Entrenar es lo mejor que hay. Es el momento sagrado del día donde se te permite desconectar de todo y desafiar tu cuerpo con la promesa de mejorar físicamente a largo plazo.
Es posible que te guste tanto entrenar que sin saberlo, estés sobreentrenando y perjudicando tu salud. Con este post me gustaría poder ayudar a personas que estén sufriendo el sobreentrenamiento para que puedan detectarlo y ponerle solución, ya que algunos de los síntomas son sutiles y la solución a ello es bastante simple.
Así que sin más preámbulos, vamos a desgranar de forma sencilla que es el sobreentrenamiento y cómo se puede evitar.
Sobreentrenamiento: Causas
La mentalidad de “más = mejor”:
Es fácil caer en la trampa de que más entrenamiento en el gimnasio resultará en mejores resultados.
Hasta cierto punto es verdad, ya que por poner un ejemplo, las rutinas Push Pull Legs, que requieren entrenar 6 veces a la semana, son óptimas para el desarrollo muscular (si están bien preparadas). Pero si entrenas dos veces al día, o una vez cada día de la semana sin respetar el descanso, los síntomas del sobreentrenamiento te van a llegar más pronto que tarde.
Rutinas con demasiado volumen de entrenamiento:
Seguro que en el gym has visto a alguien entrenar un músculo de todas las formas posibles con todos los ejercicios que existen, y es hora de irte a casa, miras atrás y ahí sigue esa persona, realizando el octavo ejercicio de bíceps de la sesión.
Esto está relacionado en cierta forma con el más = mejor, no por estimular más un músculo va a crecer más. Las rutinas de los actores de Hollywood son culpables de esta mentalidad. Copiar su entrenamiento es un gran error por dos motivos:
- La mayoría toman sustancias que les permiten un mayor volumen de entrenamiento, mejor rendimiento y resultados mas rápidos.
- Probablemente la rutina que siguen de verdad no te la dirán porque no la hacen ellos, ya que tienen preparadores físicos para ello y no ganan nada con compartir esta información.
Así que si por alguna cosa piensas que seguir el entrenamiento de The Rock te va a dar los mejores resultados, probablemente sufrirás uno o todos los síntomas del sobreentrenamiento en algún momento.
Sobreentreno por escapismo:
Otra causa bastante común de sobreentrenamiento viene causada por el papel que tiene el deporte en nuestra vida más allá de mejorar físicamente. Entrenar es genial como escapismo si se realiza con moderación.
Si el entrenamiento es la única forma que tenemos de apartar los problemas del trabajo o de la vida, sin diversificar en otros hobby’s o formas de entretenimiento, lo más probable es acabar sobreentrenando por ello.
Síntomas del sobreentrenamiento:
Peor rendimiento en el gimnasio:
Muy fácil de detectar. Es una posible señal de sobreentrenamiento el ver que no puedes superar un récord personal o si te cuesta más de lo normal completar tu rutina habitual. No me refiero a un mal día, ya todos tenemos entrenos que se nos hacen cuesta arriba, pero si ves que es una constante y que pasan las semanas y no progresas, lo más posible es que estés sobreentrenando.
Mal humor constante:
Entrenar produce cambios hormonales, por ejemplo en el cortisol, y estos cambios llevados al extremo, pueden alterar tu humor, capacidad de concentración y en general estar más irritado/a durante el día. Un estudio llegó a la conclusión de que el sobreentreno puede causar disfunción hipotalámica, que entre otros síntomas, están las alteraciones del humor y depresión.
Pérdida del apetito:
De una forma parecida a estar siempre de mal humor, un sobreentrenamiento puede causarnos pérdida del apetito a través de problemas hormonales, involucrando de nuevo al cortisol.
Problemas para dormir:
Como mencioné hace poco a la hora de describir los motivos que te impiden ganar músculo, dormir es clave para una regeneración muscular adecuada. Entrenar estresa tu cuerpo y si sobreentrenas, los niveles de estrés pueden ser tan altos que dormir se dificulta y la calidad del sueño se puede ver altamente afectada, empobreciendo tus niveles de energía y afectando el rendimiento en el gimnasio.
Descanso activo: La solución al sobreentrenamiento
Por el nombre puede parecer contraproducente, pero el descanso activo es una gran forma de reiniciar el cuerpo sin aparcar el entrenamiento al 100%. El descanso activo consiste en ir a entrenar pero reduciendo el volumen e intensidad con el objetivo de recuperar la energía y eliminar los síntomas de sobreentrenamiento.
Es posible también que hayas oído a hablar de la semana de descarga. La semana de descarga se puede realizar con descanso activo o descanso total, y la realizan deportistas de todos los niveles.
Se recomienda realizar una semana de descarga tanto si se sufren los síntomas de sobreentrenamiento como si quieres prevenirlos. Es recomendable introducir tres semanas de descarga al año con descanso activo para prevenir este estado, aunque entrenes con moderación. Aprovecha por ejemplo si tienes la suerte de ir de vacaciones para hacer el parón.
Con el descanso activo te vas a sorprender porqué al volver al gimnasio rendirás más y seguramente levantes hasta más peso del que levantabas antes de descansar. ¡Es muy importante saber escuchar el cuerpo!
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Hasta aquí el post de hoy. Espero haber sido claro a la hora de explicar cada detalle del sobreentrenamiento. Con un poco de suerte alguien que lo sufra leerá el artículo y será capaz de darle buen descanso al cuerpo para volver a levantar pesas o a rendir en cualquier deporte en un estado mejor. ¡Hasta la próxima!