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Entrenamiento

Rutina six-pack en tiempo récord

El verano se acerca y uno de los objetivos mas comunes tanto para hombres como mujeres es lucir los abdominales, también llamados six-pack. Yo, que también he pasado por esto, te voy a contar cuál es el mejor método para que no pierdas tiempo en el gimnasio haciendo ejercicios innecesarios o poco eficientes como a mí me pasó. Así te podrás centrar en cumplir este objetivo de la forma más rápida posible.

¿Qué necesito para que se me vean los abdominales?

Antes de ponerte a hacer abdominales como Cristiano Ronaldo, necesito que entiendas lo que necesitas hacer para tenerlos.

Es posible que hayas oído la frase: “Los abdominales se trabajan en la cocina”. Si bien es cierto que necesitas trabajar directamente los abdominales para que crezcan y destaquen, si no tienes un % de grasa bajo, no los vas a lucir, y ese % de grasa bajo se consigue pasando por una etapa de definición.

comida sana
Foto de Ella Olsson en Unsplash

En la mayoría de casos, el six-pack empieza a aparecer a partir del 15% de grasa corporal. Para eliminar grasa y bajar de %, tendrás que pasar por una definición, y la duración de esta etapa dependerá del % en el que estés actualmente.

Es importante que sepas que la grasa no se puede eliminar de forma localizada, así que no busques una manera de eliminar solo grasa abdominal. Cuando realizas una definición, el propio cuerpo decide de donde retira la grasa a medida que vas avanzando, así que en este sentido, estas a merced de tu propio cuerpo.

A nivel general, el proceso para sacar el six-pack es:

  1. Etapa de volumen donde se trabajan los abdominales y se come por encima del gasto calórico diario para que el cuerpo pueda crear músculo.
  2. Etapa de definición donde se elimina la grasa corporal, se siguen trabajando los abdominales y finalmente se destapa el six-pack.

Otra cosa que quiero que sepas es que el six-pack está formado por los abdominales superiores, zona media y abdominales inferiores. En la mayoría de rutinas se trabajan todos por separado, pero en los ejercicios que he escogido, siempre se implica la zona media, por lo tanto siempre estas trabajando dos zonas al mismo tiempo, maximizando la estimulación abdominal.

Los tres mejores ejercicios para crecimiento de los abdominales

Crunch con cable arrodillado: Abdominales superiores y zona media

mujer a punto de hacer crunch con cable
Foto de ŞULE MAKAROĞLU en Unsplash

El crunch con cable arrodillado es un ejercicio espectacular para un trabajo muy completo de los abdominales. Es muy sencillo de realizar y permite una progresión muy sencilla a partir de subir el peso con el que se realizan las repeticiones.

El procedimiento es sencillo, agarra los cables como en hace la chica en la imagen de arriba, arrodíllate y coloca las manos por encima de la cabeza, a la altura del cuello, y para hacer la repetición, flexiona los abdominales hacia dentro, como si con la cara quisieras tocar las rodillas.

Para que te quede más clara la realización del ejercicio, te dejo este vídeo de Colossus Fitness. Para que puedas progresar y el crecimiento no pare, es tan sencillo como añadir más kg en la máquina o aumentar repeticiones.

Rueda abdominal: Abdominales superiores y zona media

mujer haciendo rueda abdominal en el gimnasio
Foto de Jonathan Borba en Unsplash

Si hay un ejercicio que se ha hecho popular durante estos últimos años, es el ab rollout, también llamado rueda abdominal. Para realizarlo tu gimnasio tendrá que tener una rueda abdominal en la zona de accesorios. En caso que no la tenga, al final del artículo he enlazado un link de Amazon por si os interesa comprarla (son muy asequibles), y si no quieres gastar dinero, he añadido una opción para hacer el ejercicio con una toalla.

Para realizar el movimiento correctamente, arrodíllate, coloca la rueda en el suelo, aprieta los glúteos y abdominales, mete la cadera hacía dentro y estíra los brazos para luego volver a la posición inicial utilizando los abs como motor para hacer el recorrido. Ten en cuenta esto para no hacerte daño:

  • Un error muy común es tensar los brazos para hacer el recorrido. Piensa que los brazos son solo para agarrar la rueda, la tensión para realizar el movimiento sale siempre del abdomen.
  • Procura que las lumbares no se caigan durante el movimiento o podrías lesionarte. La clave es apretar los glúteos constantemente y ser conscientes todo el rato de la posición de la cadera y los abdominales. Si ves que no puedes mantener una buena técnica, realiza menos repeticiones o tómate más tiempo entre repetición y repetición.
  • No te pases estirando demasiado el cuerpo hacia delante, porque vas a perder la técnica y involucraras los brazos para volver a la posición inicial.

Mírate este vídeo de Angel7real para ver correctamente cómo hacer la rueda abdominal, y presta especial atención en cómo explica lo del posicionamiento de la cadera.

Elevación de piernas colgado: Abdominales medios e inferiores.

mujer haciendo elevación de piernas colgada en el gimnasio
Foto de ŞULE MAKAROĞLU en Unsplash

Prepárate porqué la elevación de piernas es uno de esos ejercicios que a simple vista parecen sencillos pero en realidad son muy duros. No te asustes si eres principiante y no puedes con ello, más abajo pondré una variación más light que también funciona.

Para hacer la elevación de piernas, elévate ya sea apoyando los brazos o agarrandote a una barra de dominadas, y con los glúteos apretados, eleva las piernas hasta formar un ángulo entre 90 i 80 grados. Un vídeo donde se ve muy claro el movimiento es este de Estefania Etc.

Con este ejercicio te puedes encontrar dos barreras:

  • Uno de los inconvenientes del ejercicio es cansarte al mantener el agarre, especialmente si lo haces en una barra de dominadas. Lo mejor que puedes hacer es empezar con poquitas repeticiones y con el tiempo los antebrazos se fortalecerán y al final dejará de ser un problema.
  • Si ves que no puedes levantar las piernas, limítate a hacer el ejercicio levantando las rodillas hasta prácticamente el pecho, y más pronto que tarde tendrás la resistencia para hacerlo con las piernas.

Para cuando ya sea experto/a con las elevaciones de pierna, agarra una mancuerna con los pies para un nivel de desafío superior.

La rutina six-pack para hombres y mujeres es:

La suerte de los abdominales son un grupo muscular que se recupera muy rápido. Es muy posible que puedas entrenarlos tres veces por semana, que para mí es el nº óptimo. Si te ves capacitado/a para trabajarlo más veces házlo, y si tienes muchas agujetas porqué no estas acostumbrado, empieza con dos días y escala a tres cuando te sientas preparado/a.

Y recuerda, el mejor momento para hacer abdominales es al final de la sesión.

La rutina de abdominales es:

  • Crunch abdominal con cable: 3×10 o ab roll 3×10 (Como los dos trabajan más o menos lo mismo, con hacer uno de los dos por sesión es suficiente).
  • Elevación de piernas colgado: 3×10

Si el nº de repeticiones te parece poca cosa, añade más o prueba las progresiones que he mencionado más arriba en el artículo.



Hasta aquí la entrada de hoy. En un futuro redactaré sobre otras zonas abdominales como los oblicuos, pero lo que hoy me apetecía era hablar del desarrollo del six-pack. Si os ha quedado alguna duda, no dudéis en escribirme en los comentarios o enviadme un DM en Instagram. ¡Hasta la próxima!

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