Es muy posible que debido a la situación actual creada por la aparición y los contagios del COVID-19, la directiva de tu gimnasio haya decidido ser precavida y se haya visto obligada a prohibir el acceso a las instalaciones por unos días.
Si te quieres mantener en forma, a no ser que tengas la suerte de tener un gimnasio en casa, no te queda más remedio que hacer ejercicios con peso corporal, y con esta selección que verás a continuación trabajarás duro para que puedas minimizar las pérdidas de masa muscular.
No te preocupes porque ninguno de los siguientes ejercicios requiere tener material. Ya verás que hay muchos tipos de flexiones diferentes que activaran diferentes partes de tu cuerpo.
La rutina la encontrarás al final de este artículo.
Ejercicios para hacer en casa durante los días del Coronavirus
Flexiones de brazos: Pectoral / Tríceps
Lo más probable es que ya conozcas este ejercicio. Las flexiones de brazos permiten trabajar el pectoral y parte del tríceps de una forma muy efectiva, y su ejecución es sencilla y la puedes hacer en todas partes.
Posiciónate como en la imagen de arriba, con los brazos y piernas estiradas, y baja el torso hasta que notes cómo se estiran los pectorales y seguidamente explota hacía arriba para contraer el músculo. No recomiendo tocar el suelo con el pecho porqué es incómodo para los hombros y para los codos, es mucho mejor quedarse a unos centímetros de distancia. Recuerda que el ejercicio tiene que ser duro pero el recorrido tiene que ser cómodo.
Sobre el posicionamiento de las manos, recomiendo buscar un punto medio, sin abrir mucho la posición (problemas de hombros) o acercarlas demasiado (el pectoral perderá activación).
Fondos para tríceps
Los fondos para tríceps te ayudarán a trabajar este músculo y a fortalecerlo en casa.
Con los manos apoyadas en el sofá o en una silla estable, y las piernas también en una silla o en el suelo si las quieres hacer de forma más sencilla, desciende hasta que los codos formen un ángulo aproximadamente de 90º con los hombros, y sube hasta para contraer el tríceps.
Como más cerca estén las manos, más trabajaran los tríceps. Intenta bajar con el torso lo más recto posible para minimizar la rotación interna de los hombros.
Zancadas y zancadas inversas: Piernas
Las zancadas son un buen ejercicio para trabajar todo el conjunto de las piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos.
Para realizarlas correctamente, estando derecho/a, flexiona una pierna hasta formar un ángulo de 90º, mientras con la otra tocas el suelo con la rodilla, y vuelve a la posición inicial. No apoyes la rodilla en el suelo, o perderás parte de la intensidad propia del ejercicio. Simplemente toca el suelo y directamente levanta el cuerpo.
Una vez hayas completado las repeticiones para una pierna, repite con la otra.
Para hacer las zancadas inversas el proceso es el mismo, pero flexionando la pierna por detrás tuyo. Cógete de la cadera con las manos para ganar estabilidad, y recuerda que la rodilla nunca tiene que pasar del pie, o podrías lesionarte.
Glute bridge: Glúteos
El grute bridge es un ejercicio muy sencillo de realizar que te ayudará a trabajar los glúteos una barbaridad, y sin necesidad de utilizar ningún tipo de accesorio.
Estírate, y con las piernas flexionadas, levanta el glúteo hasta formar un puente con el cuerpo como en la imagen de arriba. Una vez arriba, vuelve a la posición inicial y repite.
Para una mayor activación de los glúteos, asegúrate de que las puntas de los pies estén ligeramente apuntando hacía fuera.
Crunch abdominal
El crunch abdominal permite trabajar prácticamente cada zona de los abdominales con ligeros cambios en el movimiento.
- Abdominales laterales: Con las manos y piernas posicionadas como en la imagen, acerca el codo derecho a la rodilla izquierda, y acabada la repetición, acerca el codo izquierdo a la rodilla derecha y así sucesivamente.
- Abdominales superiores: Con el torso tocando el suelo y los brazos estirados como si quisieras tocar el techo, contrae la zona de los abdominales levantando la espalda del suelo.
- Zona media: Volviendo de nuevo a la imagen de arriba, levanta la espalda del suelo y flexiona los abdominales acercando ligeramente el torso a las rodillas.
Flexiones de bíceps
Las flexiones de bíceps se parecen mucho a las flexiones de brazos, pero la diferencia está en el posicionamiento de las manos. En este tipo de flexiones, las manos tienen que estar mirando para los lados. De esta forma, el bíceps toma gran parte del protagonismo para llevar a cabo la flexión.
Flexiones inclinadas: Pectorales / Hombro
Las flexiones inclinadas se realizan exactamente de la misma forma que las flexiones de brazos pero la particularidad de que las manos van a estar colocadas en una superficie un poco alta, como un sofá o una caja, dejando el cuerpo en un ángulo inclinado.
De esta manera, la tensión cambia del pectoral medio a pectoral superior y hombros, convirtiéndolo en un ejercicio muy recomendable para trabajar estos músculos en casa.
Rutina Coronavirus:
- Flexiones de brazos: 20 repeticiones
- Flexiones inclinadas: 20 repeticiones
- Fondos para tríceps: 20 repeticiones
- Flexiones de biceps: 20 repeticiones
- Zancadas: 10 repeticiones por pierna
- Zancadas inversas: 10 repeticiones por pierna
- Glute Bridge: 20 repeticiones
- Crunch abdominal para abdominales laterales
- Crunch abdominal para abdominales superiores
- Crunch abdominal para zona media
Recomiendo seguir esta rutina como si fuera un circuito, realizando los ejercicios uno detrás del otro sin descanso. Si ves que necesitas descanso entre ejercicios, hazlo a tu ritmo.
Completando este circuito 3 veces por entrenamiento vas a estimular tu cuerpo en gran medida y frenarás todas las pérdidas musculares que puedan ser provocados por el cierre de los gimnasios por el Coronavirus.
¿Cómo estas viviendo estos días con el paso del Coronavirus? ¿Tranquilidad o nerviosismo? ¿Te ha gustado la selección de ejercicios y la rutina?