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Entrenamiento

Como evitar lesiones de hombro en el gimnasio

Uno de los principales motivos que te puede apartar del entrenamiento y de progresar físicamente son las lesiones de hombro en el gimnasio. El hombro es, a mi parecer, el músculo más propenso a sufrir una lesión debido a su construcción y funciones, por lo que protegerlo de lesiones en el gimnasio es absolutamente primordial si queremos entrenar sin molestias.

En este post voy a analizar la causa más común que provoca lesiones de hombro en el gimnasio y cómo podemos evitarla a través del fortalecimiento del músculo, la retracción escapular y la eliminación de ciertos ejercicios que son contraproducentes.

Evita las lesiones de hombro en el gimnasio durante el entrenamiento de pectorales

El motivo nº1 que causa lesiones de hombro en el gimnasio es el entrenamiento de pecho, sin ningún tipo de dudas. Y te diré porqué.

hombre con dolor en el hombro en el gimnasio

Durante los movimientos de pectoral se implica en gran medida el hombro. Si haces inclinados, va a saltar la parte frontal del hombro, y si trabajas en un banco plano se puede implicar el manguito rotador, causante de molestias en la parte interior del músculo. Ojalá hubiera sabido de buen principio que hay una forma de mitigar la implicación del hombro durante el entrenamiento de pectorales.

El secreto para minimizar la carga en los hombros durante el entrenamiento de pecho es la retracción escapular. Créeme, pese a parecer un concepto muy técnico, no es para nada complicada de realizar, y no solo te lo van a agradecer tus hombros, también aumentarás la estimulación del pecho ya que moverás toda esa tensión que rompe los hombros a los pectorales, mejorando tus resultados con este músculo.

La retracción escapular la puedes hacer tanto en ejercicios como el press banca donde estás estirado/a como en aperturas en polea donde se está derecho/a. Para realizarla correctamente, imagina que tienes que sostener un lápiz justo el medio de tu espalda, por lo tanto, haz que tus dorsales se toquen. Una vez cumplido este paso, baja los hombros como si los quisieras esconder detrás de la espalda.

En esta posición, los hombros quedan fuera de la ecuación, el pectoral se lleva todo el protagonismo y por lo tanto puedes realizar el ejercicio sin sufrir ningún tipo de carga que te pueda molestar.

Recuerda: Aguantar el lápiz, y esconder los hombros. Cuando implementé la retracción escapular el progreso de mis pectorales se aceleró notablemente, por lo tanto es algo que recomiendo a todo el mundo ya que solo aporta ventajas.

Por si te ha quedado alguna duda, este vídeo es un genial ejemplo de cómo hacer la retracción escapular.

Algo de lo que no te puedes olvidar antes de entrenar pectorales es de hacer unos breves ejercicios de activación del hombro para promover el tránsito de sangre en el músculo y así no entrenar en frío. Los movimientos que activen el manguito rotador o la movilidad general del hombro con el uso de poleas o bandas son muy recomendables.

Fortalece la parte posterior del hombro

Como mencioné en el reciente post sobre cómo conseguir unos hombros 3D, es muy importante trabajar el hombro posterior no solo para desarrollarlo visualmente, sino también para evitar lesiones de hombro en el gimnasio ya que es una parte que se tiende a olvidar del entrenamiento de hombros. 

hombre entrenando parte posterior del hombro con maquina en el gimnasio

Con un hombro posterior desarrollado compensaremos la excesiva rotación interna que sufre el músculo en ejercicios como fondos o las flexiones

Un exceso de rotación interna es peligroso ya que puede provocar una lesión con facilidad, así que siempre es recomendable tener un hombro posterior fortalecido para reducir las posibilidades de lesión. Ejercicios como los Facepulls son esenciales para este cometido.

Ejercicios causantes de lesiones de hombro en el gimnasio

Press banca con barra y agarre ancho

El press banca con barra y agarre ancho pone el hombro en una posición muy poco estable, y es fácil provocar una lesión cuando se empiezan a mover cargas altas en este ejercicio. Para poner solución lo mejor que puedes hacer es no realizarlo con un agarre tan abierto.

Si quieres saber cómo posicionar las manos durante el press banca, estírate en el banco, y con los brazos pegados al cuerpo, agarra la barra con esta misma separación de los brazos. Esta es la altura ideal para mantener los hombros protegidos, pero implicaremos demasiado el tríceps y no los pectorales, por lo tanto, coge esta altura de referencia y separa las manos un poco para encontrar la posición ideal.

Y por supuesto, realiza la retracción escapular que he mencionado al principio del post para proteger los hombros aún más.

Press inclinado con barra o mancuernas

El press inclinado tiene la desventaja que debido a el ángulo en que tenemos el torso colocado durante el ejercicio, se implica por naturaleza la parte frontal del hombro, hasta el punto de ponerla en riesgo de lesión si no encontramos una manera de reducir su implicación.

Lo mejor que se puede hacer es colocar el banco en un ángulo de 30º en vez de 45º, que es el ángulo más común en que se realiza este ejercicio. Con 30º seguimos trabajando la parte superior del pectoral y reducimos el papel del hombro en el movimiento.

Otro consejo es realizar la retracción escapular pero debido a estar inclinados nos puede resultar más complicado mantener esta posición, por lo que tendremos que exigirnos mucha concentración durante el ejercicio si queremos hacerlo bien.

Te recomiendo mucho que te pases por la guía de ejercicios de pectorales ya que hay una alternativa para entrenar la parte superior del pecho que es más suave con la parte frontal del hombro.

Fondos en paralela o banco

Los fondos son un ejercicio muy popular ya que dependiendo de la posición en que tengas el torso durante el ejercicio se implica el pectoral o el tríceps. Hagamos la versión que hagamos, hay una alta probabilidad de sufrir una lesión ya que se tiende a realizar este ejercicio rotando internamente inconscientemente los hombros. Solo fíjate en la posición del hombro en la siguiente imagen.

mujer realizando fondos forzando el hombro en casa

Lo mejor que puedes hacer es probar diferentes agarres. A algunos/as les va mejor tener los brazos pegados al cuerpo, otros encuentran más cómoda una posición donde los brazos estén un poco más separados. Si ninguna de las dos te resulta cómoda, quita el ejercicio, ya que se puede desarrollar el pectoral y los tríceps sin la necesidad de hacer fondos.

Jalón tras nuca

El jalón tras nuca es la versión más lesiva de este ejercicio. Al tener los hombros echados para atrás, quedan en una posición poco natural, y podemos lesionarnos con facilidad cuando subamos el peso con el tiempo.

La solución a esto es sencilla. Realiza versiones de jalón por delante del pecho, ya sean de agarre cerrado, neutro, abierto o supino. Cualquiera que no implique forzar la posición por detrás del cuello.



Hasta aquí el post de hoy. Espero que estos consejos puedan serviros para evitaros el mal trago de sufrir una lesión en el hombro, ya que apartan al que entrena en el gimnasio durante una buena temporada. Si ha quedado alguna duda no dudéis en escribirme. Hasta la próxima.

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