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Entrenamiento

Domina la técnica del Press Banca con estas 5 indicaciones

El Press Banca es uno de los ejercicios más populares para pectorales que puedes hacer en el gimnasio, y ahora que poco a poco van a abrir de nuevo según el plan de desescalada, es buen momento para recordar cuál es la técnica correcta y así no cometer errores que nos puedan causar una lesión.

Dominar la técnica del Press Banca es esencial por estos motivos:

Como dominar la tecnica del press banca

1. Posiciona bien tus manos. Ni demasiado lejos, ni demasiado cerca.

  • Un agarre muy abierto va a trabajar más el pectoral pero la posición de tus hombros va a ser mucho más inestable y por lo tanto te puedes lesionar.
  • Un agarre muy cerrado va a usar demasiado los tríceps y no el pectoral.

Solución: Estírate en el banco, pega los brazos al cuerpo y con esta misma distancia, agarra la barra. Este agarre que tienes ahora mismo es demasiado cerrado, por lo que separa las manos unos cm más. Este es el posicionamiento ideal. Se usa el pectoral y los hombros están protegidos.

2. No abras excesivamente los codos.

  • Unos codos excesivamente abiertos al hacer press banca (cuando digo abiertos, es lo contrario a pegados al cuerpo, como por ejemplo, a la misma altura de los hombros) te puede causar una lesión ya que estresan los hombros más de la cuenta.
  • Unos codos excesivamente cerrados van a trabajar más los tríceps que el pectoral.

Solución: Coloca los codos en el punto medio entre tenerlos pegados al cuerpo y abiertos a la altura de los hombros. Si consideras que la activación del tríceps en esta posición es demasiado elevada, ábrelos un poco más, pero nunca a la misma altura de los hombros.

3. Haz la retracción escapular.

Como expliqué en como evitar lesiones de hombro, la retracción escapular es una herramienta indispensable que te va a venir de lujo para mejorar la técnica del press banca. No solo es recomendable para prevenir una lesión, también lo es para aumentar la activación del pectoral durante el ejercicio.

hombre haciendo press banca con retracción escapular en el gimnasio

Para hacer la retracción escapular, debes mantener las dos escápulas lo más cerca posible entre ellas, como si quisieras aplastar un objeto en medio de tu espalda.

De esta forma, los hombros quedan escondidos y por lo tanto no se activan, y el pectoral se usa como principal protagonista para mover la barra.

4. No dejes las piernas descansando, genera fuerza con ellas.

Un error muy común durante la ejecución del press banca es dejar las piernas descansando o directamente levantadas del suelo. Esto empobrece nuestra postura y resta más que suma.

Si generas fuerza con las piernas en dirección a tu torso, toda esa tensión te va a ayudar a aumentar tu estabilidad, y por lo tanto estarás en una posición más explosiva para levantar la barra.

5. Mueve la barra en el recorrido correcto.

Saber donde posicionar la barra durante el press banca es un factor clave para, de nuevo, proteger los hombros y también para usar los pectorales de la forma más óptima posible.

  • Si mueves la barra verticalmente a la altura de tus hombros, te los puedes lesionar.
  • Si mueves la barra verticalmente demasiado lejos, te los puedes lesionar también.

La mayoría de expertos consideran que la barra, cuando toca nuestro cuerpo, debe hacerlo a la altura de los pezones, y arriba debe acabar aproximadamente en la mitad del pectoral. Por lo tanto, no sube 100% vertical, sino haciendo un pequeño arco. Es el recorrido que usa los músculos de la forma mas eficiente.

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