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Entrenamiento

Hombros 3D en tres sencillos pasos

Últimamente se ha popularizado el concepto hombros 3D a la hora de entrenar deltoides, y no, no tiene nada que ver con las gafas de plástico rojas y azules.

Es simplemente una forma de describir unos hombros que tengan las tres partes desarrolladas (frontal, lateral y posterior) ya que en este caso el músculo va a empezar en el pectoral superior y acabará en la parte superior de la espalda, creando un look estético, completo y como su nombre indica, tridimensional.

Lucir unos hombros 3D no es solo muy estético, también es señal de que tienes unos hombros sanos. Si sigues este artículo no solo vas a conseguir este deseado look, además vas a proteger uno de los músculos más delicados y de los que sufre más lesiones en el gimnasio.

Elevaciones frontales con mancuernas para un hombro frontal imponente

Para desarrollar el hombro frontal, no hay nada mejor que las elevaciones frontales con mancuernas.

hombre realizando elevaciones frontales con mancuernas

El movimiento es simple. Con las mancuernas, se levanta el peso frontalmente hasta la altura de los hombros. Es un ejercicio que permite ser realizado estando tanto derecho como sentado. Si tienes problemas de espalda, te recomiendo que lo hagas sentado en el banco. En cualquier caso, escoge un peso que te permita hacer entre 8-12 repeticiones y controla el movimiento manteniendo los abdominales en tensión y concentrándote en los hombros.

Si necesitas un ejemplo de las elevaciones frontales con mancuernas en vídeo, mira este de MyProtein España donde se muestra muy bien el recorrido del ejercicio.

Sobre el entrenamiento del hombro frontal, hay que tener cuidado de no pasarnos con el volumen, ya que al trabajar el pectoral en ejercicios como el press banca o el press inclinado con mancuernas, el deltoides frontal queda bastante estimulado, por lo que si no regulas bien la cantidad de series para este músculo, lo tendrás muy fatigado para el día de pectorales y eso puede jugar en tu contra.

Press militar sentado con mancuernas para un hombro lateral destacado

El press militar sentado con mancuernas es un ejercicio esencial para machacar el hombro lateral.

hombre realizando press militar sentado con mancuernas

Como el hombro lateral es la porción con más músculo del deltoides, es recomendable empezar el día de hombros trabajándolo el primero.

La ejecución es sencilla, se coloca el banco en un ángulo de 80-85º grados (para no quedar totalmente vertical), se agarran las mancuernas y se colocan a la altura de los hombros con los codos ligeramente hacia delante con el objetivo de levantarlas por encima de la cabeza (sin extender al 100% los brazos).

El error más común de este ejercicio es coger un peso superior al recomendado y hacer repeticiones con un rango de movimiento limitado, minimizando así el crecimiento muscular del hombro lateral. Es mucho mejor bajar peso y tener un control óptimo de todo el movimiento, para así estimularlo al máximo.

Un buen ejemplo en vídeo es este de FNT Life, que no solo enseña a hacer el press militar con mancuernas estando sentado, también lo hace derecho.

Facepulls para un hombro posterior fuerte y protegido

Los Facepulls son un ejercicio totalmente infravalorado para proteger y fortalecer el hombro posterior.

hombre realizando facepulls para hombro posterior

En muchas rutinas de hombro se pasa por alto el trabajo del hombro posterior, cuando es una de las claves para lograr los hombros 3D.

La forma más común de realizar el Facepull es colocando la polea a la altura de la cara (como bien indica el nombre del ejercicio) con las cuerdas como agarre, y con un peso ligero, mover las cuerdas hasta las orejas estimulando así la parte trasera del hombro.

Os dejo este vídeo de Powerexplosive para que podáis ver como se realiza este ejercicio correctamente. Él lo hace sentado en el banco de remo, pero yo prefiero la versión derecha.

Uno de los mejores beneficios del Facepull es que sirve para prevenir desequilibros musculares causados por un excesivo trabajo del hombro frontal y lateral ya que se con este ejercicio se trabajan los rotadores externos.

La rutina definitiva para unos hombros 3D

Hemos visto que con estos tres ejercicios podemos desarrollar la totalidad de los deltoides, solo me falta enseñarte como organizar estos ejercicios de una forma óptima, que para mí es esta:

  • Elevaciones laterales con bandas (activación): 1×15
  • Press militar sentado con mancuernas: 4×10
  • Elevaciones frontales: 3×10
  • Facepulls: 4×15

Como he mencionado antes, es importante empezar con el hombro lateral, para luego pasar al frontal y finalmente al posterior. Es un orden que maximizará tu rendimiento durante toda la sesión.



Hasta aquí el artículo sobre cómo desarrollar unos hombros 3D en tres sencillos pasos. Os prometo que con estos ejercicios vais a lograr un look de deltoides muy visual y completo. Si os ha quedado alguna duda, no dudéis en escribirme en los comentarios o hablarme por Instagram. ¡Hasta la próxima!

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