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Entrenamiento

Los mejores entrenamientos en casa publicados durante el COVID-19

A causa del cierre de los gimnasios por las medidas del gobierno para evitar más contagios de Coronavirus, ha habido una proliferación de contenido orientado a entrenar en casa increíble, y he decidido recopilar las rutinas que me han parecido mejores para que las tengáis todas en un mismo sitio y para que tengáis variedad a escoger.

Así que sin más rodeos, estas son las mejores rutinas que han publicado diferentes personalidades del fitness para entrenar en casa mientras dure el confinamiento:

La rutina para entrenar en casa de Arnold Schwarzenegger

Rutina para principiantes:

  • Flexiones: 25 repeticiones
  • Fondos entre dos sillas: 25 repeticiones
  • Remo para espalda con barra entre sillas: 30 repeticiones
  • Sit-up abdominal: 30 repeticiones
  • Elevaciones de piernas flexionadas: 25 repeticiones
  • Bent-over twists: 25 repeticiones
  • Sentadillas con talones elevados: 25 repeticiones
  • Elevaciones de gemelos: 25 repeticiones
  • Chin-ups: 10 repeticiones

Rutina para avanzados:

  • Flexiones: 50 repeticiones
  • Fondos entre dos sillas: 50 repeticiones
  • Remo para espalda con barra entre sillas: 50 repeticiones
  • Sit-up abdominal: 100 repeticiones
  • Elevaciones de piernas flexionadas: 50 repeticiones
  • Bent-over twists: 50 repeticiones
  • Sentadillas con talones elevados: 50-70 repeticiones
  • Elevaciones de gemelos: 50 repeticiones
  • Chin-ups: 30 repeticiones

La rutina para entrenar glúteos en casa de Bret Contreras

Rutina (repeticiones no especificadas):

  • Hip Thrust a una pierna
  • Step Ups elevadas
  • Frog Pumps
  • Zancada inversa en plataforma elevada
  • Sentadillas búlgaras
  • Elevaciones de cadera laterales
  • Abducciones de cadera laterales
  • Glute brides a una pierna en plataforma elevada
  • Hiperextensiones inversas con piernas abiertas
  • Leg Swings

La rutina para entrenar glúteos en casa de Ashleigh Jordan

https://www.instagram.com/p/B-DjAUHBvhh/

Rutina:

  • Glute bridges en plataforma elevada: 4×20 por pierna
  • Sentadilla + Zancada inversa: 3×15 por pierna
  • Fire Hydrant, también llamado oscilaciones laterales: 4×20 por pierna
  • Glute bridge + abducción: 4×30

La rutina para entrenar en casa de Jeremy Ethier

Rutina (repeticiones no especificadas):

  • 4 superseries de Flexiones diamante (2 en superfície plana y 2 declinadas) con remo invertido
  • 3 superseries de flexiones en pica con lat pulldown en el suelo
  • 2 superseries de curl de bíceps usando toalla con extensiones de tríceps
  • Pistol Squats: 3 series
  • Sentadillas búlgaras: 3 series por pierna
  • Curl de isquios: 4 series

La rutina para entrenar en casa de John Meadows

Rutina:

  • Sentadillas goblet con recipiente: 10 repeticiones
  • Sentadillas skater: 10 repeticiones
  • Sentadillas cargadas: 10 repeticiones
  • Peso muerto a una pierna: 10 repeticiones
  • Flexiones inclinadas con silla: Hasta fallo muscular
  • Flexiones declinadas con silla: Hasta fallo muscular
  • Elevaciones laterales con recipiente: 10 repeticiones (3 segundos aguantar arriba, 5 segundos de negativa)
  • Remo con toalla (requiere 2 personas): 10 repeticiones por lado
  • Fondos con silla: 15-20 repeticiones
  • Extensiones de tríceps con toalla (requiere 2 personas): 10 repeticiones
  • Curl de bíceps con recipiente: Hasta fallo muscular
  • Curl 21 de bíceps con recipiente
  • Bird Dogs: 10-15 repeticiones
  • Elevaciones de piernas: Hasta fallo muscular

La rutina para entrenar en casa de Buff Dudes

Rutina (repeticiones no especificadas):

Piernas:

  • Sentadillas
  • Peso muerto rumano a una pierna
  • Curl de isquios con toalla

Espalda:

  • Deslizamientos en pared
  • Reverse snow angels

Pectorales:

  • Flexiones
  • Windshield Wipers

Hombros:

  • Flexiones en pica
  • Rotating plank
  • Equilibrio invertido de brazos en pared

Abdominales:

  • Rueda abdominal con objeto deslizante
  • Planchas

La rutina para entrenar piernas en casa de Stephanie Buttermore

Circuito a realizar 3 veces:

Activación:

  • Zancadas
  • Estiramientos dinámicos

Entrenamiento:

  • Zancadas con peso: 15-20 repeticiones
  • Hip Thrust a una pierna: 15 repeticiones por pierna
  • Band Walk laterales: 15 repeticiones por lado
  • Curl de isquios: 10 repeticiones
  • Frog Pumps con peso: 15 repeticiones o sin peso 30
  • Crunch bicicleta: 20 repeticiones

La rutina para entrenar piernas en casa de Whitney Simmons

Circuito A

  • Zancadas inversa con zancada lateral: 10 repeticiones por pierna
  • Sentadillas búlgaras: 10 repeticiones por pierna
  • Wall hold: 60 segundos

Circuito B

  • Clamshells: 10 repeticiones por pierna
  • Hip thrust a una pierna: 10 repeticiones por pierna
  • Glute bridges con pies en superfície elevada: 10 repeticiones

Circuito C

  • Sentadillas con elevación de gemelos: 10 repeticiones
  • Elevación de gemelos a una pierna: 10 repeticiones por pierna
  • Sentadillas con salto: 10 repeticiones

Circuito D

  • Knee drives: 45 segundos con 15 segundos de descanso
  • Zancadas con caída: 45 segundos con 15 segundos de descanso
  • Saltos cambiando de pierna: 45 segundos

¿Os han gustado estas rutinas? ¿Habéis visto alguna interesante por internet estos días? ¡Si os queda alguna duda con algún ejercicio, no dudéis en dejar un comentario!

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