El HIIT está definitivamente de moda, y parece ser que ha llegado para quedarse. Pondría la mano en el fuego que en tus redes sociales últimamente ves a mucha gente publicando imágenes en casa, empapados en sudor con la descripción: “Entreno de HIIT completado!” y te preguntes de qué va todo esto.
Con una búsqueda rápida en Google verás que el HIIT se utiliza principalmente como una metodología para quemar grasas. Y déjame decirte que funciona. Eso sí, te recomiendo encarecidamente que leas este artículo para que conozcas este tipo de entrenamiento en su totalidad, para sacarle todo el partido, descubrir sus beneficios y para al mismo tiempo evitar lesiones que puedes sufrir durante su ejecución.
Si bien hasta ahora la mayoría de HIIT se realizaba o bien en el gimnasio o en el aire libre, se puede practicar perfectamente en casa, por esto le voy a dedicar toda una sección solamente al HIIT en casa, que vas a encontrar especialmente útil durante esta pandemia que estamos sufriendo.
Así que sin más rodeos, vamos a hablar del HIIT y todo lo que conlleva este tipo de entrenamiento.
Qué es el HIIT, también llamado Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad
El HIIT, acrónimo de “High-Intensity Interval Training” en inglés, hace referencia a un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, y para que la realización de este entrenamiento sea efectiva, hay que pasar por momentos en los que lo tendremos que dar todo y momentos de baja intensidad o directamente de descanso total.
Este contraste entre momentos de alta y baja intensidad es lo que consigue que nuestras pulsaciones se eleven y empecemos a quemar calorías, que es el objetivo principal a la hora de hacer HIIT.
El HIIT es en gran parte un método popular para quemar grasa por lo poco que dura su realización, ya que como mucho puede durar 30 minutos, ya que se considera que a partir de esos 30 minutos nuestro rendimiento decae notablemente y la efectividad general del HIIT cae en picado. La duración ideal parece estar entre los 15-25 minutos.
Se puede aplicar esta metodología de entrenamiento a todo tipo de deportes y máquinas: Bicicleta estática, spinning, cinta de correr, elíptica, sprints al aire libre, steps, salto a la comba, circuitos de ejercicios.. por lo que hay mucha libertad a la hora de escoger y no te limita a practicar un deporte en concreto. Lo recomendable es probar varios y ver con cuál disfrutas más.
Un ejemplo de rutina estándar de HIIT que como verás está basada en correr pero que en realidad es aplicable a otras prácticas deportivas es esta:
Cómo puedes ver dura 20 minutos y se empieza con 3 minutos de caminar rápido que sirven para activar el cuerpo para luego ya seguir con 5 intervalos de 30 segundos donde hay que correr y darlo todo, interrumpidos con 5 intervalos de 30 segundos donde se camina de forma rápida.
En la mitad del entrenamiento se dedican 4 minutos a caminar lento que sirven de recuperación y preparación para los intervalos siguientes, y una vez terminados, caminamos lento 3 minutos más para relajar el cuerpo y para no acabar de golpe.
Si es la primera vez que haces un entrenamiento HIIT, te recomiendo que sustituyas los 30 segundos de caminar rápido por caminar lento, y con el tiempo, cuando estés más acostumbrado/a y más en forma, ya caminar de forma rápida.
Es muy importante que en las fases de máximo rendimiento, te esfuerces al máximo de verdad, ya que si las haces sin el esfuerzo necesario el consumo calórico derivado de esta práctica no será el óptimo y los resultados serán menos notables.
¿Es el EPOC producido por el HIIT tan efectivo como dicen?
Uno de los beneficios que se recalca mucho del HIIT es el EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption), es decir, que el consumo de oxígeno una vez terminado el entrenamiento se ve aumentado para recuperarnos a nivel hormonal, celular y muscular y como consecuencia, para hacer esto posible el consumo de calorías también se ve aumentado.
Se dice que el EPOC puede durar todo el día, y que su efectividad se ve influenciada por la intensidad a la que se haya realizado el entrenamiento.
Por lo tanto, en muchas ocasiones se vende el HIIT como un milagro que quema muchas calorías post-entrenamiento y estando en reposo. Y en realidad… El EPOC sucede, pero resulta prácticamente irrelevante cuando se trata del consumo calórico.
En este estudio se analizaron los resultados del consumo calórico por parte del EPOC en el HIIT y en un entrenamiento de 28 minutos de 4 intervalos al 95% de frecuencia cardíaca separados por 3 minutos de descanso activo, el EPOC actuaba hasta 3 horas después con un total de solo 47kcal consumidas.
