estiramiento de las dorsales, y cuando vuelvas a la posición inicial, vuelve a tirar.

Si realizas este ejercicio con las cuerdas como agarre, tendrás mayor rango de movimiento ya que una barra chocaría con la cadera. Con las cuerdas puedes ir un poquito más allá y acabar de exprimir las dorsales.

Asegúrate de tener la columna siempre en posición neutra, estés en el principio o final del movimiento. Te dejo otro vídeo de Instructional Fitness donde muestra bien como realizar todo el recorrido de forma correcta.

Estoy haciendo estos ejercicios y no veo que la espalda se ensanche. ¿Qué puedo estar haciendo mal?

Al hacer ejercicios de espalda, hay muchos músculos que pueden intervenir en el movimiento que reducirán el trabajo de los dorsales, especialmente el bíceps, y eso no te interesa.

Si ves que el bíceps se activa mucho, prueba a reducir el peso del ejercicio y a controlar más el movimiento. Un consejo muy interesante sobre el entrenamiento de espalda es que tienes que visualizar el movimiento del brazo empezando en los codos y no de las manos. Las manos son simplemente un agarre, dirige el movimiento con los codos. Así activarás correctamente los dorsales y verás progresos.



Hasta aquí el post de hoy. Estos ejercicios van a desarrollar una espalda muy ancha si los realizáis de forma constante. La clave está en trabajar las dorsales correctamente. Si os ha quedado alguna duda no dudéis en escribirme, estaré encantado de responderos. Hasta la próxima.

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