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Entrenamiento

Rutina de piernas y glúteos en casa

Hasta ahora hemos hablado de los mejores ejercicios que se pueden hacer en casa para las piernas. Ha llegado el momento de ver cómo podemos ordenarlos en una rutina para que se complementen lo mejor posible, de una forma lógica para así maximizar los resultados.

En caso de que te lo estés preguntando, esta rutina sirve tanto para hombres como para mujeres.

Antes de empezar, te recomiendo que visites cada uno de estos artículos para saber el contexto y técnica de cada ejercicio que vamos a ver en esta rutina de piernas y glúteos. Son cortitos, lo prometo.

La rutina de piernas y glúteos en casa quedaría así:

rutina de piernas y glúteos en casa
  • ¡Puedes descargar la rutina cómo imagen en tu móvil para tenerla siempre encima!
  • Como puedes ver, la rutina es de dos días a la semana. En el entrenamiento A, se priorizan los cuádriceps, y en B se hace incapié en trabajar los femorales. Los glúteos se estimulan en los dos entrenamientos.
  • Las series suman un total de 30, 12 para cuádriceps, 9 para femoral y 9 para glúteos. En realidad para glúteos son más ya que asisten en la gran mayoría de ejercicios.
  • Si estas empezando y consideras que el volumen por día es abrumador, del entrenamiento A elimina los step-ups y del entrenamiento B la sentadilla goblet.
  • Para activar las piernas, se empieza con dos series de sentadillas de peso corporal en cada entrenamiento.
  • En cada ejercicio las repeticiones están marcadas entre 8-12 porqué son las ideales para hipertrofiar las piernas. Cuando puedas hacer 12 repeticiones cómodamente en un ejercicio, aumenta la carga y vuelve a 8.


¿Qué te ha parecido la rutina, la has encontrado útil? ¿Te ha quedado alguna duda? Te la resuelvo si me escribes en los comentarios 🙂

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