En ese mismo estudio se descubrió que el consumo de oxígeno era superior durante y después en el caso de correr 30 minutos a una intensidad constante que durante y después de un entreno de HIIT (92kcal vs 60kcal).
Por lo tanto, si bien el HIIT está mas que demostrado que es una gran herramienta para quemar calorías, debemos saber que ese mérito no es por el EPOC, que ya vemos que es más efectivo en una carrera normal. Además, el EPOC no es algo exclusivamente ligado al HIIT, ya que en otro tipo de actividades a diferentes intensidades también está presente.
Diferencias entre HIIT, MISS y LISS
Para perder grasa no solo tenemos al HIIT, también tenemos el MISS y LISS como opciones. Cada tipo de entrenamiento tiene sus particularidades y su combinación va a ser esencial para evitar lesiones que pueden aparecer al hacer un exceso de HIIT.
MISS (Medium Intensity Steady State) hace referencia a aquellos entrenamientos donde quemamos calorías de una forma constante a una intensidad media como pueden ser 30 minutos de cinta de correr, 45 minutos de bici estática, 20 minutos de natación… Hasta hace poco el MISS era la elección principal por la mayoría de personas que buscaban perder peso.
Con el MISS no hay una duración mínima o máxima de entrenamiento. Con 15 minutos puedes perder calorías, y con una hora y media también, aunque como más largo el entrenamiento, menor será nuestro rendimiento y tardaremos más en recuperarnos.
Las ventajas del MISS respecto al HIIT es que no es tan duro de realizar, el entrenamiento se puede alargar hasta donde quieras y se queman calorías a un ritmo constante. La desventaja clara es que, en entrenos de una duración menor a 30 minutos, el HIIT quema más calorías que el MISS, por lo que si le quieres dedicar poco tiempo a la quema de calorías, el HIIT sigue siendo tu mejor opción.
LISS (Low-Intensity Steady State) hace referencia a aquellos entrenamientos donde quemamos calorías de una forma constante a una intensidad baja como pueden ser 30 minutos de caminar en cinta, 45 minutos de bici estática sin resistencia añadida o 30 minutos de elíptica también sin resistencia.
Con el LISS no hay una duración mínima o máxima de entrenamiento, pero ten en cuenta que para quemar un número considerable de calorías con esta práctica, vas a tener que invertir bastante más tiempo en los entrenamientos que por ejemplo con el HIIT.
La gran ventaja del LISS es que su baja intensidad desgasta muy poco tus músculos aunque el entrenamiento sea largo, por lo que es una gran opción si te sobra tiempo.
La diferencia de quema de calorías de estas tres metodologías, usando de ejemplo una persona que pese 70kg, es:
- HIIT: 1,54 kcal por kg de peso en 10 minutos = 107,8 kcal quemadas cada 10 minutos.
- MISS: 0,99 kcal por kg de peso en 10 minutos = 69 kcal quemadas cada 10 minutos.
- LISS: 0,44 kcal por kg de peso en 10 minutos = 30,8 kcal quemadas cada 10 minutos.
Cómo puedes ver, el LISS respecto al HIIT quema calorías a un ritmo casi 4 veces más lento, con el MISS quedando aproximadamente entre los dos, aunque coge estos resultados con pinzas ya que pueden variar muchísimo en función de lo que peses, tu estado físico actual y la intensidad del entrenamiento, pero de esta forma tienes una estimación mas o menos aproximada de lo que puedes quemar con el HIIT, MISS y LISS.
Cómo hacer HIIT en casa
Una de las grandes ventajas que tiene el HIIT es que se puede hacer en casa con ejercicios de peso corporal, sin la necesidad de ningún tipo de material. Con que tengas una alfombra o una colchoneta es suficiente, y aún así son opcionales.
La clave del HIIT en casa es escoger ejercicios de peso corporal diferentes y realizarlos a la velocidad más rápida posible cuando estemos en los intervalos de alta intensidad y bajar el ritmo o descansar totalmente en los intervalos de baja intensidad.
Basándonos un poco en la rutina que he publicado antes, y eligiendo 8 ejercicios de peso corporal (que puedes modificar a tu gusto), la rutina de HIIT en casa quedaría así:
Como puedes ver, los jumping jacks y las zancadas las vamos a realizar como ejercicios de intensidad baja para activar el cuerpo y para bajar el ritmo a mitad de la rutina y para no acabar de golpe al final.
