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Entrenamiento

3 ejercicios para un vasto interno fuerte y estético

El vasto interno, también llamado vasto medial, forma parte del cuádriceps, y es uno de los músculos que con un entrenamiento adecuado puede potenciarse y ser visualmente muy estético.

Puede que con tu entrenamiento habitual de piernas ya tengas un vasto interno destacable, pero si no es tu caso, te recomiendo probar durante un tiempo los ejercicios que describiré a continuación.

Estos ejercicios comparten que para ser completados, se requiere más fuerza de la parte interna de la pierna que de la parte externa.

Es importante recordar que si bien tu genética tiene mucho peso a la hora de determinar la forma de tu vasto interno, a través de un trabajo focalizado podrás aumentar su presencia sin problemas.

Los ejercicios para el vasto interno se dividen en:

  • Ejercicios específicos para el vasto interno: Sentadilla búlgara
  • Ejercicios de pierna tradicionales con pequeñas modificaciones: Prensa de piernas / Extensión de cuádriceps

Sentadilla búlgara

mujer haciendo sentadilla búlgara en trx

La sentadilla búlgara hace un énfasis muy notable en el vasto interno para completar el movimiento. La clave está en inclinar ligeramente el torso, porque si estamos muy rectos en la bajada y la subida, la tensión se trasladará a los glúteos, y en este caso no nos interesa.

Puedes hacer la sentadilla búlgara con el pie apoyado en una TRX, un banco o cualquier soporte que te permita colocar cómodamente el pie.

Como hacer la sentadilla búlgara para implicar el vasto interno:

  1. Coloca el pie en el soporte que hayas elegido.
  2. El pie que queda en el suelo debe mirar recto.
  3. Inclina el torso ligeramente hacía delante. De esta forma, implicarás más el cuádriceps y por lo tanto, el vasto interno.
  4. Al bajar, intenta establecer una conexión con el vasto interno. Si te sirve de ayuda, cierra los ojos.

Prensa de piernas

hombre haciendo prensa de piernas horizontal

La prensa de piernas es un ejercicio genial para el desarrollo general de las piernas, pero en este caso, modificando el posicionamiento de los pies implicaremos mucho más el vasto interno.

Puedes realizar este ejercicio en una prensa de piernas inclinada o en una prensa horizontal.

Como hacer la prensa de piernas para implicar al vasto interno:

  1. Carga con un peso bastante inferior al que típicamente mueves en la prensa de piernas.
  2. Posiciona los pies relativamente cerca, dejando cierto espacio entre ellos. Un posicionamiento de pies cerrado va a usar más el vasto interno que un posicionamiento abierto.
  3. Levanta los talones de la plataforma. De esta forma se usará más el cuádriceps en el movimiento, anulando la aportación del femoral. Si este paso te provoca molestias en la rodilla, limítate solo a tener los pies cerca y no levantes los talones.
  4. Completa el movimiento sin pasar los 90º en la bajada y sin clavar las rodillas en la subida, o podrías causarle problemas a esta articulación.

Extensión de cuádriceps

hombre haciendo extensión de cuádriceps en el gimnasio

La extensión de cuádriceps es un ejercicio clásico en los entrenamientos de pierna y muy efectivo para desarrollar de forma aislada el cuádriceps.

Con un pequeño truco muy sencillo de implementar, podrás usar esta maquina para una mayor activación del vasto interno.

Como hacer la extensión de cuádriceps para implicar el vasto interno:

  1. Coloca los pies por debajo del soporte.
  2. Normalmente, en la extensión de cuádriceps, las puntas de los pies quedan rectas. En este caso, ciérralas para adentro, formando un triangulo con los pies. De esta forma, el vasto interno se activará mucho más.
  3. Completa el movimiento de la misma manera que con la prensa, sin clavar las rodillas en la subida.
  4. Asegúrate de bajar lento y notar como se estira y contrae el cuádriceps.
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