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Entrenamiento

Bíceps más anchos con esta rutina

Uno de los objetivos más incomprendidos en el entrenamiento de brazos es conseguir unos bíceps más anchos. Es muy probable que tu rutina de brazos esté repleta de curls pensando que estos estimulan todo el bíceps, cuando en realidad, estás estimulando en mayor medida el pico, y no la anchura.

Yo he pasado por esto. He probado todo tipo de curls con la esperanza de conseguir ensanchar lateralmente los bíceps, pero el 90% del desarrollo acababa en el pico, hasta que entendí cómo está formado este músculo.

Si quieres salir de dudas y tener una rutina que te proporcione unos bíceps más anchos, estas en el post indicado.

Para unos bíceps más anchos, necesitas dividir el entreno en dos partes

Quítate la camiseta, mírate al espejo y contrae el tríceps. ¿Ves que se divide en varias partes muy claramente? Está la cabeza larga del tríceps, la cabeza lateral y la del medio. Cada parte se estimula con ejercicios diferentes en el gimnasio. Si trabajas todas las cabezas correctamente, te dará como resultado un tríceps completo y grande. Como expliqué de forma similar en este post, ocurre algo parecido con los hombros.

Ahora haz lo mismo con el bíceps. Contráelo y míralo. ¿A qué a diferencia del tríceps, no eres capaz de diferenciarlo en varias partes? “El bíceps es el bíceps, y ya está”. Pues esto no es correcto. A simple vista quizás no es visible, pero el bíceps está formado por dos partes, la cabeza corta y la cabeza larga.

representación de las dos cabezas del biceps

Sabiendo que el bíceps está formado por dos partes, podemos crear una rutina basada en estimular cada una por separado, consiguiendo unos bíceps más anchos como resultado.

He elegido los dos ejercicios que me parecen más efectivos para un objetivo como este. Son sencillos y muy rápidamente notarás al realizarlos que puedes estimular cada cabeza por separado.

Variación de curl con mancuerna sentado para la cabeza corta del bíceps.

hombre realizando curl con mancuerna sentado en el gimnasio

Lo más probable es que alguna vez hayas ejecutado este ejercicio. Yo te propongo una pequeña variación con la que vas a notar un gran cambio.

Coge una sola mancuerna. Prepara el banco para estar cómodo, y cuando te dispongas a coger la mancuerna, en vez de agarrarla por la parte central, agarrala por el extremo más cercano a tu pierna, tocando el peso y la barra a la vez.

Como verás rápidamente, es una forma muy inestable de coger una mancuerna, ya que el otro lado no tiene tanto soporte y se cae, y por eso tendrás que esforzarte para mantener el equilibrio.

Una vez agarrada de esta forma, realiza la repetición con normalidad. Rápidamente notarás una fuerte estimulación en la parte del bíceps mas próxima al cuerpo, la cabeza corta. Ahora repite el proceso con el otro brazo. Las series y repeticiones te las dejo en el final del post.

Variación de curl martillo con cuerdas para la cabeza larga del bíceps.

mujer realizando curl martillo con cuerdas en el gimnasio

El curl martillo con cuerdas es otro ejercicio fácil de ver en cualquier gimnasio, y como en el ejemplo anterior, te propongo una ligera variación muy potente.

Coloca las cuerdas a la altura de los pies, realiza un agarre neutral, coge un poco de distancia y al realizar el ejercicio, cuando llegues más o menos al final de la repetición, prácticamente a la altura del pecho, rota las manos hacia afuera, acabando el recorrido con las palmas de la mano mirando hacia el techo.

Si necesitas un ejemplo en vídeo, he encontrado este, donde en el minuto 5:28 realiza este ejercicio de una forma parecida. Si os fijáis, al final de la repetición separa las cuerdas, estimulando la cabeza larga del bíceps.

La rutina definitiva para unos bíceps más anchos

Una vez aprendidos estos dos ejercicios, te recomiendo que realizes, por lo menos, tres series semanales de cada uno. Por ejemplo, yo que entreno bíceps dos veces por semana, mi rutina es esta:

Día 1:

  • Variación de curl con mancuerna sentado. 4 series de 10 repeticiones.
  • Variación de curl martillo con cuerdas. 4 series de 10 repeticiones.

Día 2:

  • Curl de bíceps con barra ez: 4 series de 10 repeticiones.
  • Curl martillo con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones.

Como podéis ver, un día de la semana está dedicado a trabajar por separado las dos partes del bíceps, y el otro es un entreno más general del músculo. Así me aseguro de que no me dejo ningún ángulo por machacar, trabajando tanto el pico como la anchura.



Espero que la descripción de los ejercicios esté clara. Si te ha quedado alguna duda, escríbeme por Instagram o déjame un comentario aquí abajo. ¡Hasta la próxima!

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