La rutina de HIIT en casa prosigue con burpees, flexiones declinadas, glute bridges, crunch abdominal y russian twists intercalados con intervalos descanso total. Con estos ejercicios vas a trabajar prácticamente todo el cuerpo y si los haces al 100% de intensidad te aseguro que vas a sufrir.
Después de dos minutos más de jumping jacks y zancadas lentas para bajar un poco el ritmo, se continua con sentadillas, circulos de brazos y mountain climbers donde hay que darlo todo. Finalmente, se termina de nuevo con jumping jacks y zancadas lentas para no finalizar de golpe.
Son solo 15 minutos pero te van a poner a prueba, te lo aseguro.
Preguntas frecuentes sobre el HIIT
¿Voy a quemar músculo al hacer HIIT?
Sobre esto hay dos posibles escenarios:
El primero, es si hacer HIIT mientras estas en fase de volumen (es decir, con el objetivo de ganar músculo) te puede frenar el crecimiento muscular que estes obteniendo, y la respuesta es que no, siempre y cuando tu consumo calórico diario sea superior a tus calorías diarias de mantenimiento, por lo tanto si comes adecuadamente no tienes que tenerle ningún miedo al HIIT.
El segundo es si a la hora de perder peso, parte de lo que elimina el HIIT es músculo, y es correcto. Aunque la mayoría de lo que vamos a perder son líquidos y posteriormente grasas, siempre se pierde un poco de músculo por el camino, pero ese impacto se puede mitigar con un alto consumo de proteínas y el entrenamiento de pesas adecuado.
¿Es el HIIT recomendable para un principiante?
El HIIT es recomendable para un principiante, siempre y cuando el entrenamiento esté adaptado a su condición física. Como he mencionado debajo de la primera rutina que he publicado en este artículo, hay que reducir la intensidad del entrenamiento si eres un principiante, ya sea con menos intervalos de intensidad máxima o con unos intervalos de descanso más duraderos, y con el tiempo ir ya aumentando el grado de intensidad.
No solo a nivel físico es recomendable adaptar bien el entrenamiento de HIIT, también a nivel mental es importante ya que si a una persona sedentaria que no está acostumbrada a hacer deporte la pones directamente a hacer HIIT de alto nivel, el estrés mental generado va a ser muy elevado y las posibilidades de que esa persona se adhiera a este tipo de entrenamiento van a ser muy bajas. Hay que encontrar siempre el punto medio de dificultad para conseguir que esa persona no se desmotive por culpa de una dificultad desmedida.
¿Es hacer HIIT cada día recomendable?
Para nada. El HIIT es un entrenamiento muy intenso, y si no le damos el descanso requerido a nuestro cuerpo, lo más probable es que tarde o temprano nos agotemos de hacer tanto HIIT y en peor caso nos lleguemos a lesionar por no saber dosificar este tipo de entrenamiento, por lo tanto hacer HIIT cada día no es recomendable.
Es mucho más interesante y recomendable buscar una combinación de HIIT y LISS, como puede ser esta:
- Lunes: HIIT
- Martes: Descanso
- Miércoles: Liss
- Jueves: HIIT
- Viernes: Descanso
- Sábado: Liss
- Domingo: Descanso
Con esta rutina nos aseguramos 2 días de alto rendimiento con HIIT, 2 días de bajo rendimiento con LISS y 3 días de descanso, favoreciendo la recuperación muscular en todo momento y asegurando de la misma forma un consumo calórico notable a lo largo de la semana.
¿Necesito hacer algún tipo de estiramiento antes y después de hacer HIIT?
Por supuesto que sí. Antes de empezar con el HIIT, es recomendable hacer estiramientos dinámicos que fomenten la circulación de sangre en los músculos que vayas a trabajar, así que si por ejemplo vas a hacer HIIT en elíptica, asegúrate de activar las piernas con movimientos como pueden ser las zancadas con peso corporal, balanceos de pierna o saltos en el aire.
Hasta aquí todo lo que tienes que saber sobre el HIIT. Espero no haberme dejado nada en el tintero, en todo caso si ves que me he dejado algo importante no dudes en comentarlo y lo más posible es que lo estudie y añada al artículo.
Te recomiendo también que pruebes las dos rutinas que he publicado de HIIT. ¡Son ideales para quemar calorías y una de ellas la puedes hacer en casa sin problemas!