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Nutrición

¿La avena engorda?

“¿Tío, qué haces comprando eso? ¿No sabes que la avena engorda? ¿Que es un alimento que promueve la OMS para que los fabricantes de avena ganen dinero?” Me dijo un hombre mayor con Fruit Loops en el carro la última vez que fui a comprar copos de avena al Mercadona.

Pese a que ese hombre estaba equivocado, no le guardo rencor ni me sorprende su afirmación. En las redes circula tanta desinformación sobre nutrición que es posible pensar que la avena engorda. Pero aquí estoy yo para contarte la verdad, o al menos, mi verdad. En este artículo te voy a explicar porque puedes y debes incluir este alimento en tu plan de comidas sin preocupaciones.

La avena no engorda porqué ningún alimento engorda

Os parecerá una locura, pero una persona puede comer exclusivamente avena durante todo un día, y no engordar. ¿Por qué? 

Foto de Daria Nepriakhina en Unsplash

Tu cuerpo quema un nº específico de calorías diarias en función de tu edad, sexo, altura y actividad diaria. El cuerpo de una persona sedentaria de 50 años no quema lo mismo que el de una de 20 años con un nivel de actividad físico alto. 

Yo, por ejemplo, si quiero mantener mi peso, tengo que comer unas 2200 kcal diarias. Para descubrir tu gasto calórico diario hay 50000 calculadoras online que te lo pueden decir, como por ejemplo esta, aunque la mayoría las encuentro poco precisas.

Yo uso un cálculo muy sencillo que me encontré un foro. Cojo mi peso, en este caso, 68kg, lo multiplico por 15, y el resultado, lo multiplico por 2,2. Mi total son 2244kcal. Si quiero adelgazar, tengo que ingerir calorías por debajo de esta cifra, y si quiero subir de peso, tengo que ingerir calorías por encima de esta cifra. ¿Simple, verdad?

Volviendo a sí la avena engorda. Sabiendo que nuestro cuerpo necesita un nº de calorías para mantenerse, hay que tener claro que no importa nuestra elección de comida sino las cantidades que comamos de ella. Ahora quiero poner a prueba si habéis entendido bien esto.

¿De estas 4 opciones, con cuál de ellas voy a coger peso si mi gasto calórico es de 2200kcal?

  • . Opción 1: Comer 500g de avena durante todo un día (100g avena son 367 calorías).
  • . Opción 2: Comer 400g de Oreos durante todo un día (100g de Oreos son 474 calorías).
  • . Opción 3: Comer 5kg de manzana durante todo un día (100g de manzana son 52 calorías)
  • . Opción 4: Comer 2kg de zanahoria durante todo un día (100g de zanahoria son 40 calorías).

Si has calculado bien, la opción 3 es con la que yo, personalmente, subiría de peso.

  • . 500g de avena corresponden a 1835kcal.
  • . 400g de Oreo corresponden a 1896kcal.
  • . 5kg de manzana corresponden a 2600kcal.
  • . 2kg de zanahoria corresponden a 800kcal.

Con todo esto, si sabes tu gasto calórico, puedes incluir todo tipo de alimentos en tu plan de comidas, entre ellos la avena, si sabes jugar con las cantidades. Esta forma de comer fue introducida por Anthony Collova con su popular ‘anti-dieta’ llamada IIFYM (If It Fits Your Macros), en español llamada también la dieta flexible.

Esto no es una excusa para consumir Oreos cada día, que ya te veo venir. Es recomendable que tu dieta excluya alimentos procesados, pero esta bien saber que si un día tienes antojo de bollería, si te moderas con las cantidades no va a pasarte nada. Por eso la llaman la dieta flexible, y para mí, a nivel mental, es la más recomendable de todas.

¿Y si tomo avena por la noche?

Otro mito desmentido pero todavía muy presente en el mundo de la nutrición es que los carbohidratos a partir de las 18:00 de la tarde no son recomendables porque toda esa energía se va a almacenar en forma de grasa por la noche. Ya te digo yo ahora, que al cuerpo no le importa si te tomas la avena para desayunar, para comer, o para cenar.

avena por la noche
Foto de Annie Spratt en Unsplash

El cuerpo, al dormir, hace el cálculo de calorías que he mencionado antes. Si sale negativo, vas a adelgazar. Si sale igual te mantendrás al mismo peso, y si hay un exceso, vas a ganar peso. Así es como funcionamos. Por lo tanto, distribuye la avena de la forma más cómoda que te sea posible. Si prefieres tomar la avena por la noche, eso que ganas.

Avena del Mercadona para empezar

Si en algo quizás el hombre del Mercadona no estaba equivocado, es que se habla mucho de la avena últimamente y no es raro pensar que puede haber algún sector detrás promocionándola para ganar dinero. Si estás en este post es posiblemente porqué no has probado la avena todavía y estas informándote también sobre qué marca de avena es la mejor.

La verdad es que da igual la marca de avena que tomes. Yo llevo tiempo con la avena del Mercadona y la recomiendo porqué está bien de precio y porqué prácticamente todo el mundo tiene un Mercadona en su ciudad/pueblo. Si este no es tu caso, encontrarás en cualquier otro supermercado. Simplemente asegúrate de comprar una versión sin azúcares añadidos, o versiones con miel que le restan interés nutricional a este cereal. También tienes la opción de comprar copos de avena ecológicos, pero económicamente pican un poco más, y os aseguro que no le encuentro una mejora de sabor respecto a los del Mercadona.

Lo más importante de saber preparar avena es cómo y con qué la acompañas para que te sea fácil y saludable mantenerla en tu dieta. Yo os explico cómo la preparo, pero si queréis una guía completa de las mejores formas de tomar avena, escribídmelo en los comentarios o mencionadlo en mis DM en Instagram, y os prepararé un post dedicado a ello.

Yo me la tomo para almorzar en forma de porridge de avena. Por la noche, en un bol pongo copos de avena (a ojo), añado leche para que quede a la altura de la avena y 2 min en el microondas para que la leche se integre. Seguidamente, añado un scoop de whey protein, concretamente esta de HSN ya que soy fan del sabor de chocolate blanco, pero da igual la proteína siempre y cuando sea de un sabor que pueda mezclarse bien con la avena. Mejor no mezclar sabores como cola o sandía.

porridge de avena
Ejemplo de porridge de avena con fresas. Foto de Ana Azevedo en Unsplash

Finalmente, corto un plátano y añado pepitas de chocolate negro 99%. Envuelvo el bol con papel film y lo guardo a la nevera, para consumirlo por la mañana. De esta forma tomo avena cada día de una forma saludable y deliciosa.



Hasta aquí el artículo sobre si la avena engorda. Espero haber sido claro al explicar que lo importante son las cantidades, no la comida en sí. Si os ha quedado alguna duda, no dudéis en escribirme en los comentarios o hablarme por Instagram. ¡Hasta la próxima!

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