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Entrenamiento

Sentadillas y Hip Thrust, ejercicios para glúteos esenciales

Si en tu entreno para glúteos todavía no has añadido sentadillas y hip thrust, lo estás haciendo mal. De verdad.

¿Habéis intentado buscar cuáles son los mejores ejercicios para glúteos en Instagram? Nunca me he sentido tan perdido. Vídeos y vídeos de influencers del mundo del fitness con unos glúteos impresionantes haciendo miles de ejercicios diferentes, con peso, sin peso, con bandas, con barras, con cables, usando mancuernas, kettlebells… Lo cierto es que, el secreto que no te van a contar, es que hay que simplificar el entreno de glúteos. Aplicar el minimalismo para maximizar resultados. 

Tanto si eres un hombre como una mujer que quiere llevar su entreno de glúteos al siguiente nivel, déjame explicarte rápidamente porqué tienes que añadir cuanto antes mejor las sentadillas y el hip thrust a tu rutina.

En el entrenamiento de glúteos, menos es más

El otro día vi una rutina de glúteos en Instagram que me hizo mucha gracia. El entrenamiento era este:

  • Glute bridges con bandas (activación muscular): 4×20
  • Sentadillas: 5×10
  • Maquina abductor para glúteos: 4×12
  • Patada atrás con cable estando derecho 3×10
  • Patada atrás con cable en el banco 3×10
  • Hip Thrust: 4×10
  • Extensión de cadera en banco (Hasta el fallo muscular)

Este entrenamiento de glúteos no se sostiene por ninguna parte. 24 series en una sesión para un músculo considerado de los ‘pequeños’ es una exageración. El problema no es solo que entre estos ejercicios se repiten movimientos, sino que vas a tardar mínimo una semana para recuperarte de las agujetas causadas por todo ese volumen de entrenamiento. Tener agujetas te impide entrenar con más frecuencia, y la frecuencia es clave a la hora de desarrollar cualquier músculo.

Hombre haciendo sentadillas con barra en el gimnasio
Foto de Brad Neathery en Unsplash

¿De estas dos opciones, con cuál crees que los glúteos se van a desarrollar más?

  • Opción 1: Hacer el entreno mencionado arriba una vez por semana (limitado/a por agujetas).
  • Opción 2: Sentadillas y Hip Thrust tres veces por semana (sin estar limitado por un volumen exagerado).

Ya os aseguro que quien siga la opción 2 es quién verá mejores resultados. Cálculo rápido, al final del año, quien escoja la opción 1, habrá entrenado glúteos 52 veces, y quien escoja la segunda opción, habrá entrenado 156 veces.

El famoso culturista Lee Haney ya lo dijo una vez: “Se trata de estimular, no de aniquilar. El mundo no se formó en un día, y nosotros tampoco. Prepara objetivos pequeños y trabaja en ellos.

Una vez aclarado el porqué reducir volumen y aumentar frecuencia te dará mejores resultados, te explico porqué las sentadillas y el hip thrust son mi elección predilecta para sacar el máximo rendimiento a tu hora en el gimnasio.

Sentadillas con barra para unas piernas ideales

Si me obligaran a hacer un solo ejercicio para piernas el resto de mi vida, sin duda escogería las sentadillas con barra. No solo permiten trabajar cada músculo del tren inferior, sino que también estimulan los abdominales.

Verás, la magia de las sentadillas es que puedes regular el grado de implicación de los glúteos con la distancia entre piernas. Como más juntas estén las piernas, más implicación de los cuádriceps a la hora de realizar el ejercicio. Como más separadas estén, más implicación de los femorales y glutéos.

Mujer haciendo sentadillas con barra en el gimnasio
Foto de Sven Mieke on Unsplash

Sobre la ejecución del ejercicio, yo prefiero tener las rodillas a la altura de los hombros, que es un buen punto para implicar cuádriceps, femorales y glúteos. Las sentadillas son un ejercicio bastante personal, en función de tu cuerpo vas a sentirte más cómodo con una posición más abierta o quizá con otra más cerrada. Lo que si es esencial es que al bajar, la barra baje recto, saques pecho, tus rodillas vayan para adelante sin levantar los talones y que tengas las lumbares sin curvar durante todo el movimiento activando los abdominales.

Respecto a la profundidad de la sentadilla, en mi caso con bajar a la altura de los tobillos es suficiente, si me paso luego me duelen muchísimo. Esto depende de cada persona, pero lo más recomendable para mantener una buena postura es parar cuando se llega a esta altura.

Si nunca has hecho sentadillas, te recomiendo encarecidamente este vídeo en español de Sergio Peinado para complementar los pasos que he mencionado arriba. Si en tu gimnasio tienes un monitor o monitora, pídele que compruebe si las estas realizando correctamente.

Hip Thrust con barra, el ejercicio para glúteos más top

Te he contado que con las sentadillas trabajas la totalidad de tus piernas, incluidos los glúteos. Pues con el Hip Thrust con barra se consigue eliminar toda implicación del cuádriceps y femorales para favorecer un crecimiento muy focalizado en los glúteos.

Respecto a la sentadilla, este ejercicio es mucho más sencillo de realizar. Cargas una barra con un peso moderado, le añades a la barra una espuma para evitar sentir dolor en la cadera a la hora de realizarlo, apoyas la espalda en un banco y levantas el peso desde la cadera, tirando con los glúteos hasta formar un ángulo de 90º con tus piernas.

En este vídeo de Jesús Lopez se explica muy bien cómo realizar este movimiento. Lo más importante es estar cómodo a la hora de realizarlo jugando con la distancia entre las piernas, elegir bien un peso que te permita hacer entre 8 y 12 repeticiones y apretar bien los glúteos al final de la repetición. Te aseguro que con este ejercicio tus glúteos van a desarrollarse muchísimo.

Mezclar el entrenamiento de glúteos con el de piernas está bien

mujer entrenando piernas en el gimnasio
Foto de Jonathan Borba en Pexels

Si quieres dedicarle un día de gimnasio exclusivamente a ejercicios de glúteos, adelante. Yo personalmente, mezclo piernas con glúteos y he tenido muy buenos resultados. Mi rutina actual exactamente es esta:

  • Sentadillas con peso corporal (Activación): 1×10
  • Sentadillas: 4×10
  • Peso Muerto Romano:  3×12
  • Hip Thrust: 3×10
  • Elevación de gemelos: 3×10

Con esta rutina trabajo toda la pierna con un volumen que puedo asumir hasta tres veces por semana. Tanto mis glúteos como cuádriceps y femoral están creciendo a un ritmo muy rápido y sin necesidad de añadir una burrada de ejercicios que estimulan las mismas partes y sin tener que descansar por un exceso de agujetas.



Hasta aquí el artículo sobre las sentadillas y el hip thrust. Espero haber convencido a algún lector de incorporarlos de forma recurrente a su rutina de glúteos, porqué sin duda me parecen los dos ejercicios más efectivos para este músculo que hay. Si os ha quedado alguna duda, no dudéis en escribirme en los comentarios o hablarme por Instagram. ¡Hasta la próxima!

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