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Entrenamiento

Push Pull Legs: Rutina al detalle con enlace para descarga

De todas las rutinas de hipertrofia muscular que existen, Push Pull Legs es la que está más cerca de ser perfecta, y te voy a contar el motivo.

Es un dato discutible, pero la mayoría de expertos están de acuerdo en que para estimular un músculo con el objetivo de aumentar su tamaño, 12 series a la semana es el entrenamiento mínimo necesario y 24 series el máximo.

Pongamos que decides darlo todo y hacer 24 series a la semana con los músculos grandes (pectorales, espalda y piernas) y 12 con los pequeños (hombros, bíceps, tríceps). Ten en cuenta que los pequeños van a ser usados para los ejercicios de los grandes, por lo que con 12 series dedicadas es suficiente.

Vas a necesitar una buena planificación para cuadrar tantas series, y aquí es donde la rutina Push Pull Legs demuestra su utilidad.

Push Pull Legs, en español empuje tirón y piernas, es una rutina de 6 días a la semana que divide los grupos musculares del día en función de el movimiento que hacen.

  • El día de push (empuje) se trabajan los grupos musculares donde es necesario empujar el peso lejos de ti, por lo tanto pectoral, hombro y tríceps.
  • El día de pull (tirón) se trabajan los grupos musculares donde es necesario tirar el peso hacía ti, por lo tanto espalda y bíceps.
  • Legs (piernas) se trabajan las piernas, sin más misterio.

¿Por qué Push Pull Legs es la rutina ‘casi’ perfecta?

ventajas de una rutina push pull legs
  1. Como el volumen de entrenamiento por grupo muscular está muy bien repartido, acabaremos con un físico proporcionado.
  2. Los músculos del día de Push están inactivos el día de Pull, por lo que en ningún momento los agujetas que podamos tener reducirán nuestro rendimiento en ninguna ocasión.
  3. 45min – 1h es el tiempo ideal que debe durar un entrenamiento, y Push Pull Legs cumple con ese requisito.
  4. Entrenar cada grupo muscular dos veces por semana es la frecuencia óptima para un desarrollo rápido y sostenible.

La única razón que aparta de la perfección esta rutina es que para hacerla bien hay que entrenar 6 días a la semana, y eso puede suponer una barrera para muchas personas ya que entrenar 6 días puede parecer excesivo y no todo el mundo estará dispuesto a este sacrificio.

Descarga la rutina Push Pull Legs diseñada por La Última Repe

He diseñado una rutina Push Pull Legs para aquellos/as que la quieran probar. No hace falta unirse a ninguna newsletter ni nada parecido. Con darle al enlace es suficiente. Si te gusta déjame tu opinión en los comentarios 🙂

https://www.dropbox.com/s/7g87h39fuzpe1fj/La-ultima-repe-push-pull-legs.pdf?dl=0

¿Puedo hacer Push Pull Legs 3 días a la semana y no 6?

Por supuesto, si te gusta adelante, pero pierde efectividad ya que está distribuida y diseñada para 6 días. Al entrenar 3 días, tienes mucho más descanso durante la semana. Si quieres entrenar 3 días, una Fullbody 3X es una alternativa mejor.

¿Puedo cambiar ejercicios o añadir o quitar volumen de entrenamiento?

Sin duda. Nosotros ponemos la base, pero tu puedes adaptarla cómo a ti te parezca mejor.

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