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Entrenamiento

Entrenar al fallo muscular no es tan buena idea cómo piensas

A prácticamente todos nos gusta entrenar al fallo muscular. Por si no lo sabes, el fallo muscular se da cuando en una serie se realizan todas las repeticiones posibles hasta que el músculo no puede más.

Esto envía un gran flujo de sangre que deja el músculo duro cómo una piedra, para muchos una sensación muy agradable, ya que te hace sentir fuerte y te da la falsa ilusión de que vas a ganar masa muscular cómo nunca después de tal esfuerzo. Es un concepto que esta más presente que nunca en los entrenamientos, y se nota ahora que se están popularizando las series AMRAP.

Lamentablemente, se ha demostrado que si bien entrenar al fallo muscular puede ser bueno para tu ego, acaba siendo perjudicial para tu rendimiento, recuperación y resultados, y te voy a explicar porqué.

Antes de empezar, quiero recalcar que no te estoy diciendo que no entrenes duro. Son conceptos totalmente diferentes. Si entras al gimnasio es para entrenar duro, pero se puede hacer sin tener que llegar al fallo muscular.

Razones por las que no vale la pena entrenar al fallo muscular:

Tardas más en recuperarte de un entrenamiento

En este estudio se compararon las diferencias de recuperación muscular entre tres grupos que hacían sentadillas y press banca, con la particularidad de que todos los participantes en la repetición 10 llegaban al fallo muscular.

  • Primer grupo: 3×5
  • Segundo grupo: 6×5
  • Tercer grupo: 3×10 (fallo muscular)

Lo importante es fijarse en cómo el segundo grupo y el tercero completan el mismo nº de repeticiones. El segundo lo hace repartiendo el volumen de entrenamiento en 6 series, pero el tercero se ve obligado a hacer 3 y por lo tanto llegan al fallo muscular en cada serie.

Analizando los resultados post-entrenamiento, se llegó a la conclusion que el tercer grupo estaba mucho más fatigado que los otros dos. Mientras que el segundo grupo estaba listo para entrenar de nuevo, los que llegaron al fallo muscular necesitaban entre 24-48 horas de descanso para hacer lo mismo y tenían más probabilidades de sufrir sobreentrenamiento.

Tener que descansar más de la cuenta por el simple hecho de entrenar al fallo es la primera razón que me hace dudar de este tipo de entrenamiento. Continuemos.

Las posibilidades de lesionarte aumentan

No es ningún secreto que durante una de estas series, nuestra técnica se ve perjudicada.

  • Si estás haciendo sentadillas, seguramente acabes implicando la espalda para completar el movimiento.
  • Si estás haciendo curl de bíceps vas a balancear la espalda.
  • Si haces tríceps en polea usarás los deltoides.

Y la lista podría seguir con prácticamente cualquier ejercicio.

En el momento en que el músculo que estemos trabajando esté apunto de fallar, automáticamente otros músculos que no tendrían que estar activados van a querer asistir en el movimiento, y en ese momento te vas a exponer a una lesión, por muy dominada que tengas la técnica.

Así que de momento sabemos que al entrenando al fallo uno tarda más en recuperarse y además se arriesga a una lesión que nos puede apartar de las pesas durante una buena temporada.

No, no se gana más masa muscular al entrenar al fallo.

Con el paso del tiempo, han ido saliendo estudios que han comprobado si la implementación de series al fallo era mejor para aumentar la masa muscular que la opción de quedarte a un par de repeticiones de que eso suceda, y en ninguno de ellos este sistema salía ganando.

En este estudio que comparte cierta similitud con el anterior, tres grupos de mujeres siguieron durante 11 semanas un programa de entrenamiento de fuerza. El ejercicio que eligieron para medir los resultados fue el curl de bíceps.

  • Primer grupo: 3 series al fallo
  • Segundo grupo: 4×7
  • Tercer grupo: 3×7

Al finalizar las 11 semanas, todas las participantes progresaron muscularmente, pero sin diferencias entre ellas. Y cómo curiosidad, las mujeres que no entrenaron al fallo muscular ganaron más fuerza.

¿Si entrenar al fallo muscular no va a repercutir en un progreso físico más rápido, para qué hacerlo?

Conclusiones sobre entrenar al fallo muscular:

En mi opinión la forma más optimizada para ganar músculo es seguir una rutina bien programada, donde en la última serie de cada ejercicio te quedes dos repeticiones por debajo del fallo muscular. Eso indica que estás trabajando con un buen rango de series, repeticiones y cargas, y eso ya de por sí te va a asegurar buenos resultados.

Dicho esto, tampoco quiero demonizar al 100% este tipo de series. Si algún día quieres hacerlo alguna serie de tu entrenamiento tampoco te va a pasar nada. Simplemente debes saber que no vale la pena convertirlo en un hábito ya que no te asegura mejores resultados, cómo has podido comprobar en el post.

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